Los abdominales son uno de los grupos musculares peor entrenados por una mala selección de ejercicios
Las planchas abdominales son un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad del core y fortalecerlo. A pesar de ser un gran ejercicio, se queda corto si buscamos tener unos abdominales fuertes o mejorar nuestro rendimiento deportivo. El movimiento que describimos en este artículo será mucho más interesante que las planchas, así que vete despidiendo de ellas y dando la bienvenida al roll out.
Mismo objetivo que las planchas, pero muchos mayores beneficios
El objetivo de las planchas es que el núcleo permanezca estable mientras todo lo demás se mueve. Al contrario que los típicos encogimientos de abdominales en los que se flexiona y extiende el tronco, en las planchas se produce una isometría, es decir, los abdominales se contraen, pero no hay un movimiento del tronco.
Existen muchos otros ejercicios en los que conseguimos esa misma isometría, pero de manera más exigente. A continuación te desvelamos un ejercicio muy similar a la plancha de abdominales, pero totalmente diferente a su vez.
Roll out (rueda abdominal)
Los ejercicios conocidos englobados bajo el grupo de roll out han demostrado una gran actividad muscular en los abdominales. Este movimiento consiste en mantener el torso recto mientras vamos inclinado el cuerpo para pasar de estar perpendicular al suelo hasta quedarse lo más paralelo al mismo que podamos.
En el vídeo anterior podemos ver cómo se realiza el ejercicio con una rueda abdominal con las rodillas apoyadas en el suelo. Puede parecer fácil, pero si ya lo has probado habrás sentido que es tremendamente exigente, y eso que esta es la versión "fácil".
Si no dispones de una rueda abdominal, puedes hacerlo en una pelota suiza, en el suelo con una toalla, con un foam roller o cualquier material que se desplace por el suelo.
TRX roll out: la variante para ir progresando
El TRX es uno de mis materiales preferidos porque permite ajustar la intensidad en menos de un segundo. En el roll out, cuanto más vertical estés, más fácil será, y cuanto más paralelo al suelo termines, más intenso será. Dentro de ese abanico de intensidad, selecciona cuál es el tuyo, pero prueba primero la versión fácil y ve avanzando porque se hace muy intenso si te pasas.
El objetivo es terminar cada vez más paralelo al suelo hasta que, después de mucho tiempo de progresión, seas capaz de finalizar la repetición prácticamente con el cuerpo pegado al suelo. Este movimiento ha demostrado ser una de las mejores opciones que tenemos para entrenar el core, muy por encima de un encogimiento abdominal y otros ejercicios.
Referencias
Cugliari, G., & Boccia, G. (2017). Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. Journal of human kinetics, 56, 61–71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0023
Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American journal of physical medicine & rehabilitation, 96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713
Rodríguez-Perea, Á., Reyes-Ferrada, W., Jerez-Mayorga, D., Chirosa Ríos, L., Van den Tillar, R., Chirosa Ríos, I., & Martínez-García, D. (2023). Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. Biology of sport, 40(4), 975–992. https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.123319
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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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