Ejercicios aislados o compuestos para aumentar el tamaño de tus músculos: cuál de los dos es mejor según la ciencia

En el gimnasio podemos realizar dos tipos de ejercicios: multiarticulares o monoarticulares. Como su nombre indica, los multiarticulares abarcan diferentes articulaciones y con ello un número mayor de músculos; los monoarticulares, también conocidos como aislados, inciden directamente en un músculo o grupo muscular. En este artículo te contamos lo que dice la evidencia científica hasta la fecha con respecto a si es mejor utilizar un tipo u o otro de ejercicios para aumentar la masa muscular.

Multiarticulares versus monoarticulares para aumentar la masa muscular

Un estudio de este año 2023 comparó la efectividad de los ejercicios multiarticulares frente a los monoarticulares a la hora de ganar masa muscular. En dicha investigación se recogió toda la literatura científica sobre el tema hasta la fecha, pudiendo llegar así a una conclusión firme.

Cuando se han comparado ambos tipos de ejercicios en la literatura, la media ha dado como resultado un estímulo similar en el crecimiento muscular, sin importar si se utilizaban ejercicios multiarticulares o monoarticulares.

La razón es que los músculos reciben tensión mecánica cuando realizamos un ejercicio, sin saber bien si estamos haciendo uno u otro, ni conocer si estamos levantando una rueda o una mancuerna. Sin embargo, la importancia no es si elegimos un ejercicio que abarca varios grupos musculares (multiarticular) o si escogemos uno que incide en uno solamente (monoarticular).

Lo importante a la hora de entrenar y seleccionar ejercicios es saber la tensión mecánica que produce en cada músculo, e incluso lo que le hace diferente de otros. Para ello debemos conocer la curva de resistencia de cada uno de ellos, y saber cuándo realizar uno u otro.

En lugar de diferenciar entre multiarticulares y monoarticulares, céntrate en qué zona y músculo incides con cada ejercicio

Una sentadilla es un ejercicio multiarticular, no cabe duda. Este movimiento estimula principalmente cuádriceps, pero los glúteos se activan también en gran medida. Eso hace que sea tan interesante como el hip thrust para estimular los glúteos, a pesar de utilizarlo fundamentalmente para los cuádriceps.

Una patada de glúteos en máquina estimula también los glúteos, pero lo hará de forma aislada. ¿Cuál de los dos es mejor: sentadillas o patada de glúteos? Como recalca la literatura científica, y la revisión sistemática publicada este año, ambos son eficaces en nuestro objetivo.

Lo más interesante es utilizar ejercicios multiarticulares y monoarticulares para estimular el músculo de todas las maneras posibles. No dejes de lado ninguno de ellos porque se complementan entre ellos, así que no tiene sentido quedarnos con un ganador, porque no lo hay.

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Imágenes | Gheorghe Catalin (Unpslash), Sam Moghadam (Unsplash), Shoham Avisrur (Unsplash)