Parece que el invierno se resiste a abandonarnos, y con este tiempo a muchos nos cuesta salir a la calle para realizar nuestro entrenamiento de cardio. Os presento un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que podéis realizar en vuestra propia casa: saltar a la cuerda.
Muchos deportes, especialmente las artes marciales, incluyen saltar a la cuerda en su entrenamiento; y es que, aunque podemos asociarlo con juegos infantiles, saltar a la cuerda puede ayudarnos a tonificar todo nuestro cuerpo y perder grasa de una manera efectiva y divertida... ¡y sin salir de casa!
¿Quién no ha jugado a saltar a la comba cuando era pequeño? Recuerdo que en mi colegio podíamos pasarnos tardes enteras saltando. Ahora se ha convertido en un must en mi entrenamiento en casa, ya que no requiere mucho espacio, sólo necesito la cuerda para llevarlo a cabo y las posibilidades son infinitas.
¿Qué necesitamos? Un poco de espacio y una cuerda para saltar: evitad que sea de plástico, y debería de tener un poco de peso para que el movimiento sea fluido. Para medir la longitud correcta, tomad un extremo en cada mano, pisad con un pie en el centro de la cuerda, y los extremos deben quedar más o menos a la altura de vuestros hombros.
No olvidéis calentar antes de empezar a saltar: a través del entrenamiento saltando a la cuerda vamos a trabajar todo el cuerpo, con especial énfasis en los hombros, las piernas y el core. Preparad vuestras articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son los que llevan la mayor carga de trabajo.
La posición inicial para comenzar a saltar a la cuerda es de pie con las rodillas y los codos ligeramente flexionados, y con los antebrazos cerca del tronco. Los brazos no deben moverse excesivamente, ya que todo el movimiento de la cuerda debe salir de las muñecas.
Es importante que durante todo el ejercicio no bloqueemos las rodillas: si aterrizamos con las piernas totalmente estiradas, el impacto que recibimos subirá hacia la espalda, y puede llevarnos a sufrir dolores o incluso lesionarnos.
Nuestro cuerpo debe de estar relajado, y el movimiento debe ser fluido y natural. El mejor consejo que podéis seguir para conservar una buena postura mientras saltáis es contraer los abdominales: una vez más os recuerdo que toda nuestra fuerza corporal proviene del core, así que unos abdominales fuertes nos ayudarán a hacer más fácil todo el proceso de saltar a la cuerda.
Podéis comenzar realizando saltos cortos con los pies juntos: los saltos deben ser rápidos y no muy altos, y procurando siempre mantener la cabeza erguida mirando hacia delante.
Una vez dominéis estos saltos podéis probar a alternar saltos con cada pierna, o saltar unas cuantas repeticiones solamente sobre una y luego sobre la otra. Los saltos dobles y triples (dos o tres vueltas de la cuerda en cada salto) exigen mucho control abdominal y saltos más altos. Cruzar la cuerda por delante del cuerpo al saltar nos ayuda a trabajar la coordinación.
En próximos posts montaremos rutinas de entrenamiento con la cuerda trabajando por intervalos: un entrenamiento de resistencia y quemagrasa sin salir de nuestra casa.
Mientras, os dejo un vídeo para que veáis el espectáculo que se puede llegar a montar saltando a la cuerda: ¡disfrutad!
¿Recordamos nuestra infancia saltando a la cuerda?
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