Parece que el invierno se resiste a abandonarnos, y con este tiempo a muchos nos cuesta salir a la calle para realizar nuestro entrenamiento de cardio. Os presento un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que podéis realizar en vuestra propia casa: saltar a la cuerda.
Muchos deportes, especialmente las artes marciales, incluyen saltar a la cuerda en su entrenamiento; y es que, aunque podemos asociarlo con juegos infantiles, saltar a la cuerda puede ayudarnos a tonificar todo nuestro cuerpo y perder grasa de una manera efectiva y divertida... ¡y sin salir de casa!
¿Quién no ha jugado a saltar a la comba cuando era pequeño? Recuerdo que en mi colegio podíamos pasarnos tardes enteras saltando. Ahora se ha convertido en un must en mi entrenamiento en casa, ya que no requiere mucho espacio, sólo necesito la cuerda para llevarlo a cabo y las posibilidades son infinitas.
¿Qué necesitamos? Un poco de espacio y una cuerda para saltar: evitad que sea de plástico, y debería de tener un poco de peso para que el movimiento sea fluido. Para medir la longitud correcta, tomad un extremo en cada mano, pisad con un pie en el centro de la cuerda, y los extremos deben quedar más o menos a la altura de vuestros hombros.
No olvidéis calentar antes de empezar a saltar: a través del entrenamiento saltando a la cuerda vamos a trabajar todo el cuerpo, con especial énfasis en los hombros, las piernas y el core. Preparad vuestras articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son los que llevan la mayor carga de trabajo.
La posición inicial para comenzar a saltar a la cuerda es de pie con las rodillas y los codos ligeramente flexionados, y con los antebrazos cerca del tronco. Los brazos no deben moverse excesivamente, ya que todo el movimiento de la cuerda debe salir de las muñecas.
Es importante que durante todo el ejercicio no bloqueemos las rodillas: si aterrizamos con las piernas totalmente estiradas, el impacto que recibimos subirá hacia la espalda, y puede llevarnos a sufrir dolores o incluso lesionarnos.
Nuestro cuerpo debe de estar relajado, y el movimiento debe ser fluido y natural. El mejor consejo que podéis seguir para conservar una buena postura mientras saltáis es contraer los abdominales: una vez más os recuerdo que toda nuestra fuerza corporal proviene del core, así que unos abdominales fuertes nos ayudarán a hacer más fácil todo el proceso de saltar a la cuerda.
Podéis comenzar realizando saltos cortos con los pies juntos: los saltos deben ser rápidos y no muy altos, y procurando siempre mantener la cabeza erguida mirando hacia delante.
Una vez dominéis estos saltos podéis probar a alternar saltos con cada pierna, o saltar unas cuantas repeticiones solamente sobre una y luego sobre la otra. Los saltos dobles y triples (dos o tres vueltas de la cuerda en cada salto) exigen mucho control abdominal y saltos más altos. Cruzar la cuerda por delante del cuerpo al saltar nos ayuda a trabajar la coordinación.
En próximos posts montaremos rutinas de entrenamiento con la cuerda trabajando por intervalos: un entrenamiento de resistencia y quemagrasa sin salir de nuestra casa.
Mientras, os dejo un vídeo para que veáis el espectáculo que se puede llegar a montar saltando a la cuerda: ¡disfrutad!
¿Recordamos nuestra infancia saltando a la cuerda?
Vídeo | Navy Sports En Vitónica | Entrena en casa: ¿qué necesitas?
Ver 20 comentarios
20 comentarios
berni91
Este post me viene al pelo ya que hace muy poco me he comprado una comba en el decathlon y justo esta semana he empezado a usarla.
Empecé el domingo 15 minutos y la verdad es que es un ejercicio ideal para cansarse y sudar. Ayer tenía los gemelos como una piedra, supongo que será normal las primeras sesiones.
Un problema que me encontré es que difícilmente aguanto más de 30 segundos seguidos sin que se me enrede la cuerda en los pies, supongo que será la falta de práctica y coordinación de los novatos en el tema, espero que poco a poco la cosa vaya mejorando en este sentido y llegar a realizar cientos de saltos sin que se me enrede la cuerda!
slave
Para mi gusto, que las manos queden a la altura de los hombros es un poco largo.
Para medirlo, yo piso la cuerda con los dos pies, y pongo las manos en la posicion donde estaran al saltar, con que queden algo mas arriba para tener ese minimo de olgura, basta.
Lo ideal es separarlo por asaltos. Dos minutos saltando, medio de descanso. Y alternar el tipo de salto. Normal, subiendo las rodillas, llevando los talones al culo....
El tiempo deberia de ir subiendo segun ganemos resistencia y tecnica.
Lo ideal es no mover practicamente los brazos, el movimiento viene de la muñeca, que gira la cuerda. Dando saltitos cortos y rapidos.
es un ejecicio increible, de los mejores que hay para ganar cardio. Todo el que haga artes marciales estara arto de la comba, pero es de lo ams efectivo.
Gracias, Lady, buen post.
gerdundula
Otra cosa, alguien sabe qué hacer para que no se enrolle la cuerda? No es algo que me pase siempre, pero a veces, donde la cuerda toca el suelo, se va enrollando sobre sí misma. Al principio usaba una cuerda de tela de las de toda la vida y me pasaba a menudo, así que supuse que sería culpa del material y la cambié por una de plástico. Sin embargo ahora, aunque me pasa menos, todavía me ocurre de vez en cuando. ¿Alguna sugerencia?
chicheroxd
No pensé q harías el post tan rápido xd; me vendrá de mucha ayuda, siempre quiero entrar al tiro solo estirando las piernas y un poco los brazos pero veo q tengo q tomar mas enserio esta parte. No sabia la parte de tener buenos abdominales ya q tengo algo de panza y se me olvida contraerla para respirar con el pecho y tener buena postura (la he perdido por andar en la PC).
Bueno a ver q tal evoluciono ya q soy un novato haciendo ejercicio y gracias Lady ya ando esperando la parte con intervalos.
Usuario desactivado
si es muy cansador ,pero a medida que te vas acostumbrando empiezas a tener mas ritmo y a mejorar la técnica,pero de que sudas de una manera y tonificas es recomendable ,suele ser una manera muy efectiva al momento de quemar grasa la he probado y lo aconsejo y sobre todo en invierno que nos quedamos tumbados sin poder movilizarnos en bici o salir a correr ,o amenos que tengamos las maquinas en casa ,pero es una manera diferente,rentable y sin mayor gasto económico de hacer ejercicio! debo acotar que quede sombrado por la coordinación y la habilidad que tienen en el video !
gerdundula
Yo lo hacía este invierno, precisamente por eso de que el mal tiempo no invita mucho a salir. Al principio lo hacía como las niñas en el colegio, rebotando al saltar, y ahora por fin soy capaz de hacerlo sin rebotar, aunque de esta forma me cuesta más alternar los pies o cruzar la cuerda.
zx80
Pues yo tengo un problema que hace que no use la comba, y es que soy alto y los techos son bajos, así que choca y me resulta imposible hacerlo en condiciones :-(
macmardigan
Hola! me ha surgido una duda respecto al material de la cuerda, ¿por qué no ha de ser de plástico?
Yo llevo más de dos años saltando diariamente comba como parte de mi entrenamiento y he probado variedad de combas... y la más adecuada bajo mi punto de vista ha sido la de plástico o goma con mango simple (fino), ya que permite alcanzar mayor velocidad y no sobrecargar los musculos de las manos por el agarre.
tepuichco
Yo comencé a saltar cuerda hace unos meses y era un desastre total. Absoluta falta de coordinación, pero bien dice el dicho que la práctica hace al maestro y meses después sigo saltando y con menos "tropiezos". Lo que aún no consigo es dejar de rebotar cuando salto, es como si hiciera dos saltitos.
Hay alguna "técnica" para mejorar eso?
secundino
Hola! Suelo correr tres veces a la semana, unos 40-50 minutos. ¿Qué entrenamiento con cuerda me recomendáis? Me refiero a qué intervalos? 1 min de saltos+ 30 seg de descanso?? Cuántas series de un minuto (o dos...)??
Gracias!!
pedrojcalvorota
Komo mola, a que cole iran estas, en el mio no haciamos esto.