Entrenamiento espartano: en qué consiste y cómo diseñar el tuyo

Espartanos, cuál es vuestro oficio: ¡au, au, au! La película "300" marcó un antes y un después en el mito y leyenda de Esparta y sus habitantes. Los abdominales de Leónidas y su ejército llamaron la atención de los practicantes de entrenamiento de fuerza en sus diferentes vertientes, y comenzó a aumentar su popularidad el entrenamiento espartano. ¿En qué consiste este entrenamiento?

Antigua Esparta: la ciudad más entrenada del mundo

Hace 2.500 años en la antigua Esparta los guerreros se preparaban para las batallas con una mezcla de movimientos que aumentaban su fuerza y su agilidad. La palestra era la escuela de lucha donde se forjaban los movimientos que llegado el momento tendrían que mostrar en batalla.

Esparta era conocida por sus salvajes métodos de crianza que incluso llevaban a abandonar a los niños si no eran aptos para el combate. A esa crianza educativa se le conocía como agogé, y se extendía hasta los 30 años en los que un espartano obtenía los derechos como un igual más de su patria.

Leyenda o no, el entrenamiento espartano a trascendido desde aquellos días hasta hoy, tomándose como un entrenamiento de gran intensidad, con pesos libres y movimientos que mejoren nuestra agilidad para cualquier batalla.

Curiosamente CrossFit empezó a popularizarse poco después de la película de "300" y creciendo hasta convertirse en lo que es hoy la marca. Los ejercicios aislados y los descansos amplios se abandonaron para dejar hueco a levantamientos olímpicos, mover grandes cargas y descansar en casa cuando el entrenamiento haya terminado.

El entrenamiento espartano

Gym Jones fue uno de los entrenadores y centros de entrenamiento que pulió esos abdominales de acero que mostraba Leónidas y su ejército. En el vídeo anterior se pueden ver algunos ejercicios que realizaban los actores del largometraje en su puesta a punto.

El entrenamiento espartano no es un entrenamiento al uso, es más bien una filosofía de entrenamiento donde se mezclan todo tipo de materiales que no sean máquinas y se ejecutan a modo de circuito, sin descanso, o con muy poco descanso entre ellos.

CrossFit es un claro ejemplo que podría considerarse como entrenamiento espartano, al igual que las sesiones de entrenamiento funcional intensas. Otras corrientes de entrenamiento como MovNat se basan en movimientos propios del ser humano como desplazamientos y trepa por la naturaleza.

Ejercicios del entrenamiento espartano

Hace 2.500 años los gimnasios diferían bastante de los que podemos encontrar ahora. Se utilizaban bloques de piedra, se cargaba con compañeros, se aprendían muchos tipos de movimientos y desplazamientos para la batalla, etc.

Hoy existen materiales que se adaptan mejor al entrenamiento y con los que podemos realizar ejercicios que engloben a la mayor parte de grupos musculares.

Unas dominadas sí tienen cabida en el entrenamiento espartano, un curl de bíceps no. Trasportar objetos pesados de un lado a otro sí tienen cabida en el entrenamiento espartano, hacer encogimientos abdominales no.

Prepara tu rutina espartana

Como ya hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento espartano es un esquema, no un método de entrenamiento en sí mismo. Puedes diseñar cientos de circuitos diferentes para entrenar en casa o en un centro como un box de CrossFit donde puedas llevarlo a cabo.

• Escoge diferentes ejercicios que engloben la mayor cantidad de músculos posibles.
• Realiza todas las funciones que tiene el cuerpo humano: levanta, tira, empuja, gira, desplázate, transporta, trepa... Todas ellas sin utilizar máquinas.
• En función del número de ejercicios selecciona un número de series que pueden ir desde una serie a cuatro.
• Ejecuta cada ejercicio y sin descanso pasa al siguiente. De esta forma estaremos entrenando la fuerza, pero también la resistencia propia y necesaria para la batalla.
• Cuando termines el circuito descansa brevemente un par de minutos y vuelve a repetirlo el número de series que hayas marcado.

Los ocho movimientos espartanos

El cuerpo humano tiene una serie de movimientos básicos para los que está preparado: tracciones, empujes, saltos, manejo de elementos, transportar peso, lucha, giros y lanzamientos. El entrenamiento espartano bien planificado será el que los englobe a todos.

Entrenamiento 300: un ejemplo de entrenamiento espartano

Para poder visualizar todo lo que hemos comentado en este artículo existe un ejemplo de sesión denominada "300: entrenamiento espartano" que engloba siete ejercicios con diferentes movimientos y que nos puede servir como base para diseñar nuestro propio entrenamiento espartano. ¡Au, au, au!

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