En artículos anteriores hemos visto que el pádel es un deporte bastante complejo desde el punto de vista energético, ya que tiene características acíclicas, en donde se sucede continuamente periodos de trabajo y de descanso. Es por este motivo por el que el entrenamiento intermitente en pista es imprescindible dentro de nuestra preparación física.
Gracias al entrenamiento intermitente en pista podremos rendir más y estar fuertes a lo largo de un partido de pádel, cuya duración puede variar mucho dependiendo del desarrollo del mismo. De un partido de pádel podemos conocer la hora de inicio, pero no la de finalización. Después de comenzar puede durar, aproximadamente, entre 40 minutos hasta las 3 horas de partido.
¿Qué es el entrenamiento intermitente?
El entrenamiento intermitente consiste en intercalar esfuerzos de intensidad máxima y submáxima con períodos de pausa o de baja intensidad durante un período de tiempo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en régimen aeróbico. La potencia aeróbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo físico a través de la utilización de las vías aeróbicas y a la mayor intensidad posible. Este trabajo se situaría lo más cercano posible al umbral anaeróbico.
Existen muchos tipos de entrenamientos intermitentes, tantos como se nos ocurran, siendo los más utilizados el 10"-10", el 20"-20" y el 30"-30". En el primer caso serían 10" de una acción intensa, 10" de pausa, 10" de intensidad alta, 10" de pausa... y así sucesivamente durante un tiempo determinado, generalmente comprendido entre 4 y 6 minutos de duración.
En una sesión normal de este entrenamiento se suele realizar entre 2 y 4 series ese bloque de 4-6 minutos, todo depende del momento de la temporada en el que nos encontremos. En pretemporada predominan las sesiones de un volumen alto de carga y conforme nos vamos acercando al período competitivo reducimos el volumen y aumentamos la intensidad de los ejercicios y sesiones.
Bisciotti, en el año 2002, nos comenta que durante el entrenamiento intermitente, sobre todo si se desarrolla a alta intensidad, la frecuencia cardiaca aumenta de modo repentino durante la fase de esfuerzo intenso y no logra estabilizarse durante la breve pausa de trabajo desarrollada a baja intensidad, alcanzando en tal modo un tipo de meseta.
Por este motivo, lo intermitente desarrollado a alta intensidad hace que aumente nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 max.), que muy simplemente podemos definir como la cilindrada de nuestro motor aeróbico.
Entrenamiento intermitente en pista
El entrenamiento intermitente en pádel
Si analizamos la esencia del pádel y las acciones que se llevan a cabo durante un partido, vemos que el jugador de pádel realiza esfuerzos intensos y de corta duración (correr, frenar, acelerar, golpear, girar, saltar…) de manera intermitente, por lo que el metabolismo anaeróbico cobra vital importancia dentro de la idiosincrasia del pádel, ya que gracias a éste el jugador puede ejecutar golpes potentes y carreras cortas y explosivas durante todo el partido.
Una buena forma de entrenar y preparar nuestro cuerpo para este tipo de ejercicios es mediante el entrenamiento intermitente. Este tipo de entrenamiento permite al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica con el fin de que ésta sea la mejor en los partidos de larga duración. Es decir, nos permite mantener una intensidad alta de juego durante el transcurso del encuentro.
Este tipo de trabajo se puede llevar a cabo tanto en el gimnasio, con movimientos explosivos de alta intensidad y corta duración, como en la pista, con acciones propias de nuestro deporte (desplazamientos, giros, voleas, remates...) o con situaciones de partido de 1x1, 2x1 o 2x2.
Al igual que con los tiempos de alta intensidad y de pausa, todo va a depender del momento de la temporada en el que nos encontremos y del objetivo que persigamos concretamente, ya que lo podemos integrar con sesiones técnico-tácticas o lo podemos enfocar desde un punto de vista más físico, en donde prime los aspectos físicos sobre los técnicos.
Entrenamiento intermitente con predominio físico
Ejercicios de entrenamiento integrado en pista
Vamos a mostrar un entrenamiento integrado. El entrenamiento integrado es definido por Antón como “la preparación integral física-técnica-táctica consiste en favorecer el desarrollo de las cualidades en el contexto que intervienen en competición”. Todos los ejercicios que a continuación proponemos son llevados a cabo en pista, algunos enfocados más al aspecto físico y otro intercalando golpeos propios del pádel.
En el primer ejercicio, empezamos con una acción coordinativa y explosiva con una barra lastrada, en la que tenemos que mover a máxima velocidad hacia delante y hacia atrás la barra a la vez que hacemos un pequeño repiqueteo con los pies.
Acto seguido, realizamos un zig-zag entre picas, para después realizar un lanzamiento con balón medicinal con las dos manos y girando el tronco. Seguidamente, una escalera de coordinación para terminar con voleas de revés y de derecha en la red con pelota medicinal de 2 kilogramos.
En el siguiente ejercicio
, introducimos acciones con la pala y pelota. Realizamos la acción de la barra lastrada explicada anteriormente, a continuación hacemos “ochos” sobre picas, escalera de coordinación hacia delante con salto de valla intermedio, para terminar con dos voleas de derecha y un remate por 3 metros.En el tercer ejercicio podemos ver como el jugador ejecuta unos saltos pliométricos seguidos de un desplazamiento lateral sobre la escalera de coordinación, una doble pared con giro y una carrera a la red en busca de un remate del rival.
En el último ejercicio, realizamos un trabajo pliométrico con un alto componente coordinativo, seguido de unos desplazamientos en zig-zag hacia delante sobre picas, en el que en cada una de ellas debe simular una volea (ya sea de derecha o de revés), llegando a la red para volear un par de bolas y finalizando con un desplazamiento lateral hacia atrás sobre la escalera de coordinación para ejecutar una bandeja.
En el siguiente vídeo se pueden ver todos los ejercicios descritos anteriormente. Estos son sólo un ejemplo, podemos hacer tantos ejercicios como se nos ocurra, introduciendo más acciones físicas o técnicas, dependiendo del objetivo que busquemos.
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