Posiblemente, la gente que no practica pádel puede llegar a pensar que no es un deporte físico. Desde aquí animamos a todas esas personas a que lo practiquen y comprueben que el pádel es un deporte muy exigente desde el punto de vista físico por el tipo de esfuerzos que se repiten a lo largo de un partido. Es por ello que, para mejorar nuestra condición física, tengamos que llevar a cabo un trabajo específico como es el entrenamiento interválico.
El entrenamiento interválico en pádel nos va a permitir mejorar nuestra resistencia específica durante el encuentro debido a que este tipo de ejercicio se adapta completamente a las características de nuestro deporte, donde se suceden acciones intensas intercaladas con pequeñas pausas.
¿Qué es el entrenamiento interválico?
También llamado interval training, el entrenamiento interválico es un sistema de entrenamiento para la resistencia especial (porque es desarrollada en deportistas de cierto nivel), en el que se alternan los períodos de trabajo con otros periodos de recuperación incompletos de trabajo liviano (una recuperación activa con trote suave, por ejemplo).
La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Al igual que con el entrenamiento intermitente estamos respetando la calidad de los esfuerzos con la alternancia de esfuerzos intensos con pausas relativas. Es en la pausa donde radica la eficiencia de trabajo permitiendo desarrollar la calidad muscular y la resistencia.
Este entrenamiento consigue una hipertrofia del corazón por un aumento de las cavidades coronarias (aumento del volumen de sangre a bombear), y, sobre todo, por una mayor fuerza del ventrículo izquierdo. Además, con este tipo de entrenamiento mejoramos la potencia aeróbica permitiendo una disminución del tiempo de recuperación entre esfuerzo y esfuerzo, tan importante en el pádel.
Entrenamiento interválico en pádel
¿Cómo se realiza el entrenamiento interválico?
El entrenamiento interválico se encuentra dentro de los llamados métodos fraccionados, aquellos en los que el deportista puede recuperarse un poco entre esfuerzo y esfuerzo. Este hecho hace que sea un entrenamiento de calidad dentro de un trabajo de resistencia o de cantidad.
Para que este tipo de entrenamiento se lleve a cabo de buena forma la frecuencia cardiaca al finalizar el ejercicio no debe ser mayor de 180 puls./min. El ejercicio se debe iniciar alrededor de 120-140 puls./min. Los tiempos de recuperación variarán entre los 45 segundos y los 3 minutos, tras los cuales se deberá haber descendido hasta las pulsaciones de inicio.
La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repetición a la misma intensidad. El descanso puede ser activo (trote muy suave) o pasivo (sin movimiento), generalmente se suele utilizar un ligero trote para que al activarse nuevamente el ejercicio el cambio no sea tan brusco.
El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura entre 35 segundos y 2 minutos, subiendo el pulso hasta las 180 puls./min. La duración del esfuerzo va a depender del tipo de resistencia que nos interese trabajar en ese momento. Si el pulso supera esta cifra comienza el "intervalo" de descanso. Éste dura hasta que se vuelven a alcanzar los valores de inicio (alrededor de 120 puls./min.). Lo ideal es que la recuperación dure ente 45-90 segundos.
La recuperación de las pulsaciones determina si el trabajo se realiza correctamente o no. Si la recuperación se hace en menos de ese tiempo significa que el esfuerzo realizado fue demasiado suave y debemos aumentar la intensidad del mismo, en cambio, si tardamos más de 90 segundos en bajar a las pulsaciones iniciales significa que la intensidad fue mayor y tenemos que bajar un poco la intensidad.
Aplicación práctica en el pádel
Este tipo de entrenamiento nos permite gran variedad de formas de trabajo. Se puede hacer mediante series de carrera (recorrer una distancia determinada) o integrándolo dentro del propio deporte. Cuando nació este método de entrenamiento se realizaba únicamente mediante carreras, hoy en día se aplica de manera específica en todos los deportes con acciones propias de cada uno de ellos.
Igualmente, dentro del pádel lo podemos hacer con ejercicios más genéricos, predominando las acciones físicas sobre las técnicas (lanzamiento de balón medicinal, pesas...) o, con acciones específicas de nuestro deporte (voleas, saltos, giros, desplazamientos...).
En este sentido, vamos a ver un vídeo en el que se puede ver perfectamente todo lo tratado durante el artículo. La jugadora realiza diferentes acciones de pádel de manera continuada, para, posteriormente, hacer una pequeña pausa con el objetivo de recuperar las pulsaciones deseadas. Acto seguido, se vuelve a realizar el ejercicio.
Video | Mi profe de pádel. En vitónica | Entrenamiento intermitente en pádel.