Hace unos días se publicó en Vitónica un interesante artículo sobre las diferencias entre fitball y bosu en el que nos acercaba al magnífico mundo del entrenamiento propioceptivo, sistema de entrenamiento cada vez más utilizado en los diferentes deportes. En el pádel es muy aconsejable emplearlo por las situaciones que se dan durante un partido.
¿En qué se basa el entrenamiento propioceptivo? ¿Qué aplicación tiene en deportes como el fútbol, baloncesto, surf, skí, tenis o pádel? ¿Qué material se necesita para llevar a cabo este tipo de entrenamiento? Todas estas preguntas tendrán respuesta en las próximas líneas.
La propiocepción.
La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de las articulaciones, detectando así el movimiento. Es importante en las acciones de la vida cotidiana, y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial, como pueden ser los deportes de raqueta en los que tenemos que coordinar todo el cuerpo con un implemento (raqueta o pala) y con un móvil externo (pelota).
Para entendernos, gracias a la propiocepción es donde sabemos en qué posición se encuentran las partes de nuestro cuerpo estando “a ciegas”. La propiocepción se puede entrenar de muchas formas, debemos ir de lo general a lo específico, terminando con situaciones en las que utilicemos golpes propios de nuestro deporte, ya sea golpeos en fútbol con el pie sobre bosu, tiros a canasta sentados en un fitball en baloncesto o voleas en tenis encima de un bosu.
Entrenamiento propioceptivo.
El entrenamiento propioceptivo nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción y su trabajo es fundamental en la prevención de lesiones. Dentro de la fuerza estos ejercicios repercuten sobre los factores neuromusculares (sistema nervioso) mejorando la coordinación inter e intramuscular, tan importante en los movimientos que se dan en deportes de equipo e individuales.
Es por ello, por lo que el entrenamiento propioceptivo es utilizado por futbolistas, jugadores de baloncesto, de pádel, tenistas, surfistas, esquiadores… además, en el caso de estos últimos, al ser su medio de acción inestable como es el agua y la nieve este tipo de entrenamientos son muy específicos y tienen una transferencia muy positiva.
Entrenamiento propioceptivo para kitesurf con bosu y TRX
Por tanto, el entrenamiento propioceptivo debería ser casi una obligación en nuestra preparación como deportistas, ya sean enfocados a la salud o al rendimiento y competición. Es conveniente introducir en nuestros entrenamientos algún ejercicio de inestabilidad para involucrar los receptores propioceptivos.
A continuación, podemos ver un vídeo del preparador físico de baloncesto Sergio Pinzas, en el que se trabaja la fuerza en situaciones inestables (bosu, fitball, discos, roller…). No se emplean grandes cargas pero el ejercicio puede llegar a ser muy intenso debido a los desequilibrios. Algunos de los ejercicios propuestos en el vídeo son realmente exigentes y se necesita una buena condición física.
Entrenamiento propioceptivo en pádel
En muchas ocasiones, durante un partido de pádel, tenemos que golpear en situaciones en las que nuestro cuerpo no está colocado con la técnica correcta (en desequilibrio), ya sea por la rapidez de la jugada o por un buen golpeo del rival. Una buena forma de entrenar estas acciones es mediante un trabajo específico de propiocepción con elementos inestables y en situaciones con poca comodidad.
Como hemos visto este tipo de trabajo se emplea en la prevención de lesiones, ya que un entrenamiento específico de la propiocepción disminuye la aparición de lesiones durante la práctica deportiva. En el pádel se producen muchos desplazamientos (laterales, frontales, hacia atrás, diagonales…) con frenadas y arrancadas en los que se castigan duramente la musculatura de las piernas.
También tenemos que tener en cuenta las características de las pistas de pádel, ya que, debido a la arena que cubre la pista, a veces se producen resbalones justo antes de golpear haciendo que el golpe no se realice con la mejor estabilidad. Para ello, una excelente forma de entrenar esas situaciones y la propiocepción es mediante plataformas deslizantes. En el vídeo, vemos cómo es un trabajo de este tipo con simulaciones de bolas bajas.
Por último, estos ejercicios también se pueden llevar a cabo en la pista. Podemos hacer tantos ejercicios como se nos ocurran, solamente tenemos que combinar acciones que se dan en nuestro deporte (giros, saltos, desplazamientos, frenadas…) con los golpes (smash, volea, bandeja…) y con la situaciones inestables. Vemos un vídeo aplicado en el tenis.
Imagen | Prowellness.
Vídeo | Youtube Sergio Pinzas
Vídeo | Youtube Gustavo Balquinta
Vídeo | Youtube Miguel Miranda