Entrenamiento con tu peso corporal desde cero: los tres primeros ejercicios que tienes que dominar

Entrenar con tu peso corporal es posible aunque al principio, por falta de fuerza o conocimientos sobre como progresar, lo podamos ver como algo muy complejo. Hoy te mostramos cómo con solo tres ejercicios puedes trabajar todo tu cuerpo y progresar desde cero.

Podría incluir más ejercicios de peso corporal en esta lista, pero nos centraremos solo en estos tres por son fundamentales. Con ellos podrás trabajar todo tu cuerpo y además progresar sin importar tu nivel. Los tres ejercicios tienen alternativas suficientes que cuando te pienses que ya los dominas veas una nueva forma de aumentar la complejidad y subir un poco el nivel.

Dominadas de distintos tipos para trabajar tu espalda al completo

Este ejercicio es de mis favoritos para hacer con tu propio peso corporal. Con él trabajamos el dorsal, los erectores espinales, trapecio inferior, abdomen y oblicuos e incluso el bíceps. Es un ejercicio muy completo con el que ganaremos mucha fuerza.

El mayor reto de este ejercicio es conseguir tu primera dominada. Al principio es complicado y progresar nos parece imposible, pero con el paso del tiempo esto cambia. Lo ideal es empezar por hacer dominadas isométricas, manteniendo la posición más elevada, o dominadas excéntricas haciendo la bajada de forma controlada y lenta. Poco a poco pasar a usar una cinta elástica para ayudarnos y verás cómo enseguida eres capaz de hacer la primera.

Una vez logres hacer entre ocho y diez repeticiones seguidas podrás aumentar la complejidad del ejercicio siguiendo la siguiente progresión:

• Dominadas asimétricas: en este caso, en vez de subir recto, llevamos la barbilla de forma alterna a cada uno de nuestras manos tocando con esta la mano izquierda o derecha. De esta forma aumentamos el peso levantado por cada costado y vamos aumentando nuestra fuerza de forma asimétrica.
• Dominadas arqueras: parecidas a las anteriores pero aquí aumentamos aún más la fuerza necesaria para realizarlas ya que uno de nuestros brazos solo nos servirá de apoyo y prácticamente no trabajará en la repetición.
• Dominadas a una mano con cinta elástica: el siguiente paso es hacer las dominadas con una sola mano apoyada en la barra y la otra sujeta a una cinta elástica. De esta forma todo el trabajo lo hará únicamente uno de nuestros brazos y poco a poco iremos aumentando la fuerza hasta lograr la dominada a una sola mano.

Sentadillas tradicionales, pistol y búlgaras

Sin duda, este sería el mejor ejercicio que puedes hacer con el peso corporal para trabajar la parte inferior del cuerpo. Trabajamos prácticamente toda la pierna incluyendo cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos. También trabajamos abdomen y parte baja de la espalda.

Además de fuerza este ejercicio también te ayudará a mejorar tu flexibilidad y mejorar la postura corporal evitando así posibles dolores de espalda y lesiones, siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Lo principal es colocar los pies a una anchura ligeramente superior a nuestros hombros apoyándonos siempre sobre los talones. Luego debemos bajar pasando los 90º y manteniendo siempre la espalda erguida en todo momento.

Una vez que dominemos las sentadillas y veamos que podemos hacerlas casi sin esfuerzo y controlando la técnica podemos aumentar la dificultad de varias formas:

• Sentadillas búlgaras: en este caso lo que hacemos es apoyar una de las piernas en un banco en la parte posterior y de esta forma aumentar el trabajo de una sola pierna. Poco a poco iremos ganando fuerza e incluso podemos coger unas mancuernas en los brazos si queremos aumentar aún más el trabajo.
• Sentadillas pistol: otra buena opción es hacer este tipo de sentadillas. Requieren de mucho equilibrio y fuerza por lo que al principio nos parecerá imposible, pero siguiendo la progresión adecuada poco a poco las podremos realizar con más facilidad.

Flexiones con las manos en distintas posiciones

Con las dominadas trabajamos la espalda y el bíceps, con las flexiones trabajamos el pectoral y el tríceps principalmente. Además de estos músculos también se ven implicados los hombros, el serrato anterior y el abdomen.

Si no eres capaz de realizar este ejercicio al principio comienza apoyando las rodillas o apoyando las manos en una parte más elevada que las piernas reduciendo así la inclinación. A medida que vayas ganando fuerza podrás pasar a hacerlas directamente en el suelo sin ningún problema.

Después podrás progresar utilizando diferentes posiciones para las manos y variando los músculos implicados. Además de esto puedes:

• Flexiones tipo arquero: en este caso, al igual que con las dominadas, lo que hacemos es descender nuestro cuerpo de forma alterna llevándolo más cerca de uno de los apoyos. De esta forma aumentamos el trabajo de forma asimétrica ganando más fuerza al hacer el ejercicio más complejo.
• Flexiones con palmada: en este caso lo que hacemos es subir con potencia para lograr despegar las manos del suelo, dar una palmada delante de nuestro cuerpo y, antes de caer, volver a apoyar las manos en su posición y hacer otra repetición. Se requiere de fuerza y potencia para lograr despegar tu cuerpo lo suficiente, ¿serás capaz?
• Flexiones a una mano: esta son realmente complicadas y requiere tener dominadas las flexiones y sus variantes para poder hacerlas correctamente, pero como con todo. Al principio las veremos como algo imposible, pero a medida que ganemos fuerza y progresemos estaremos más cercas de conseguirlas.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Sammy O, Martine Jacobsen, tom york, Ayo Ogunseinde
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