Esta es la mejor forma de hacer la sentadilla búlgara para exprimir cada repetición y hacer crecer tus piernas

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios del tren inferior, siendo una excelente alternativa a las sentadillas con barra. Este movimiento se realiza a una pierna mientras que la otra reposa en un banco plano, pero muchas personas no están cómodas al apoyar el pie en él. Te damos varias alternativas con las que sacar más jugo a la sentadilla búlgara.

Las opciones alternativas para apoyar el pie en la sentadilla búlgara

En algunos centros deportivos cuentan con un rodillo diseñado específicamente para la sentadilla búlgara que permite al pie descansar sobre el empeine de manera más cómoda, además de permitir que ruede mientras ejecutamos el ejercicio. En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta primero la sentadilla búlgara en un banco plano, después en este material específico y en último lugar con el truco que te traemos en este artículo.

El rodillo de la sentadilla búlgara es una opción muy diferente al banco plano, pero no está en muchos gimnasios, así que tenemos que apañarnos con un banco plano. El problema es que suele ser muy alto para el pie y tenemos que apoyarlo por completo, además de no tener movilidad en el giro como si sucede con el rodillo.

Existe una alternativa que se puede practicar en cualquier gimnasio poniendo el cobertor o almohadilla que se utiliza para acolchar la barra en las sentadillas. Pon esa almohadilla en el centro de la barra y pon la barra a una altura que te sea cómoda según tu talla.

En un minuto habrás construido tu propio rodillo para hacer sentadillas búlgaras. Este sistema te dará mucha más comodidad en el empeine, y además te permitirá el giro para cuando bajes y subas en la sentadilla búlgara. Puedes utilizar otra alternativa que es apoyar el empeine en el rodilla de alguna máquina como la de extensión de piernas o el banco de hiperextensiones a 45º.

Cualquiera de estas opciones te será más cómoda que el banco plano, tanto por la altura como por la libertad de movimientos y apoyo del pie. Si entrenas en un box o centro de entrenamiento funcional, coloca un foam roller entre dos cajones de altura y tendrás tu rodillo para las sentadillas búlgaras.

Una cuarta alternativa es utilizar un TRX, aunque esta opción puede que te quite estabilidad, y a la hora de ganar masa muscular y fuerza el objetivo es ser lo más estables posibles, así que es preferible alguna de las otras dos alternativas.

Rizando el rizo: sentadilla búlgara con pie elevado

En el vídeo se realiza el ejercicio sobre un banco plano, pero puedes utilizar en su lugar cualquiera de las alternativas comentadas anteriormente. Lo destacable del movimiento y que suma intensidad al ejercicio es que elevamos el pie de apoyo. Esto nos permite aumentar el rango de movimiento, que puede quedarse corto en muchos casos.

Puedes utilizar un disco (o varios) o poner un step o cualquier elemento estable que te de altura. Notarás la diferencia en la primera repetición ya que el aumento de rango de movimiento es considerable, lo que nos ayudará en el aumento de masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps.

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Imágenes | Maksim Goncharenok (Pexels)