El peso de nuestro propio cuerpo nos permite realizar una sesión de entrenamiento en casa sin necesidad de material deportivo. Entrenar con algún material versátil como un TRX o unas bandas elásticas nos permitirá realizar más ejercicios y variaciones, pero si no contamos con ellos podemos estimular nuestro cuerpo completo en cualquier lugar. Nos será muy útil para esos días que estamos de vacaciones y no queremos dejar de entrenar, o para realizar un circuito de cuerpo completo en casa algún día que no podemos ir al gimnasio.
Estructura y directrices del entrenamiento
El entrenamiento en casa para ganar masa muscular sin necesidad de material va enfocado a una sesión de cuerpo completo. El objetivo de este entrenamiento es realizarlo unas tres veces por semana. Va destinado a principiantes en fuerza que quieren aumentar su masa muscular en casa.
Dividiremos la sesión en tres bloques de trabajo, siendo cuatro el número de ejercicios que hay en cada bloque. Cada bloque se realiza en forma de circuito aprovechando el descanso de unos grupos musculares para estimular otros. De esta forma, mientras descansa nuestra espalda podemos ejercitar nuestras piernas, por ejemplo.
El descanso entre ejercicios es mínimo para así aumentar la densidad del entrenamiento. Una vez terminados los cuatro ejercicios del bloque podemos tomar un poco de aire durante un minuto y volveremos de nuevo a realizar el circuito.
Comenzaremos realizando tres series de cada bloque o circuitos. Una vez terminadas estas tres vueltas, pasaremos al bloque siguiente siendo las mismas instrucciones para todos ellos. Las próximas veces que realices este entrenamiento intenta hacer alguna vuelta más para ir progresando.
El número de repeticiones deberá ser un abanico entre ocho y 15 repeticiones, pero lo principal es que vayas cerca del fallo muscular ya que es parte vital para el aumento de masa muscular. Si realizas 15 repeticiones, pero podrías haber realizado 25, no daremos el estímulo adecuado.
Bloques de ejercicios con el propio peso corporal
Bloque I: Haz 8-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque II.
- Sentadilla búlgara
- Remo invertido en mesa
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha frontal
Bloque II: Haz 8-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque descansa dos minutos y pasa al bloque III.
- Curl de isquios con trapos o toalla
- Tracción vertical con trapos o toalla
- Flexiones
- Roll out con toalla
Bloque III: Haz 10-15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente. Al terminar los cuatro ejercicios seguidos, o con el mínimo descanso posible, descansa un minuto. Cuando completes tres vueltas al bloque habrás terminado el entrenamiento.
- Puente de glúteo con espalda en el sofá
- Flexiones en pico
- Curl de bíceps con garrafas de agua
- Plancha lateral
Bloque I: entrenamiento en casa sin material para aumentar la masa muscular
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una forma simple de aumentar la intensidad de las sentadillas, ya que en este caso ejecutamos el ejercicio sobre una pierna. Si es demasiado difícil, utiliza sentadillas al aire en su lugar. Si quieres aumentar la dificultad añade algo de carga con elementos que tengas por casa como unas botellas de agua.
Remo invertido en mesa
Los ejercicios de tracción son los que mas creatividad requieren a la hora de trabajarlos en casa sin material. Podemos ejecutar este remo invertido con la ayuda de una mesa, situándonos como en el vídeo y lanzando los codos hacia atrás como si quisiéramos dar un codazo a algo que tenemos cerca de nuestro costado.
Fondos de tríceps en silla
Los fondos de tríceps son una excelente opción para trabajar la parte posterior de nuestros brazos. Puedes aumentar la complejidad introduciendo una segunda silla y apoyando los pies en ella. De esta forma deberemos de soportar más peso con nuestros brazos.
Plancha frontal
La plancha frontal es la base de nuestros ejercicios de core. Es tan simple como eficaz a la hora de activar la musculatura frontal de nuestro abdomen. Puedes facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo, disminuyendo así su intensidad. En este caso no iremos por repeticiones sino que deberás aguantar el máximo tiempo posible en la posición.
Bloque II: entrenamiento en casa sin material para aumentar la masa muscular
Curl de isquios con trapos o toalla
¿No tienes en casa una máquina de flexión de piernas? No pasa nada, seguro que tienes una toalla o cualquier trapo viejo. Apoya tus talones sobre la tela y desliza tus piernas sobre el suelo sin despegarlos de dicha toalla o trapo. Es un ejercicio que podrá a prueba la parte posterior de tus piernas.
Tracción vertical con trapos o toalla
¿Se pueden realizar unas dominadas sin una barra de tracción? Mira el vídeo y sigue sus instrucciones. La misma toalla que hemos utilizado en el ejercicio anterior nos servirá ahora para apoyar nuestro torso y permitir que nuestro cuerpo se desplace por el suelo.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios estrella para realizar en casa y sin material, ya que activan gran cantidad de grupos musculares: pectoral, deltoides y tríceps. Existen diferentes niveles que puedes ver en el vídeo que se ajustarán a tu nivel facilitando o dificultando el ejercicio.
Roll out con toalla
El roll out es uno de los mejores ejercicios para estimular la musculatura frontal de nuestro abdomen. Normalmente se realiza con una rueda abdominal, pero podemos hacerlo con una toalla en casa sin necesidad de comprar este material.
Bloque III: entrenamiento en casa sin material para aumentar la masa muscular
Hip thrust en el sofá
El hip thrust incide directamente en la parte posterior de tus piernas: glúteos e isquiosurales. Puedes hacerlo sin material o apoyando en tu pelvis algún elemento que tengas por casa y que sea algo pesado. Para aumentar en mucho la intensidad puedes hacerlo a una pierna, pero solo es apto para personas que tienen un nivel de fuerza elevado.
Flexiones en pico
En el bloque anterior hemos realizado las flexiones de brazos comunes. En este caso situamos nuestro cuerpo en forma de "V" para incidir más en los músculos de los hombros. Puedes aumentar la intensidad subiendo las piernas a una silla o al sofá, ya que tendrás que soportar más peso.
Curl de bíceps con garrafas de agua
No es fácil estimular nuestros bíceps de forma directa en casa y sin material. Sin embargo, seguro que tenemos a mano dos garrafas de agua o algún material similar que nos permita realizar un curl de bíceps con algo de carga. Si es muy fácil realiza tantas repeticiones como sea posible, ya que será necesario para lograr nuestro objetivo de aumentar nuestra masa muscular.
Plancha lateral
Al igual que la plancha frontal es la base de la parte delantera de nuestro abdomen, la plancha lateral se encarga de activar la musculatura de los costados. Puedes hacer que sea más fácil apoyando las rodillas en el suelo si lo necesitas. En este caso no iremos por repeticiones sino que deberás aguantar el máximo tiempo posible en la posición.
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