Si quieres tener unas piernas más fuertes y duras prueba a hacer este pequeño truco en el gimnasio

Con pequeños cambios en los ejercicios de fuerza se pueden conseguir grandes ganancias de masa muscular. La extensión de piernas en máquina es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de los cuádriceps, pero hay una modificación que pocos hacen y que impulsa la hipertrofia de este grupo muscular.

Extensión de piernas en máquina con el torso inclinado

El recto anterior o femoral es uno de los músculos que forman el cuádriceps, junto con los tres vastos: interno, externo y medial. Este músculo es biarticular, que significa que actúa tanto en la articulación de la rodilla como la cadera.

Cuando estamos sentados y extendemos la rodilla el cuádriceps es el protagonista de este movimiento, pero el recto anterior se encuentra acortado. Para alargarlo, la articulación de la cadera debe estar en posición neutra, y eso se conseguirá eliminando al máximo la inclinación del tronco hacia delante.

Muchas personas realizan la extensión de piernas en máquina con el tronco muy perpendicular al suelo, como si estuviésemos sentados en una silla con respaldo de 90 grados. El pequeño cambio que recomendamos es echar el respaldo lo máximo que puedas hacia atrás y lo inclines también hacia atrás, si la máquina te lo permite.

Piensa en lo que haces con tu coche cuando echas el asiento para atrás y además inclinas también hacia atrás el respaldo. En esta posición el recto femoral se estirará más y generará una mayor ganancia de masa muscular por el fenómeno de hipertrofia inducida por estiramiento.

Hipertrofia inducida por el estiramiento

Este fenómeno de hipertrofia inducida por estiramiento tiene una explicación compleja que puedes te recomendamos consultar en este reciente artículo. El objetivo es que el músculo se estire más para luego contraerse, y eso se logra poniendo el respaldo de la máquina de extensiones de pierna como hemos descrito anteriormente.

En el citado artículo se puede comprobar como el aumento del bíceps es hasta tres veces mayor cuando se lleva al máximo estiramiento. El tríceps también se estira más con ejercicios sobre la cabeza, lo que hace que se active más, y así con los diferentes grupos musculares que entrenamos en el gimnasio.

Pruébalo ahora sin material y después en la máquina de extensión de cuádriceps

Prueba lo siguiente. Ponte de pie y realiza el estiramiento típico de cuádriceps que ves en el vídeo. En este momento notarás tensión en el cuádriceps, pero si inclinas el tronco hacia atrás y aprietas los glúteos fuerte sentirás como una parte de tus cuádriceps se tensiona aún más.

Eso mismo es lo que ocurre en la máquina de extensión de cuádriceps, y que hace que el crecimiento muscular en este grupo muscular sea mayor. La misma situación se da cuando estiramos por completo nuestros gemelos al entrenarlos, los glúteos cuando se estiran en una sentadilla profunda y cualquier músculo que quieras entrenar.

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