Cuando realizamos un ejercicio de fuerza reclutamos los diferentes grupos musculares que rodean a las articulaciones que se mueven. El codo se mueve cuando el bíceps o el tríceps, como grupos musculares principales) tiran de él. Existen grupos musculares como los isquiotibiales que actúan en dos articulaciones, ya que se encarga tanto de la cadera como de la rodilla.
Los glúteos también se encargar de los movimientos de la cadera, por lo que se produce una sinergia entre glúteos e isquiotibiales. Esta es la razón por la que puedes notar más la parte de atrás de los muslos que los glúteos en algunos ejercicios. ¿Qué podemos hacer para centrarnos en los glúteos y dejar fuera de la ecuación a los isquiotibiales?
Insuficiencia activa: en qué consiste y por qué es importante para los glúteos
El término insuficiencia activa se refiere a la disminución de trabajo que puede hacer un grupo muscular cuando variamos su elongación o contracción. Uno de los ejemplos más clásicos de la insuficiencia activa lo encontramos al entrenar los gemelos.
A la hora de entrenar los músculos de nuestra pantorrilla podemos hacerlo con la rodilla extendida o la rodilla flexionada. Cuando hacemos una extensión plantar (movimiento de acelerar el coche) de pie ponemos más énfasis en los gastrocnemios o gemelos.
Sin embargo, cuando hacemos el mismo movimiento con la rodilla flexionada, como puede una elevación de gemelos sentado en máquina, se activa más el sóleo en lugar de los gastrocnemios. A eso se refiere la insuficiencia activa, a "desactivar" un grupo muscular para activar más otro.
Al flexionar la rodilla los gemelos o gastrocnemios tienen menos capacidad para ejercer fuerza por una cuestión biomecánica. Eso hace que el sóleo tome más protagonismo en estos ejercicios.
Aumenta la activación de tus glúteos mediante la insuficiencia activa
Los isquiotibiales y los glúteos comparten diferentes movimientos ya que ambos movilizan la articulación de la cadera. Los isquiotibiales además se encargan de flexionar la rodilla, es decir, de llevar los talones al glúteo. Al pasar por dos articulaciones, rodilla y cadera, los isquiotibiales pueden someterse a la insuficiencia activa.
El aumento de la activación de los glúteos, dejando de lado a los isquiotibiales, es tremendamente importante tanto para la estética como para el rendimiento deportivo. Además, muchas personas apenas sienten el glúteo cuando entrenan, pero sí notan mucho la parte trasera de los muslos.
Como ya hemos visto con los gemelos, podemos enfocarnos más en los isquiotibiales o en los glúteos actuando sobre una de las dos articulaciones. La literatura científica ha comprobado en muchas investigaciones como al realizar movimientos de cadera con la rodilla flexionada aumenta considerablemente la activación de los glúteos.
Extiende la cadera con la rodilla flexionada
Una flexión de rodilla hace que los isquiotibiales tengan menos capacidad para generar fuerza, por lo que los glúteos toman mayor importancia. Debido a este principio de insuficiencia activa los mejores ejercicios de glúteo serán aquellos que se realizan con las rodillas flexionadas.
El ejemplo clásico de ejercicio de extensión de cadera con la rodilla flexionada es el puente de glúteo. En este ejercicio las rodillas están siempre flexionadas y el objetivo es despegarnos del suelo mediante una extensión de cadera.
No llego a entenderlo bien...
La biomecánica es muy compleja hasta que se comprueba por uno mismo. Ejecuta varias repeticiones de puente de glúteo y siente que musculatura está trabajando principalmente. Si todo va bien deberías notar una mayor tensión en los glúteos.
Ahora, en lugar de realizar el puente de glúteo con las rodillas dobladas, extiende las piernas, es decir, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Realiza el mismo movimiento con la cadera que en el puente de glúteos. Empuja fuerte contra el suelo con los talones para elevar el glúteo del suelo. En el vídeo anterior puedes ver cómo hacerlo.
¿Ha cambiado ahora la musculatura que se ha activado? Si todo ha ido bien ahora habrás notado mucha más tensión en la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Esa es la diferencia entre realizar una extensión de cadera con las rodillas flexionadas o extendidas.
Ejercicios de extensión de cadera con las rodillas flexionadas
Hip thrust
El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios clave para el entrenamiento del glúteo mayor. Es una variante avanzada del puente del glúteo que nos permite añadir más carga y un mayor rango de movimiento. Las rodillas permanecen siempre flexionadas mientras nuestra cadera baja y sube.
Hiperextensiones inversas (hyper reverse)
Las hiperextensiones inversas son uno de mis ejercicios preferidos para el glúteo. Puedes hacerlas de forma libre o con una máquina Smith, pero siempre con las rodillas flexionadas. Si estiramos las piernas notaremos como sigue trabajando el glúteo, pero ahora se tensan más los isquiotibiales.
Extensión de cadera en cuadrupedia
La extensión de cadera en cuadrupedia es otro de los mejores ejercicios para aislar el glúteo mayor de los isquiotibiales. Para añadir carga podemos utilizar un máquina Smith o colocarnos una mancuerna en el hueco poplíteo, es decir, en el hueco que nos queda detrás de la rodilla. No estires la rodilla, solamente cuando el movimiento lo demande.
Ya eres capaz de seleccionar ejercicios para aislar el glúteo máximo
El objetivo de este artículo es que ahora seas capaz tú mismo de discernir cuando un ejercicio incide más en los isquiotibiales o en glúteo. En función de tu objetivo, realiza más ejercicios de extensión de cadera con las rodillas flexionadas (glúteo) o rodillas extendidas (isquiotibiales), aunque siempre trabajarán en conjunto.
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