En muchas etapas de nuestra vida nos vemos con menos tiempo para entrenar. Si tenemos en cuenta diferentes acciones podemos mitigar la pérdida de fuerza y masa muscular en esos periodos en los que el tiempo juega en nuestra contra. En apenas unos días ya comienza el desentrenamiento y será más acusado a medida que el tiempo pasa y no ponemos remedio. Vamos a ver cuándo comienza esa pérdida de cualidades, cuánto tiempo tardan en recuperarse y cómo hacer para reducir al mínimo los efectos del desentrenamiento.
¿Cuánto tiempo tardamos en perder fuerza, potencia y masa muscular?
Cada año tiene momentos en los que disponemos de más o menos tiempo para entrenar, ya sea por motivos laborales o personales. Lo ideal, como veremos más adelante, es sacar tiempo para realizar un par de sesiones a la semana, pero si el cese es total pueden producirse efectos de desentrenamiento.
Pérdidas de fuerza máxima y potencia
La fuerza máxima es una cualidad que tarda varias semanas en verse afectada de manera severa. Un metanálisis de gran calidad realizado hace unos años observó que entre los días ocho y 14 después de haber dejado de entrenar aún se mantenía casi intacta, pero que a partir del día 28 caía de forma muy pronunciada.
En adultos mayores la pérdida era mayor y ocurría antes ya que en esta población se acelera la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la dinapenia (pérdida de fuerza).
La potencia es otra de las manifestaciones de la fuerza que comienza a perderse después de un tiempo sin entrenamiento. La pérdida de la potencia va de mano de la fuerza, pero tarda más en perderse.
Podemos ver como después de 28 días de desentrenamiento somos capaces de mover menos peso en la sentadilla, pero si medimos un salto vertical apenas habrá descendido. Por lo tanto, la potencia también se ve reducida después de esos días sin entrenar, pero tarda más en caer de forma drástica.
Vuelven a producirse diferencias respecto con adultos mayores que a las dos semanas de desentrenamiento puede ver mermada de forma significativa su potencia. Este dato es tremendamente importante ya que la pérdida de potencia en esta población puede desencadenar en caídas y fracturas.
Pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular es otro de los efectos del desentrenamiento que puede apreciarse a simple vista. Son varios estudios los que han medido que ocurre después de una etapa de desentrenamiento en la masa muscular y han observado como después de un tiempo considerable han perdido prácticamente todas las ganancias.
Esto no ocurre en tiempos cortos de tiempo, sino que hablamos de varios meses sin entrenamiento. Dejar de entrenar durante una semana o 10 días no solo no afecta de forma negativa a nuestra masa muscular, sino que es una buena estrategia para la hipertrofia muscular.
En una investigación dividieron la intervención en 14 semanas. La mitad de ellas era para entrenar y la otra mitad para ver qué ocurría con el desentrenamiento. En siete semanas los sujetos perdieron las ganancias que habían logrado en las siete semanas anteriores de entrenamiento.
Está claro que se pierde masa muscular si dejamos de entrenar, pero no se sabe cuándo comienza a ser pronunciada esa pérdida. Aunque a la primera semana al dejar de entrenar podemos encontrar nuestra musculatura "más plana", no quiere decir que hayamos perdido masa muscular, sino que hay ciertos elementos que dan esa forma llena al músculo no están, pero se recuperan después de uno o dos entrenamientos.
Si tenemos que dar una cifra acorde a la literatura científica sería similar a la de pérdida de fuerza: unos 28 días. Un mes parece la barrera que no hemos de superar sin entrenar para evitar una caída drástica de fuerza, potencia y de masa muscular.
Un par de entrenamientos a la semana pueden evitar el desentrenamiento
Una lesión que nos impide entrenar
Hay casos como una lesión donde tenemos que dejar de entrenar de forma forzosa, al menos ciertos grupos musculares. En estos casos, si hay una inmovilización la pérdida puede ser mucho más rápida que las cifras detalladas anteriormente.
Para mitigar las pérdidas, aunque se producirán en mayor o menor medida, debemos cuidar la alimentación y utilizar estrategias de entrenamiento como "el efecto cruzado". Debemos evitar un déficit energético ya que eso favorece la pérdida de masa muscular.
En su lugar nuestra dieta será de tantas calorías como necesitemos para mantenernos, dentro de las cuáles introduciremos al menos 1,6g de proteína por kilo de peso corporal. De esta forma prevenimos algo esa pérdida de masa muscular.
El efecto cruzado se refiere a que al entrenar una extremidad el efecto se produce en ambas extremidades, al menos en parte. Si tenemos la lesión en una pierna y entrenamos fuerza en la otra podemos mitigar la pérdida de fuerza por desentrenamiento.
Podemos entrenar, pero tenemos menos tiempo
En periodos de una mayor carga laboral o de cambios a nivel familiar puede ser inviable seguir entrenando la cantidad de horas que lo hacíamos con mayor tiempo libre.
En estas situaciones la ciencia está de nuestra parte y con un volumen reducido de entrenamiento podemos mantener las ganancias que hemos adquirido hasta ese momento. Progresar será más complicado, pero al menos evitamos perder lo ganado.
Hace un tiempo detallamos qué hacer en estas circunstancias. Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses. En este artículo que con apenas un par de sesiones semanales con dos o tres series por grupo muscular es suficiente para evitar los efectos del desentrenamiento.
Memoria muscular: nuestro aliado para recuperar la fuerza y masa muscular
La buena noticia es que se tarda bastante menos tiempo en recuperar lo perdido que lo que tardamos en ganarlo por primera vez. La memoria muscular se refiere a elementos como los mionúcleos que se crean con el entrenamiento y permanecen ahí con el desentrenamiento.
A medida que entrenamos se acumulan más mionúcleos en las fibras musculares. Esos elementos, además de otros, hacen posible que cuando retomamos el entrenamiento después de un tiempo sin entrenar sea más fácil y rápido recuperar lo que hemos perdido.
No se puede establecer cuánto de más rápido es el proceso de recuperación, pero sí se puede afirmar que existe. De hecho, si has estado un tiempo sin entrenar habrás notado ganancias rápidas al volver al gimnasio. El tiempo dependerá del nivel de entrenamiento previo y de la cantidad de tiempo sin entrenar.
Aplicación práctica para mitigar los efectos del desentrenamiento
En muchos momentos de nuestra vida pasamos por etapas en las que tenemos que dejar de entrenar, ya sea por una lesión o por cualquier circunstancia. En el caso de no poder entrenar de ninguna manera disponemos de unos 28 días de margen antes de que el desentrenamiento nos haga perder nuestra ganancias.
Esas cuatro semanas pueden coincidir con unas vacaciones, con exámenes finales, etc. Lo ideal, tanto si se va alargar más tiempo, como si van a ser solamente esas cuatro semanas, es que saquemos tiempo para un par de sesiones semanales.
Con muy poco volumen y una intensidad adecuada podemos evitar perder fuerza, potencia y masa muscular dentro de esos 28 días o en varios meses. Por tanto, si te vas de vacaciones un par de semanas o tres no te preocupes en exceso por las posibles pérdidas.
Si vas a estar más tiempo sin poder entrenar bien, acude un par de días al gimnasio y así, aunque no vas a tener ganancias significativas, podrás evitar perder todo lo que has ganado hasta entonces. En el caso que no sea factible, siempre quedará la buena noticia de la memoria muscular que nos ayudará a recuperar lo perdido.
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