¿Cuánto tiempo deberías poder hacer planchas?
Las planchas de abdominales son uno de los ejercicios básicos para sentar las bases de fuerza de nuestro núcleo corporal para luego poder exprimirlo con otros ejercicios más intensos. Algunas personas son capaces de sostener esta posición isométrica durante algunos segundos, pero otras lo hacen sin apenas esfuerzo. ¿Cuánto es el tiempo que debería ser capaz de estar en posición de plancha frontal?
Tiempos sobrehumanos en posición de plancha frontal
Josef Šálek consiguió el 20 de mayo de 2023 el récord Guinness de tiempo en posición de plancha abdominal, parando el crono en 9 horas 38 minutos y 47 segundos. Si no conocías este dato, seguro que te habrás echado manos a la cabeza por la increíble marca.
La mujer que ha registrado el mayor tiempo en posición de plancha es DonnaJean Wilde, que a sus 58 años estableció hace un par de meses el récord mundial femenino en 4 horas 30 minutos y 11 segundos. Estos tiempos son de otro planeta, razón por la cuál están registrados como récords Guinness.
Un "humano" suele poder estar mucho menos tiempo en posición de plancha, aunque con entrenamiento se consiguen buenos resultados rápidamente. En cualquier caso, si no es para romper el récord Guinness no tiene sentido sostener una plancha durante mucho tiempo.
¿Qué dicen los expertos sobre el tiempo que deberíamos ser capaces de hacer una plancha?
Según Stuart McGill, uno de los mejores investigadores en columna vertebral, lo ideal es realizar planchas en intervalos cortos y varias repeticiones. Sostener la posición durante minutos no es útil porque una vez que tenemos la base estable no aporta nada más seguir en la misma posición.
Ese tiempo puede ser aprovechado en realizar otros ejercicios, como el big three de McGill. No hay un tiempo estipulado como el mínimo que debes ser capaz de hacer una plancha frontal, pero está claro que si no eres capaz de hacer este ejercicio por unos 30 segundos necesitas mejorar tu estabilidad central.
Hace ya muchos años, varios investigadores intentaron responder a la duda sobre el tiempo que una persona saludable y en forma podía mantener la posición de plancha frontal. Su resultado fue de 72,5 segundos +/- 32,6 segundos, es decir, que una persona debe ser capaz de hacer una plancha un mínimo de 40 segundos.
Se propuso que un rango normal de posición de plancha era entre 40 y 105 segundos. Si no eres capaz de aguantar 40 segundos en la posición de plancha denota una falta de fuerza y estabilidad que puede conllevar problemas como dolores de espalda.
Otra investigación más reciente obtuvo un tiempo medio de 145,3 ± 71,5 en su análisis de 60 participantes más jóvenes (20-35 años) y 60 mayores (60-79 años). Estos valores son mucho más altos que los citados anteriormente ya que abren el abanico a tiempo de entre 70 segundos y 215 segundos, aproximadamente.
En ese caso la cifra aumenta de un mínimo de 40 segundos a un mínimo de 70 segundos. El listón sigue subiendo con la recomendación de Dan John, un entrenador estadounidense muy conocido, que en su libro Can You Go expone que debemos ser capaces de aguantar la posición de plancha durante dos minutos, 12o segundos.
Si no puedes sostener una tabla durante 120 segundos, estás a) demasiado gordo; b) demasiado débil; o c) haces algo mal en tus entrenamientos. Un hombre sano y en forma debería poder hacer una plancha de dos minutos
Eric L'Italien, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard, señala que la mayoría de los expertos sugieren que sostener una plancha frontal entre 10 y 30 segundos es suficiente. A medida que avances, puedes extender la plancha hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas más allá. A menudo se considera que dos minutos es el máximo, y después de eso no se obtienen muchos más beneficios.
¿Cuánto tiempo debería ser capaz de estar en posición de plancha?
Con los datos anteriores de entrenadores y expertos en salud vemos que no hay una conclusión clara sobre el tiempo mínimo que deberíamos ser capaces de estar en posición de plancha. Si hacemos una mezcla de todos los datos, podríamos situar un tiempo mínimo de entre 75 - 120 segundos.
Este tiempo engloba los estudios realizados en la temática y las opiniones prácticas de los expertos. Menos de un minuto puede ser demasiado poco, ya sea por falta de entrenamiento o exceso de peso, y más de dos minutos solamente indicará que te has especializado en el ejercicio, pero no que serás más fuerte o saludable.
Si hablamos del tiempo que sostener la plancha entrenando, está claro que no más de 30 segundos, acercándote más a 10 segundos que a esos 30 segundos. Este ejercicio suele prescribirse en tandas de unos 20 segundos, así que podría ser un tiempo interesante para trabajarla.
En el caso que ya seas fuerte en este ejercicio y sostengas sin problema la plancha durante dos minutos, aumenta la intensidad, pero no el tiempo. En lugar de hacer una plancha frontal normal, hazla con tres apoyos retirando una pierna del suelo. Si quieres un nivel más, en vez de una pierna, quita un brazo que te da más estabilidad y aguanta entre 10 y 30 segundos la posición.
El siguiente nivel es quedarte a dos apoyos, eliminando una pierna y el pie contrario. Si eres capaz de sostener durante un minuto esta posición sin hacer trampas (girar el cuerpo) y sin vibrar demasiado, deberás buscar alternativas más exigentes.
Referencias
Schellenberg, K. L., Lang, J. M., Chan, K. M., & Burnham, R. S. (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. American journal of physical medicine & rehabilitation, 86(5), 380–386. https://doi.org/10.1097/PHM.0b013e318032156a
Bohannon, R. W., Steffl, M., Glenney, S. S., Green, M., Cashwell, L., Prajerova, K., & Bunn, J. (2018). The prone bridge test: Performance, validity, and reliability among older and younger adults. Journal of bodywork and movement therapies, 22(2), 385–389. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.07.005
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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Logan Weaver (Unsplash)
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