El empuje vertical es el movimiento básico para entrenar nuestros hombros con cargas elevadas. Para ejecutarlo, podemos hacer uso de peso libre o nuestro peso corporal, y puede ser realizado de forma normal o explosiva. Añade variedad a tus sesiones de hombro con estas variantes de empuje vertical que desafiarán la fuerza de tus deltoides.
Press vertical con peso libre
Press vertical con barra
El press vertical con barra se conoce como press militar y es el ejercicio básico de los empujes de hombros. Este ejercicio es principal en los programas para mejorar la fuerza y la masa muscular, ya que es el que más peso permite cargar.
Press vertical con mancuernas
El press vertical con mancuernas permite más libertad de movimiento que el ejercicio anterior, pero soporta menos peso. Lo ideal es complementar el uno con el otro para trabajar con cargas altas y repeticiones bajas, así como con cargas medias y repeticiones medias.
Press vertical caótico
Este ejercicio requiere de una barra especial, aunque puedes probarlo con una barra normal, ya que las bandas y la carga colgando también simulan "el caos" que se busca con este ejercicio. El objetivo es empujar rápido la barra hacia arriba y aguantar la embestida.
Press vertical con barra suiza
La barra suiza nos ofrece diferentes agarres a diferentes anchuras, de forma que podemos entrenar con unos agarres distintos a los que utilizamos con la barra normal.
Press vertical desde bloques
El press vertical desde bloques tiene el objetivo de poner más carga de la que podríamos poner sin ellos y estimular un rango concreto del ejercicio. Si nuestro punto débil está a mitad de recorrido, pondremos ahí lo soportes y nos centraremos en empujar en esa parte del ejercicio.
Press vertical explosivo
Press vertical con balón medicinal
El lanzamiento vertical de balón medicinal requiere de techos altos en la instalación. Si eso es posible, nos ayudaremos de las piernas y lanzaremos el balón lo más arriba que podamos. Nunca recepciones el balón antes de que toque el suelo. Déjalo caer y una vez esté en el suelo, lo recogeremos para hacer más lanzamientos.
Push jerk
El push jerk es un empuje explosivo de la barra hacia arriba a la vez que el cuerpo se mete debajo de la barra. Puede hacerse con los pies juntos, o terminando en posición de zancada, como hacen los levantadores olímpicos. El objetivo es empujar la barra lo más rápido posible hacia arriba.
Press vertical con ladmine
El ladmine es un material muy versátil con el que podemos realizar un empuje vertical explosivo. Podemos hacerlo a dos manos como el ejemplo del vídeo, o a una mano, incluso lanzando la barra. Ayúdate con las piernas para coger un poco de impulso y empuja la barra lo más rápido que puedas.
Press vertical con peso corporal
Pike up
El pike up es una excelente manera de trabajar los empujes de hombro con nuestro propio peso corporal. Este ejercicio simula a las flexiones, pero adoptaremos con el cuerpo una forma de triángulo para que el empuje sea más vertical, y no tan horizontal como en las flexiones.
Handstand push up
Del pike up podemos ir progresando hasta poder ejecutar el handstand push up. Este ejercicio es mucho más demandante, pero si contamos con el nivel suficiente, será muy interesante para introducirlo en nuestros días de empujes verticales de hombro.
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Imágenes | Victor Freitas (Unsplash)
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