Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas

El aumento de masa muscular se produce al someter a nuestros músculos a una carga determinada. El entrenamiento de fuerza puede generar más o menos daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se denomina comúnmente como agujetas. Frases como "me has matado" o "no me puedo levantar del váter" son algunas típicas de los principiantes en fuerza que sufren las consecuencias del daño muscular. La pregunta a la que vamos a dar respuesta en este artículo es: ¿Qué cantidad de agujetas son adecuadas para aumentar la masa muscular?

Daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) o agujetas

Las agujetas son el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares se reclutan se activa una respuesta inflamatoria como defensa que solemos notar a las 24 horas tras el entrenamiento, pero que alcanza su pico a las dos días después de la sesión.

Si el entrenamiento ha sido excesivo esas agujetas serán mucho más notables, ya que el tejido muscular ha sido dañado y se han producido microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular es una respuesta a esa cascada de acontecimientos.

Tenemos que reparar algo de daño, no regenerar un daño excesivo

La fibra muscular dañada se reemplaza por otra fibra muscular nueva. Si la nutrición y el descanso son adecuados se da el proceso de aumento de masa muscular por esta vía. Ese es el motivo por el que la filosofía "no pain, no gain" expone que hay que dañar y entrenar con mucho volumen e intensidad.

Sin embargo, el daño muscular no tiene que por qué ser extremo para ser óptimo. Tenemos que pensar en estimular nuestras fibras musculares, no en dañarlas. De hecho, un excesivo daño muscular irá en contra de nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.

Al producir un exceso de daño muscular con el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo fijará el objetivo en regenerar todo lo que hemos dañado, en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular.

Nuestro objetivo, y repetimos una vez más la frase más importante de este artículo, es estimular, no dañar. Debemos buscar un daño muscular bajo con una planificación óptima que asegure una exigencia en el entrenamiento, pero evitando un daño excesivo.

Brad, contigo empezó todo

Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, publicó en 2010 uno de los estudios más leídos en esta temática. En dicha investigación proponía tres mecanismos por los que se producía la hipertrofia muscular.

Los tres mecanismos del aumento de la masa muscular expuestos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Se creía que el daño muscular era la única forma de generar hipertrofia muscular, pero ahora sabemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.

La tensión mecánica consiste en someter a nuestra musculatura a una exigencia de fuerza, bien con pesos elevados y cargas más bajas o con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Lo ideal es generar algo de daño muscular, pero en el rango deseado.

Clasificación de daño muscular y carga en cada uno de ellos para aumentar la masa muscular

Clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS)

Varios investigadores propusieron hace ya una década un sistema para poder enmarcar las agujetas que teníamos después del entrenamiento de fuerza. Para ello se basaban en dos aspectos clave: la reducción en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.

• Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas en el entrenamiento en ese mismo grupo muscular
• Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento de ese grupo muscular
• Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar hoy me cuestan algo más, aunque puedo entrenar
• Zona 4: me duele mucho el grupo muscular entrenado y no puedo apenas mover peso

Carga en cada zona de agujetas para aumentar la masa muscular

Conociendo estas diferentes zonas podemos llevar a cabo la regla de las zonas 20/50/20/10. Esta regla quiere decir que el 20% de los entrenamientos deberían estar en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y le 10% en la zona 4.

Para saber si lo cumplimos es ideal anotar el entrenamiento realizado y las sensaciones en los días posteriores. Si no queremos ser tan precisos, lo importante es que el grueso de la temporada de entrenamiento debe estar en la zona 2, es decir, que notemos que hemos entrenado, pero que podamos entrenar sin problema de nuevo.

En ciertos momentos podemos exceder un poco esa zona y aumentar el volumen o la intensidad, notando más agujetas. La zona 4 debemos evitarla y dejarla solamente para momentos puntuales de gran carga de trabajo. La zona 1 será la de los entrenamientos de descarga donde entrenamos de forma muy ligera.

¿Cómo aplicar la información de este artículo?

Se ha demostrado que no es necesario para la hipertrofia muscular levantarse de la cama con dolores un día en el pectoral, otros días en las piernas y al día siguiente en los brazos. Sí que notaremos la sensación de que hemos entrenado, pero no debemos alcanzar esos niveles de daño muscular.

Sin embargo, solemos seguir la línea del "no pain, no gain" y cuanto más agujetas, mejor, especialmente si somos novatos. En la primera etapa del entrenamiento de fuerza podemos conseguir mucho con muy poco. Debemos estimular la musculatura, pero ser capaces de volver a hacerlo unos días después, sin que las agujetas nos limiten.

Llevar un diario de entrenamiento nos permitirá anotar las sensaciones de los entrenamientos, así como las series realizadas, kilos movidos, etc. Cuando pasen unos meses y el diario tenga muchas anotaciones podrás saber perfectamente la cantidad de trabajo y el daño muscular que te genera.

De esa forma podrás aumentar o disminuir la carga de trabajo según las agujetas y las sensaciones, maximizando el aumento de la masa muscular. Repetimos nuestro mantra de nuevo: estimula, no dañes.

En Vitónica | Entrenar con agujetas si o no: cuáles son las recomendaciones

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