La sentadilla es un movimiento complejo en su ejecución y en las necesidades de movilidad que implica. Para realizarla tenemos que saber la posición de piernas, manos, respiración, etc., pero también necesitamos una gran movilidad de tobillo y de cadera. Como la técnica, la movilidad también se va ganando con el tiempo, pero necesitamos trabajarla cada día y utilizarla en el calentamiento para preparar nuestro tren inferior para las sentadillas del día.
¿Cómo mejoro mi movilidad para realizar una sentadilla profundad con buena técnica?
La sentadilla es uno de los movimientos más técnicos a los que nos enfrentamos en el gimnasio. Para ganar fuerza en todo el recorrido y aumentar la masa muscular en mayor medida es recomendable realizar el rango completo de sentadilla, lo que se conoce como sentadilla profunda.
¿A qué distancia tengo que bajar para hacer una sentadilla profunda?
"Romper la paralela" es el requisito de competición y el que debemos considerar a la hora de tomar una sentadilla como completa. La paralela se refiere a la posición paralela de nuestro fémur (músculo de la rodilla a la cadera) respecto al suelo. Romper la paralela sería descender un poco más de esa línea paralela que forman el fémur y el suelo.
El problema llega cuando no tenemos la movilidad suficiente en articulaciones como tobillo y cadera, lo que nos impide realizar el movimiento con buena técnica. Si nos falta movilidad de tobillo se nos levantarán los talones del suelo.
Si nos falta movilidad de cadera tendremos que inclinar demasiado el tronco hacia delante. Para mejorar la movilidad en estas dos articulaciones principales existen algunos ejercicios que podemos hacer a diario y en el calentamiento previo de las sentadillas.
Movilidad de tobillo
Estos dos ejercicios de movilidad para el tobillo nos preparan para la sesión de sentadillas. Al realizarlos en el calentamiento nos sirven para mejorar la movilidad si los practicamos a diario. Utiliza uno o dos minutos en el calentamiento para realizar unas 20 repeticiones de cada ejercicio y tu tobillo podrá llegar a unos rangos mayores de movimiento.
El primer ejercicio consiste en adoptar la posición del sujeto del vídeo e intentar llegar con la rodilla a la pared. Es fundamenta que el pie de esa rodilla que llevamos a la pared no se levante del suelo. Realiza 20 repeticiones por cada pierna intentando llegar al máximo posible en cada repetición.
El segundo ejercicio de movilidad de tobillo se parece más a la sentadilla al adoptar la posición de sentadilla profunda. Con una ketllebell, o mancuerna, lleva el peso hacia una pierna primero y después a la otra. Hazlo 20 veces hacia cada lado, aguantando unos segundos mientras notas la tensión en la pantorilla. Muy importante: no levantes los talones en ningún momento.
Movilidad de cadera
La movilidad de cadera es fundamental para la sentadilla y para otros muchos movimientos. En el calentamiento del día de sentadillas es recomendable que incluyas estos ejercicios para así poder realizar una sentadilla más profunda eliminando la rigidez propia de esta zona.
El primer ejercicio se denomina 90-90 porque ambas piernas forman 90 grados durante el ejercicio. Realiza el movimiento 20 veces a cada lado de forma lenta y llegando lo más lejos que puedas cada vez.
El segundo ejercicio lo utilizamos para liberar los flexores de cadera que suelen estar acortados al pasar mucho tiempo sentados. Realiza el ejercicio del vídeo unas 20 repeticiones por pierna y aguantando en la zona de máximo estiramiento. Es importante que cuando notes la máxima tensión aprietes el glúteo y así notarás aún más el estiramiento.
Después de estos cuatro ejercicio notarás como al realizar la sentadilla los talones no se te levantan tanto del suelo y el tronco permanece más erguido. Conforme avances en el tiempo irás ganando más y más esa movilidad necesaria para la sentadilla profunda.
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Imágenes | Unsplas
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