Los expertos revelan cuál es el número de abdominales que deberías poder hacer según los años que tengas

Gracias a la recogida de datos a lo largo de los años, existen tablas de referencia en la que podemos comparar nuestro nivel atlético en diferentes pruebas. Una de ellas es la prueba de los encogimientos abdominales durante 30 segundos o un minuto, en función del protocolo utilizado. Describimos a continuación cómo puedes medir tu nivel de resistencia muscular abdominal siguiendo el protocolo de dos de las entidades más importantes del mundo: ACSM y NSCA.

Prueba de resistencia abdominal

The American College of Sports Medicine (ACSM) y The National Strength and Conditioning Association (NSCA) son las dos asociaciones más prestigiosas a nivel mundial en el ámbito del acondicionamiento físico. Ambas cuentas con extensos manuales de todo tipo, como las manuales de pruebas físicas para poder situar el nivel atlético de las personas que las realizan.

Uno de los test básicos de resistencia muscular que recogen ambas entidades es el de abdominales. El ACSM utiliza el protocolo de Hoffman de 2006 de abdominales parciales para eliminar la influencia de los músculos de los flexores de cadera, así que nos quedaremos con esta prueba.

¿Cómo se realiza el test de abdominales parciales de Hoffman, 2006?

1. Con cinta adhesiva, se marcan dos líneas paralelas en el suelo separadas 10 cm. (algunos investigadores las colocan a 12 cm de distancia)
2. El sujeto comienza en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los brazos completamente extendidos a ambos lados del cuerpo; los dedos contactan con la primera línea. No hay sujeción de los pies por parte de un ayudante.
3. El ejercicio comienza adelantando la parte alta de la espalda de modo que el tercer dedo de ambas manos toque la segunda línea (a 10 cm de distancia), manteniendo los pies en el suelo.
4. El sujeto realiza tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos.

El resultado se puede comprobar en la siguiente tabla de NSCA en la que se distinguen hombres y mujeres y se puede analizar niños de 6 años hasta adultos de cualquier edad (>17 años). Una vez que concluya la prueba deberás irte a la columna correspondiente y evaluar si estás en la media (percentil 50), por encima o por debajo.

ACSM arroja una tabla de adultos en los que, con la misma prueba, podemos comprobar nuestro nivel atlético de resistencia de abdominales por décadas de edad. De esa forma, si tienes 35 años, eres mujer y han completado entre 10 y 18 abdominales en un minuto estás en una condición "buena". Si haces 25 o más abdominales, te situarás en la categoría "excelente", y así puedes ir analizando tu situación en la siguiente tabla de la ACSM.

Referencias

Ferguson, B. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed. 2014. Journal Of The Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328. http://europepmc.org/articles/PMC4139760

Miller, T. (2012). NSCA’s Guide to Tests and Assessments. En Human Kinetics eBooks. https://doi.org/10.5040/9781718225398

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)