Ni la falta de tiempo ni el gimnasio lleno: la sesión de calistenia de ocho minutos que puedes hacer cuando sea y donde sea

A muchas personas se le eriza la piel y se les aprieta el estómago al leer 'Tabata'. Este método de alta intensidad es un arma de tortura para muchos, pero a cambio obtenemos un entrenamiento total en muy poco tiempo. En apenas cuatro minutos nuestro cuerpo recibe un estímulo que con poca intensidad requeriría de bastante tiempo más. Te proponemos dos tabatas intensos a nivel muscular, no tanto a nivel aeróbico, para fortalecer todo tu cuerpo sin material y elevar las pulsaciones en apenas ocho minutos.

Tabata "A" para fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad aeróbica

El primer Tabata consiste en cuatro ejercicios que se repetirán dos veces. Este método consiste en hacer el trabajo durante 20 segundos y descansar solamente 10 segundos entre ejercicios durante un total de cuatro minutos. Por lo tanto, debes hacer el primer ejercicio al máximo durante 20 segundos y utilizar los 10 segundos para posicionarte para comenzar el segundo una vez completado ese breve descanso.

Harás lo mismo con los cuatro ejercicios y al terminar el cuarto movimiento, volverás a pasar el primero y dar una nueva vuelta al circuito. Recuerda que cada ejercicios se hace solamente durante 20 segundos, así que debes hacerlo a la máxima intensidad que puedas.

La lista de ejercicios alberga un primer movimiento de empuje del tren superior, un segundo ejercicio de tirón del tren superior, un tercer ejercicio de tren inferior y un cuatro movimiento de acondicionamiento para disparar las pulsaciones. Los ejercicios del primer Tabata "A" son los siguientes:

1. Flexiones de brazos. Utiliza una posición plana en el suelo si tienes fuerza de empuje. Utiliza una versión más fácil o más difícil si quieres darle menos o más intensidad.
2. Remo invertido en mesa. La tracción del tren superior es la más difícil de hacer sin material, pero con una mesa tenemos un gimnasio en casa.
3. Sentadillas con salto. Recuerda que son 20 segundos de trabajo, así que salta todo lo alto y rápido que puedas.
4. Mountain climbers. Llega el momento de elevar pulsaciones así que dale la máxima intensidad a este ejercicio de acondicionamiento físico.

Tabata "B" para fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad aeróbica

Una vez que termines el Tabata "A", toma unos minutos de descanso antes de ponerte con este Tabata "B". Tres minutos pueden ser suficientes, pero si estás recuperado antes o necesitas algo más de tiempo no tengas prisa. El objetivo es comenzar este circuito descansado para dar el máximo.

Como en el circuito anterior, la lista de ejercicios alberga un primer movimiento de empuje del tren superior, un segundo ejercicio de tirón del tren superior (repetimos el remo invertido en mesa), un tercer ejercicio de tren inferior y un cuatro movimiento de acondicionamiento para disparar las pulsaciones. Los ejercicios del segundo Tabata "B" son los siguientes:

1. Pike push up. Puedes ver cómo progresar en este ejercicio en este enlace para adaptarlo a tu nivel. Son únicamente 20 segundos de trabajo, así que debe ser intenso.
2. Remo invertido en mesa. La tracción del tren superior es la más difícil de hacer sin material, así que repetimos este movimiento de nuevo.
3. Zancadas con salto. Recuerda que son 20 segundos de trabajo, así que salta todo lo alto y rápido que puedas.
4. Burpees. Uno de los ejercicios más temidos por todos. La buena noticia es que son 20 segundos de trabajo solamente, repetidos dos veces, eso sí.

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Imágenes | Sunday II (Unsplash), GMB Fitness (Unsplash), Monika Kabise (Unsplash)