El foam roller es un material muy simple, pero con el que se pueden lograr grandes beneficios. Se utiliza para liberar la fascia, el tejido que envuelve a todos nuestros músculos, como el envoltorio que envuelve a un bombón. Gracias a su uso, podemos tener una mayor flexibilidad y movilidad, lo que afectaría positivamente al rendimiento deportivo. Hay muchas formas de utilizarlo, pero unas son mejores que otras.
La fascia: el tejido menos conocido del cuerpo humano
La fascia muscular es un órgano de tejido blando, inervado y continuo, que envuelve todos los compartimentos corporales de manera individual y, a su vez, interconecta todos ellos mediante una red de tejido blando que conforma la fascia corporal (sistema fascial).
Es de gran importancia en la función propioceptiva y sensorial del ser humano. Es una red de redes ininterrumpida que soporta, protege, vasculariza y transmite. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea incomodidades, molestias mediante las denominadas “adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas corporales.
En definitiva, la fascia es una segunda piel que envuelve todo nuestros músculos. Este sistema es como la cáscara que envuelve a una fruta, y si un lado está más tirante, hará que todo lo demás también lo esté.
¿Por qué es importante la fascia a la hora de entrenar?
Cuando agarras un bote de kétchup o nata, ¿qué es lo primero que haces? Lo agitamos porque está en un estado sólido que al moverse pasa a un estado más líquido y fácil de utilizar. Una de las cualidades de la fascia es la tixotropía, que es lo mismo que le ocurre al bote de kétchup o nata.
A la hora de entrenar esta fascia puede estar adherida a la musculatura y no dejarla que actúe en libertad. De eso se encarga la liberación miofascial con el foam roller. Al aplicar presión sobre los músculos, y obviamente sobre la fascia que los recubre, se deshacen esos nudos que suelen ocasionarse en estos tejidos.
Michael Boyle explica que si no deshacemos esos nudos antes de estirar o de entrenar, cuando elonguemos los músculos será como cuando hay un nudo en una cuerda y tiramos de ella. Ese nudo se hace cada vez más fuerte, y es por ahí por donde llegan las contracturas y otros desenlaces.
Claramente la fascia es mucho más compleja que este reduccionismo que estamos exponiendo aquí, pero la idea principal es comprender que la fascia puede liberarse con automasajes con el foam roller, y eso nos permitirá unos mayores rangos de movimiento y una mayor libertad en los gestos deportivos.
Efectos del foam roller sobre el rendimiento deportivo
Efectos agudos o inmediatos en el rendimiento deportivo
La evidencia científica actual no permite afirmar o negar que el foam roller podría ayudar o entorpecer el desarrollo de fuerza y potencia después de utilizarlo. En algunas investigaciones sí se han producido ligeras mejoras, pero son muchas más las que no han encontrado cambios en el grupo que utilizaba el foam roller antes de entrenar y el que no lo hacía.
Una de las causas por las que podría mejorar nuestro rendimiento agudo, es decir, el que se produce después de pasarnos el foam roller, es el aspecto psicológico. El rodillo de espuma hace sentir a los deportistas más cómodos, con menores molestias y con mayor libertad de movimientos.
La explicación es la que hemos desarrollado en el apartado anterior, ya que al liberar la fascia, despegar las adherencias al músculo y "eliminar los nudos", podremos sentirnos mejor. Otra cosa es que eso se transfiera en mejorar a la hora de ejercer fuerza o no.
Contracción muscular después de pasarnos el foam roller
Actualmente faltan estudios de calidad que esclarezcan los beneficios e inconvenientes del foam roller a la hora de poder desarrollar fuerza después de su uso. Algunas investigaciones han mostrado que sus efectos pueden ser negativos, en lugar de positivos, en el sprint y el salto vertical.
Sin embargo, esos efectos nocivos ocurren cuando realizamos pasadas muy profundas y durante mucho tiempo. En su lugar, debemos pasar el foam roller durante menos tiempo y con pasadas más rápidas, sin profundizar tanto a nivel muscular.
Por lo tanto, podemos utilizar el foam roller para liberar la fascia y mejorar nuestras prestaciones en el calentamiento, pero con pasadas rápidas y poco profundas. Si nos excedemos, en lugar de obtener beneficios, podría ser contraproducente.
Efectos crónicos o a largo plazo en el rendimiento deportivo
Diferente escenario nos encontramos cuando utilizamos el foam roller con el objetivo de mejorar el rendimiento a largo plazo. Se recomienda utilizar el rodillo de espuma frecuentmente para mejorar el bienestar y la funcionalidad, pero ya sabemos que si queremos profundizar con él, no debe hacerse de manera previa al entrenamiento.
Podemos utilizar este material en la vuelta a la calma o en otros momentos del día alejados del entrenamiento. También podemos utilizarlos en el calentamiento, pero en musculatura distinta de la que vamos a utilizar en el mismo. Si tenemos una sesión del tren inferior, podemos utilizar el foam roller en el tren superior.
Incluso, podemos aprovechar los descansos entre series del tren inferior, para utilizarlo en el tren superior. Lo mismo ocurre a la inversa.
Efectos del foam roller sobre otras cualidades físicas
Mejora de flexibilidad con foam roller
El rodillo de espuma es tan eficaz como otros métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad, tanto a corto como a largo plazo. Cuando nos pasamos el rodillo de espuma con pasadas profundas y lentas, todo lo contrario que hemos recomendado si se hace en el calentamiento para entrenar fuerza, aumenta la flexibilidad de forma aguda durante algunos minutos.
A partir de entonces se eliminan esas mejoras si no lo repetimos en el tiempo. Para obtener mejoras crónicas es interesante utilizar el foam roller de forma frecuente, y más aún si lo combinamos con estiramientos dinámicos y Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Tratamiento del dolor con foam roller
Una de las causas principales del dolor se deben a la fascia. Cuando este sistema se estimula correctamente, se reduce el dolor a corto plazo y se puede eliminar a largo plazo. La técnica de Jones consiste en buscar la zona dolorosa, conocida como punto gatillo, y pasar el foam roller por dicha zona.
Para ser más precisos, se utilizan materiales más pequeños como bolas duras que concentran toda la presión en ese punto concreto. Esta técnica nos permite desactivar zonas de dolor y liberar la tensión primero de manera aguda, y si lo repetimos en el tiempo de manera crónica.
El libro "The Trigger Point Therapy Workbook" recomienda presionar las zonas gatillo hasta 12 veces al día para liberarnos de esa tensión y dolor que aparece. Estas presiones y pasadas de foam roller deben ser aún más lentas y profundizar al máximo en la zona afectada.
Aplicación práctica del uso de foam roller
En el calentamiento antes de entrenar fuerza: protocolo dinámico
Con pasadas del rodillo de espuma de cinco a diez segundos ya se han encontrado efectos positivos. Sin embargo, obtendremos mejores resultados si lo hacemos entre 30 y 60 segundos por cada zona muscular. No hay unas reglas estrictas para el uso del foam roller, pero rodar entre 10 y 15 veces, que da ese tiempo total, parece ser una opción acertada.
Las pasadas han de ser rápidas y no dejar que el rodillo presione en exceso la musculatura. Esta opción sí será interesante si lo hacemos en otro momento que no sea la previa al entrenamiento de fuerza implicando a la misma musculatura.
Cualquier momento que no sea previo al entrenamiento de fuerza
Para mejorar la flexibilidad, el bienestar y el dolor, se recomienda hacer un protocolo más estático. En este caso, las pasadas serán de dos a tres minutos en cada zona muscular, sosteniendo la posición en la zona más dolorosa entre 30 - 45 segundos.
Se puede mezclar este protocolo estático para los músculos que no vamos a entrenar, con un protocolo dinámico en los grupos musculares que sí van a ejercer fuerza. Lo ideal es utilizar este material a diario, como hacemos con los estiramientos y la movilidad.
Si tratamos esta cualidad con la misma importancia que le damos a la fuerza, ganaremos flexibilidad, movilidad y eliminaremos los puntos gatillo y zonas más dolorosas.
¿Cómo se utiliza el foam roller?
El rodillo de espuma se utiliza en todos los grupos musculares. Para ello, deberemos ir adoptando diferentes posturas que nos permitan poner carga en el músculo al presionarlo sobre él. Este material no es más que una forma de automasajearnos, similar, que no igual, a lo que un masaje descontracturante podría lograr.
En el vídeo anterior se muestra una rutina completa con foam roller en la que puedes visualizar como tratar cada zona. No tienes por qué hacer los mismos gestos ni posiciones, pero utilízalo como guía para liberar toda tu fascia o para centrarte en zonas concretas donde notes mayor tensión.
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Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash), Ketut Subiyanto (Pexels), Bruno Bueno (Pexels),
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