La ejecución adecuada de un ejercicio hace que el estímulo sea más eficaz y alejemos las lesiones
Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia que se pueden ver en el parque o en el gimnasio. Este movimiento es uno de los que no pueden faltar en nuestra sesión de empuje para estimular el pectoral, tríceps y hombros. El inconveniente es que hay muchas opciones de cometer errores al hacerlo, lo que afecta a la salud de nuestras articulaciones y también a la eficacia de los fondos. Vamos a ver cómo realizar los fondos de la manera óptima para generar el mayor estímulo de la forma más saludable para nuestras articulaciones.
Los errores comunes de los fondos en paralelas
Sutiles diferentes entre la activación del pectoral o de los tríceps
Hay quienes hacen los fondos en paralelas para el pecho y quienes lo hacen para los tríceps, y todos llevan razón. Este ejercicio estimula ambos grupos musculares, además de los hombros. El énfasis en uno u otro vendrá determinado por la posición de nuestro tronco respecto a la vertical.
Para estimular más el pectoral imagina que estás haciendo unas flexiones en las barras paralelas, por lo que el tronco se inclinará hacia delante y los hombros quedarán atrás. Un truco que te un plus más de activación es, a la vez que empujas de tu cuerpo hacia arriba, intenta unir las barras paralelas tirando de los brazos hacia dentro.
Ese movimiento de aducción es una de las funciones principales del pectoral que trabajamos cuando hacemos, entre otros, unas aperturas. Si son los tríceps los que quieres estimular más, al ponerte perpendicular a las barras dejarás más fuera de juego al pectoral y se llevarán más carga los brazos.
Encogimiento de hombros
En muchos casos se puede ver cómo se ejecuta este movimiento mientras se mantienen los hombros encogidos, como si estuvieran haciendo el típico gesto de "no lo sé" cuando subimos los hombros casi hasta las orejas. Esto que puede parecer algo sin importancia deja bastante fuera de juego al pectoral por una desventaja mecánica, así que estaremos perdiendo eficacia.
Para que no sucede, concéntrate en bajar las escápulas como si quisieras guardarlas en el bolsillo trasero del pantalón, y además intenta que se junten como si tuvieras que sujetar un bolígrafo entre los omóplatos. A este gesto se le conoce como retracción escapular y te hará trabajar más el pecho y proteger tus hombros.
Exceso de rango de movimiento
El rango de movimiento completo es ideal para ganar masa muscular al estimular las fibras a lo largo de todo el recorrido. Eso no quiere decir que debamos abusar de dicho rango, ya que en ejercicios como las sentadillas profundas o los fondos en paralelas, descender demasiado altera estructuras que se someten a un mayor riesgo de lesión.
En el caso de los fondos, hay un momento cuando sobrepasamos los 90º de flexión de codo en el que los hombros comienzan a redondearse y el pecho a hundirse. Si mantienes la retracción escapular descrita en el apartado anterior, eso ocurrirá cuando hemos sobrepasado el rango de movimiento. Por lo tanto, desciende hasta una posición en la que notes que tu pecho se hunde y tus hombros se echan hacia delante perdiendo esa retracción escapular.
El core débil produce inestabilidad en los fondos en paralelas
¿Para qué voy a entrenar el núcleo si lo que quiero es estimular mi pecho y mis brazos? El core determina la estabilidad en ejercicios como los fondos y las dominadas. Un núcleo débil hace que sea más difícil mantener el cuerpo sin que se mueva, así que si notas que te balanceas mucho, dedica tiempo al trabajo del abdomen.
Progresión demasiado rápido
En el gimnasio hay dos tipos de personas, lo que dejan el ego antes del torno de entrada y los que lo entran en su mochila. Estos últimos suelen elegir cargas altas por encima de la técnica. En los fondos en paralelas podemos ver a dichas personas con un cinturón de lastre sin que su técnica sea buena, ya sea porque no lo es de base o porque están trabajando con una carga excesiva.
Lo ideal es pulir la técnica e ir progresando lentamente sin perderla en ningún momento. Cuando estemos preparados para añadir una marcha más, podemos introducir algo de carga, pero de manera controlada y progresiva.
La forma adecuada de realizar fondos en paralelas
Hay muchos más errores que se pueden producir en los fondos en paralelas, pero ahora serás tú el que, leyendo la forma correcta de ejecutar el ejercicio, se de cuenta de si hay algo que hace mal. Este es el decálogo que debes cumplir en los fondos en paralelas para hacerlo óptimo y alejar lesiones.
- Agarra las barras con la muñeca en posición neutra, sin flexión ni extensión
- Contrae los músculos del abdomen y sitúa el torso erguido, pero ligeramente inclinado hacia delante
- Haz la retracción escapular llevando tus hombros atrás para que no se redondeen
- El pecho siempre delante como si dijeras "aquí estoy yo"
- Ahora sí, baja lentamente doblando los codos sin perder la ligera inclinación hacia delante ni las posiciones adaptadas inicialmente
- Intenta acercar los codos a los costados sin que se abran
- Detén el movimiento cuando llegues un poco más de 90º, pero apenas un poco más porque a partir de ahí es cuando los hombros entran en riesgo
- Ahora llega el momento de chequear que la postura está bien, el pecho apretado y comenzaremos a empujar hacia arriba
- Los codos, al igual que en la bajada, irán pegados al costado e intentando acercar las barras de los fondos haciendo fuerza de aducción.
- Mantén la postura y el pecho en tensión hasta la extensión de los brazos, toma un respiro y repite tantas veces como tengas marcado.
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Imágenes | Bubikhaus (Freepik), Master1305 (Freepik)
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