Túmbate, toma aire y patalea rápido y con mucha energía. En eso consiste el ejercicio que te proponemos añadir a tus sesiones de entrenamiento. Flutter kicks es el nombre inglés que se traduce al español como aleteo de piernas, y que consiste exactamente en eso. A continuación describimos tres maneras de realizar este movimiento para que entrenes tu abdomen, glúteos y muslos.
Flutter kicks: la forma divertida de trabajar tu abdomen
Flutter kicks se traduce como aleteo de piernas, y es un ejercicio que mantiene en tensión nuestro abdomen mientras movemos las piernas rápidamente. Las manos no se mueven durante todo el ejercicio, sino que se apoyan firmemente en el suelo para estabilizarnos correctamente.
Eleva ligeramente tu tronco y separa las piernas del suelo. Desde ahí realiza el aleteo de piernas como si estuvieras nadando en la piscina. Cuanto más rango de movimiento hagas, y más enérgicas sean las patadas, más trabajará tu abdomen y tus flexores de cadera.
En algunas ocasiones puede que leas o escuches que este ejercicio fortalece los glúteos, pero no activa esta musculatura en absoluto. Si quieres que el flutter kicks vaya enfocado más a tus glúteos deberás darte la vuelta y subir tu tronco a un banco para separar tus piernas del suelo y tener más libertad de movimiento.
Reverse flutter kicks para la parte trasera de los muslos y los glúteos
Nuestro glúteo se encarga de hacer una extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás, o en este caso, hacia el techo. Esa es la razón por la que el aleteo de piernas boca arriba no trabaja los glúteos, puesto que es la gravedad la que hace este movimiento.
Aprieta tu tronco contra el banco con ayuda de tus manos. Sitúa el final del banco en la bisagra de tu cadera, dejando libertad total a tus piernas para moverse hacia arriba y hacia abajo. Desde esa posición, realiza patadas enérgicas de tus piernas con un rango amplio de movimiento y siente como tus isquios y tus glúteos comienzan a acumular tensión conforme pasan los minutos.
Flutter kicks con banda elástica: el aleteo de piernas más explosivo
Otra variante del flutter kicks es adoptar la posición del atleta del vídeo. Antes de nada deberás tener una banda elástica gruesa que ates a los seguros de la jaula del gimnasio. Esa banda elástica nos dará una inestabilidad total cada vez que nuestros talones la golpeen.
El objetivo es subir y bajar las piernas como en el flutter kicks normal, pero en este caso con una complejidad mayor. Este movimiento es muy interesante para mejorar tu velocidad en la carrera y prevenir lesiones en el grupo de músculos que rodean y se insertan en la cadera y la rodilla: los isquiosurales.
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Imágenes | Coqui Chang (Unsplash)
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