¿Qué ejercicios realizas para ganar masa muscular en cada zona de tu cuerpo y por qué? En los últimos meses hemos ido publicando una serie de publicaciones de selección de ejercicios para cada grupo muscular en los que señalábamos cómo entrenar de forma óptima y completa. En este artículo hacemos un resumen de todos ellos, además de enlazarlos para que puedas acceder a la información completa y detallada.
Selección de ejercicios de empuje para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral
El pectoral cuenta principalmente con dos partes: el pectoral superior y el pectoral inferior. Si queremos enfatizar en la parte superior del pectoral debemos realizar ejercicios en los que los brazos vayan de forma ascendente, ya sea en forma de empuje (press inclinados) o con una aducción horizontal (aperturas inclinadas o cruce de poleas desde abajo hacia arriba).
Si queremos enfatizar más en la parte inferior y media del pectoral, los movimientos a realizar serán aquellos en los que los brazos vayan de atrás hacia delante de forma horizontal, o que vayan desde arriba hacia abajo. Pueden ser en forma de empuje (press de banca plano) o con una aducción horizontal (aperturas planas o cruces de poleas desde arriba hacia abajo).
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral, así como las claves para entrenar el pecho de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el hombro
El hombro, conocido técnicamente como deltoides, se divide en tres grandes partes: frontal, media y trasera. Cuando realizamos los ejercicios de hombro, estas tres zonas trabajan al unísono, aunque podemos enfatizar más en una u o en otra según la posición de nuestro cuerpo y la carga.
La parte frontal del deltoides se trabaja con ejercicios en los que llevamos nuestros brazos hacia delante y hacia arriba. Las elevaciones frontales de hombro son el ejemplo más claro para aislar esta zona, y también el press militar y todos los ejercicios de empuje vertical.
La parte media del deltoides se encarga fundamentalmente de separar los brazos del cuerpo (abducción). Las elevaciones laterales son el movimiento básico para estimular en mayor medida esta zona, pero pueden realizarse de muchas formas distintas para atacar más a unas fibras u otras.
La parte trasera del deltoides es la gran olvidada de este grupo muscular. Para entrenarla debemos realizar abducciones horizontales de hombro, que es el gesto contrario al que realizamos en un cruce de poleas para pecho.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el hombro, así como las claves para entrenar sus tres cabezas de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps
Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas que son las que nos interesan a la hora de ganar masa muscular. Una de las tres es biarticular, es decir, depende de la posición del codo y del hombro. Esa es la razón por la que activaremos más una cabeza u otra según la posición de nuestro hombro respecto al cuerpo.
El codo siempre realiza una extensión, que es el gesto básico del tríceps, pero la activación de cada parte del tríceps será algo diferente si tenemos el brazo sobre la cabeza, pegado a los costados o por detrás del cuerpo.
Los ejercicios con los brazos sobre la cabeza y por delante del cuerpo (press francés) son los más interesantes para entrenar el tríceps. Esta posición hace que entrenemos el tríceps desde una posición de máximo estiramiento, lo que produce grandes ganancias de masa muscular.
Sin embargo, debemos entrenar también con ejercicios en los que los codos estén pegados al costado (jalón de tríceps en polea) o con los codos por detrás del cuerpo (patadas traseras de tríceps).
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps, así como las claves para entrenar sus tres cabezas de forma óptima.
Selección de ejercicios de tirón para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda
Para entrenar la espalda tenemos dos movimientos básicos y uno auxiliar. Este grupo muscular está formado por una gran cantidad de músculos, lo que hace que nuestro torso luzca mucho más denso y ancho.
Uno de los movimientos básicos es el tirón vertical, en el que las dominadas son el ejercicio principal. En este caso tiramos de una carga desde arriba hacia abajo, ya sea nuestro peso corporal o una carga externa.
El otro movimiento básico es el tirón horizontal, en el que el remo es el ejercicio principal. Aquí entran todo tipo de ejercicios en los que tiramos de la carga desde delante hacia atrás, como hacemos al abrir una puerta.
El movimiento auxiliar que puede ir en conjunto con los anteriores, o sólo, es la extensión sagital de hombro, que se da en ejercicios como el pull over. Este movimiento consiste en llevar los brazos estirados desde arriba de la cabeza hasta el final del recorrido, pero es el mismo gesto que se ejecuta en el tirón vertical y horizontal.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la espalda, así como las claves para entrenar este gran grupo muscular de forma óptima y completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio
El trapecio forma parte de la espalda, pero debido a su complejidad de entrenamiento y su importancia, es necesario tomar consideraciones a parte. Este grupo muscular va desde la nuca hasta la zona media de la espalda.
Se puede dividir en tres zonas: superior, media e inferior. De esta forma se pueden realizar ejercicios que activen más una zona u otra, aunque como siempre decimos, el trapecio trabajará de forma conjunta.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio, así como las claves para entrenar este gran grupo muscular de la espalda de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps
Al igual que el tríceps, el bíceps puede puede entrenarse de diferentes formas según la posición del brazo con respecto al tronco. El movimiento siempre será el mismo, una flexión de codo, pero podremos estimular más una zona u otra en función de donde tengamos los brazos.
Los codos pueden estar por detrás del tronco, estimulando así el bíceps en máxima contracción. Otro grupo de ejercicios sucede con los codos pegados al costado, como es un curl de bíceps normal. Un tercer grupo recoge los ejercicios en los que los codos están por delante del cuerpo, como puede ser un curl araña.
En todos ellos estimularemos las dos cabezas del bíceps, pero podemos enfocarnos más o menos en una zona concreta, ya que los ejercicios nos costarán más al inicio, en la mitad o al final del movimiento.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares favoritos de forma completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo
Si tienes el tiempo justo para entrenar, no inviertas tiempo en trabajar el antebrazo de forma aislada. Esta zona de los brazos se trabaja de forma indirecta cuando entrenamos la espalda y los bíceps, además de cuando sujetamos cargas pesadas, como es el caso del peso muerto.
Se pueden entrenar de forma aislada los antebrazos con algunos ejercicios, pero hay muchos más de los que las personas suelen tener en mente. En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares favoritos de forma completa.
Selección de ejercicios de pierna para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales
Los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más complejos a nivel de rendimiento y lesiones deportivas. Su movimiento básico es la flexión de rodilla, es decir, llevar los talones a los glúteos, pero hay otro movimiento que solemos obviar: la extensión de cadera.
La extensión de cadera es el movimiento en el que llevamos la pierna hacia atrás, como sucede en la máquina multicadera cuando damos "patadas hacia atrás". Eso mismo sucede en un peso muerto rumano, en el que las piernas están casi estiradas mientras movemos el tronco hacia detrás o hacia delante. En ambos casos se produce una extensión de cadera.
Por lo tanto, los isquiotibiales se entrenan con dos movimientos: flexión de rodilla y extensión de cadera. La extensión de cadera puede venir del movimiento de las piernas o del tronco. En el siguiente apartado veremos cómo trabajar más los isquiotibiales o los glúteos con un simple gesto.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales, así como las claves para entrenar este complejo grupo muscular que da forma a nuestros muslos.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos
Los glúteos comparten un movimiento con los isquiotibiales: la extensión de cadera. Ya hemos visto en el apartado anterior que puede realizarse moviendo las piernas o moviendo el tronco, pero hay una diferencia principal si queremos estimular más los glúteos y dejar fuera de juego a los isquios.
Cuando hacemos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, como sucede en el puente de glúteos, será el glúteo el que trabaje en mayor medida. Si hacemos ese mismo puente de glúteos, pero con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales el que hagan casi todo el trabajo.
Los glúteos tienen además otros dos movimientos con los que estimularlos: abducción de cadera y rotación externa de cadera. Para comprender todos estos factores mejor, te recomendamos que leas este artículo de Vitónica en el que explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps
La parte delantera de los muslos es una de las más estéticas cuando está desarrollada y definida. Los cuádriceps están formados por una serie de músculos que podemos entrenar principalmente con dos movimientos: la sentadilla y la extensión de rodillas en máquina.
La sentadilla engloba todos los ejercicios en los que nos sentamos y nos levantamos, mientras que la extensión de rodillas en máquina es un gesto que aísla este grupo muscular y nos hace trabajar con un estiramiento mayor.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps, así como las claves para entrenarlos de forma completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos
Los gemelos suelen ser el grupo muscular atrasado en gran parte de los usuarios del gimnasio, excepto aquellos que tienen exceso de grasa corporal y practican deportes en los que tienen que correr. ¿Qué nos quiere decir eso? Que necesitan entrenarlos de forma frecuente.
Una persona con exceso de peso que juega al pádel, por ejemplo, está sometiendo a sus gemelos varias veces a la semana a cargas altas, aunque no se entrenen en el gimnasio. Es como si una persona sin exceso de grasa hiciera lo mismo con una mochila con carga.
Por lo tanto, los gemelos deben entrenarse con un gran volumen de trabajo a lo largo de la semana. Los ejercicios a utilizar se recogen en dos grupos: ejercicios con las piernas estiradas y ejercicios con las rodillas flexionadas. En cada uno de ellos estimularemos más unos grupos musculares u otros.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares más exigente de forma óptima.
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Imágenes | Amol Sonar (Unsplash), John Fornander (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash), Gabe Pierce (Unsplash),
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