Ganar volumen muscular según la ciencia: los mejores métodos de entrenamiento

Si tu objetivo es ganar masa muscular a la hora de entrenar hay muchas variables a tener en cuenta antes de planificar tu entrenamiento. Dependiendo de estas variables acabarás consiguiendo o no resultados.

Vamos a ver una por una según la ciencia como debemos de planificar y configurar nuestro entrenamiento si nuestro objetivo es ganar masa muscular y volumen.

Aislados o compuestos

Los ejercicios aislados son aquellos en los que trabajamos músculos pequeños o grupos musculares por separado como por ejemplo un curl de bíceps en el que únicamente trabajamos este músculo.

Normalmente este tipo de ejercicios es empleado por culturistas y, por eso mismo, muchos usuarios de gimnasio también los añaden a sus rutinas, pero según la ciencia no son necesarios. Y hay más de un estudio al respecto que apunta en este sentido. Con ejercicios muliarticulares o compuestos lograrás ganar la misma masa muscular y además son más eficientes ya que requieren de menos tiempo para trabar la misma cantidad de músculos.

El único caso en el que recomendaría este tipo de ejercicios es para corregir pequeñas desproporciones musculares, para recuperarnos de ciertas lesiones o para pequeños grupos musculares como los gemelos, pero por lo general debemos de elegir siempre ejercicios compuestos.

Entrenar al fallo

Cuando hablamos de entrenar al fallo hablamos de poner pesos altos y tratar de hacer con ellos un número de repeticiones que no somos capaces de completar. Acabamos fallando el movimiento y aunque parezca contraproducente hay personas que lo defienden, pero según la ciencia no es del todo así.

En este estudio podemos ver como el hecho de llegar al fallo puede resultar positivo en personas avanzadas en cambio los novatos obtienen grandes resultados sin necesidad de llegar al fallo como podemos ver en este otro estudio.

El problema de llegar al fallo es básicamente que aumentamos el riesgo de lesión y además dificulta la recuperación lo cual podría acabar tirando por la borda todos los resultados. Por otro lado, trabajar al fallo también hará que disminuya el volumen de entrenamiento debido al cansancio ocasionado lo cual puede ser negativo en cuanto a hipertrofia.

Viendo la evidencias creo que solamente las personas más experimentadas podrían beneficiarse de llegar al fallo y deberían de hacerlo de forma ocasional y siempre al final del entrenamiento. Personalmente, considerando el riesgo de lesión, no lo haría nunca.

Frecuencia de entrenamiento

Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento hablamos básicamente de cuantas veces por semana entrenamos cada grupo muscular y en este aspecto la ciencia lo deja claro. Es mejor, para hipertrofia, entrenar cada grupo dos o tres veces por semana que una sola vez tal y como demuestra este meta-análisis.

Además, estos resultados podemos verlos tanto en estudios con el mismo volumen como con distinto volumen por tanto no queda ninguna duda. Para maximizar los resultados y ganar más volumen muscular es importante trabajar cada grupo muscular como poco dos veces por semana.

Otros factores importantes

Considero que las de variables anteriores son más importantes, pero no son las únicas que pueden marcar la diferencia. Vamos una a una:

• Rango de movimiento: siempre, para hipertrofia, lo mejor es realizar el rango de movimiento completo de principio a fin. En este estudio por ejemplo se comparó un rango parcial y completo al hacer curl de bíceps y el resultado fue superior en el rango completo.
• Orden de ejercicios: en este caso es una simple cuestión de prioridades. Según los estudios somos capaces de hacer más fuerza y repeticiones en los primeros ejercicios por tanto debemos de colocar primero esos ejercicios más prioritarios. En nuestro caso, los multiartículares o compuestos.
• Descanso entre series: el descanso entre series debe de ser el justo para dar el máximo esfuerzo en la serie sin alargar en exceso el entrenamiento. Según varios estudios este tiempo ronda los 2 minutos y por tanto ese debe ser nuestro descanso entre series.

Si queréis, en un próximo artículo, podemos preparar un entrenamiento basado en el resultado de estos estudios y así armar un entrenamiento para ganar volumen muscular según la ciencia.

Imágenes | Runar Eilertsen, ThoroughlyReviewed, alfonso venzuela, Runar Eilertsen y ThoroughlyReviewed.
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