Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar

Este es el primer artículo de una guía completa de variables de entrenamiento para ganar masa muscular en base a la literatura científica actual. ¿De qué sirve tener una planificación perfecta si no la cumplimos? La adherencia es la variable que debe de servir como base a todas las demás. Aunque la evidencia científica diga que el entrenamiento óptimo para ganar músculo es de una determinada manera, debemos adaptarnos a nuestros gustos y estilo de vida, y no al revés.

Adherencia: la variable sobre la que se sustentan todas las demás

El entrenamiento debe cumplir tres premisas para que se lleve a cabo a lo largo del tiempo y no se abandone a las pocas semanas: realista, divertido y flexible. La mejor planificación es la que se lleva a cabo. De nada nos sirve una programación perfecta que se queda sin hacer.

Entrenamiento realista

En enero lo gimnasio se llena; en febrero vuelve a haber menos gente; en mayo el sol empieza a apretar y queremos mejorar nuestra composición corporal para ir a la playa; en septiembre algunos comienzan sus propósitos para el nuevo curso; en noviembre quedan los de siempre en las salas de pesas.

Si comenzamos un programa para conseguir un "cuerpo de playa" en mayo, no es realista conseguirlo para junio, en apenas un mes. Para el junio del año siguiente puede que sí, que notemos bastante mejoría, pero cualquier programación de entrenamiento necesita tiempo para ver resultados.

Al engañarnos a nosotros mismos y creer que en unos meses vamos a cambiar radicalmente el cuerpo, nos frustramos y abandonamos. Si tenemos un plan a largo plazo, al menos un año completo, y entrenamos de forma frecuente iremos viendo resultados.

Esas mejoras físicas, acompañadas de una mayor autoeficacia al ser capaces de mover cada vez más cargas, irán haciendo que nos enganchemos al entrenamiento. Cuando eso ocurra, los beneficios serán aún mayores porque ya podremos hacer entrenamientos que al inicio quizá nos parecían más aburridos.

Entrenamiento divertido

Las sesiones de Zumba se alejan de lo que necesitamos para ganar masa muscular, pero si son divertidas y nos van a hacer ir al gimnasio, no debemos eliminarlas, al menos al principio. Lo mismo ocurre con cualquier clase colectiva, que aunque se alejan de la forma óptima de ganar masa muscular, son las que nos hacen pasar por delante de la sala de pesas.

"Ya que estoy, voy a hacer un poco de máquinas". Esa es una de las frases que más he escuchado a las personas a las que no le gusta entrenar fuerza. Les parece aburrido y no van expresamente a eso, pero antes o después de una clase colectiva pueden dedicarle un rato de entre media hora y una hora.

Con CrossFit ocurre lo mismo. No es la mejor opción para ganar masa muscular, pero engancha, y finalmente conseguimos un gran físico. Que algo no sea la mejor opción no significa que no sirva, simplemente que es un camino más largo, pero con el que también se van dando pasos hacia la hipertrofia muscular.

Con el paso del tiempo, si lo que realmente queremos es ganar masa muscular, iremos dejando de lado aquello que interfiera, y nos adentraremos de lleno en una planificación dirigida por completo a la hipertrofia muscular.

Entrenamiento flexible

La tortuga puede ganar a la liebre. Es más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar. Aprovecha los momentos de más energía y tiempo para aumentar el volumen y la intensidad en los entrenamientos, y baja el ritmo en periodos de alto estrés y baja energía.

Aunque en artículos siguientes de esta guía expongamos que hay que entrenar dos o tres veces cada grupo muscular a la semana, si nuestro ritmo de vida no nos permite entrenar así, deberemos dar flexibilidad a la programación.

Esa es la razón por la que a la hora de programar debemos ir de semana en semana. Las programaciones a largo plazo siempre deben adaptarse después. Pueden surgir miles de situaciones en las que por ganas o por tiempo dicha programación no pueda ser cumplida.

Diario de entrenamiento: amigo y confidente

El diario de entrenamiento es el aliado de la adherencia. Si ya llevas tiempo entrenando para ganar masa muscular y no tienes uno, debes comenzar a apuntar lo que haces desde ya. Si has comenzado hace poco, o vas comenzar ahora, lleva un diario de entrenamiento en el móvil o donde sea, y ve anotando lo que haces en el entrenamiento.

Algo tan simple como un diario de entrenamiento puede generarnos adherencia al entrenamiento al querer superarnos cada día. Si vamos a entrenar sin un aliciente, el entrenamiento será menos motivante. Sin embargo, si tenemos que ganar a nuestro yo de la semana pasada, nos motivaremos más.

Además, al anotar el ejercicio que hemos realizado, el peso levantado, el número de repeticiones y de series, podremos ir comprobando cada semana cómo vamos mejorando. Un kilo más, una repetición más, una serie mas... Cualquier forma en la que progresemos será un triunfo.

Progresión y una visión amplia de cuando hay que disminuir o aumentar la carga de entrenamiento

El objetivo de este diario de entrenamiento es que anotes lo que has hecho y cómo te has sentido ese día. Puede que un lunes vayas a entrenar muy descansado porque ha sido un finde tranquilo, pero el siguiente lunes tienes que progresar sobre lo que has hecho ese día, y ves que vas a peor.

Ese empeoramiento respecto a la semana pasada puede ser por dos razones: el finde te has ido de viaje a la montaña, has dormido poco y no has parado de moverte; estás entrenando por encima de lo que deberías. Si no tenemos un diario no podemos comparar con sesiones anteriores, pero con estos apuntes bastará simplemente con ir mirando semanas atrás.

Imagina lo que ese diario de entrenamiento puede decir de ti un año después

Imagina todas las hojas de ese diario de entrenamiento cuando pasen doce meses. Si lo has ido completando cada día de entrenamiento podrás ver el peso que ahora mueves más que antes en los ejercicios, el número de repeticiones que haces ahora con un peso con el que antes no eras capaz de levantar ni una vez...

Si además has ido anotando tu composición corporal podrás ver el gran cambio que día a día puedes no haber apreciado. Para ello, te recomendamos también que tengas imágenes o vídeos para poder compararte mucho tiempo después.

Todo ello nos hará entrenar de forma frecuente cada semana, y por lo tanto, tener más opciones de ganar masa muscular. Es muy simple, ¿verdad? Seguro que sí, pero ¿lo aplicas? Eso es lo realmente complicado. Prepara el diario de entrenamiento y la ropa deportiva, y sigue esta guía completa para ganar masa muscular que iremos desarrollando en Vitónica.

En Vitónica | Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida

Imágenes | John Fornander (Unsplash), Lilarsty (Unpslash), Bruce Mars (Unsplash), Eduardo Cano Photo (Unsplash), Volodymyr Hryschenko (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)