Guía para mejorar el peso muerto: utiliza estos ejercicios para progresar en las partes que más te cuesta

El peso muerto es el ejercicio preferido de muchos atletas. Es el ejercicio básico con el que podemos levantar más peso y no necesitamos ningún tipo de ayuda, ya que si fallamos el levantamiento no habrá peligro de que la carga nos golpee. Es un ejercicio muy técnico que necesita un programa específico para abordar sus fallos y cómo mejorarlos. Te mostramos una pequeña guía a tener en cuenta según el error que cometes en el peso muerto y dónde fallas el movimiento.

No despego la barra del suelo (con un peso que sí podría mover)

Si nos enfrentamos a una carga en el peso muerto convencional que podemos mover, pero la barra no se despega del suelo, puede deberse a una debilidad de músculos como los isquiosurales o los glúteos, o también a un fallo en la velocidad por una baja aceleración inicial.

Fortalecimiento de isquiosurales: peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto convencional abarca una gran cantidad de grupos musculares. De forma directa participan la musculatura de la parte posterior de las piernas: isquiosurales y glúteos. Una de las formas de trabajar los isquios, a la vez que el peso muerto convencional, es ejecutando el peso muerto rumano o peso muerto con piernas rígidas que podemos ver en el vídeo.

Fortalecimiento de glúteos: pull through

Los glúteos comparten función con nuestros isquios a la hora de extender la cadera. Uno de los ejercicios específicos que podemos realizar para mejorar el inicio del peso muerto es el pull through. Como vemos en el vídeo es similar al peso muerto, pero la carga no viene desde el suelo sino desde atrás.

Peso muerto con cargas medias y aceleración máxima

Son muchas las personas que no tiran de la barra para despegarla del suelo con la máxima velocidad posible. El inicio es la fase crítica donde debemos realizar la máxima aceleración posible. Para trabajar este aspecto técnico utiliza cargas del 50% y ve aumentándolas, pero siempre con la intención de despegar la barra del suelo con la máxima velocidad.

Peso muerto con déficit

Para mejorar en el punto inicial del peso muerto debemos ir aún más abajo. ¿Cómo voy a ir más abajo si ya estoy en el suelo? Elevaremos nuestros pies con una plataforma, con discos o con un material fuerte que sostenga nuestro peso y el de la barra. De esta forma tendremos que comenzar el ejercicio con un mayor rango de movimiento.

Despego la barra del suelo, pero llego al fallo con muy poco recorrido

En este caso conseguimos despegar la barra del suelo, pero apenas poco después nos quedamos parados y no somos capaces de completar el peso muerto. Claramente nos encontramos ante un fallo por debilidad de isquiotibiales y glúteo.

Fortalecimiento de isquiotibiales y glúteo

Además de los dos ejercicios del apartado anterior (peso muerto con piernas rígidas y pull through) es interesante realizar hiperextensiones inversas. No suele ser una máquina que esté disponible en cualquier centro deportivo, así que podemos realizar también otros ejercicios auxiliares como buenos días con barra o hiperextensiones en banco de 45º.

Isometría en el punto del fallo

Podemos mejorar un punto concreto del movimiento entrenando en ese lugar concreto. Utilizaremos una jaula de fuerza y pondremos los seguros en el punto donde nos quedamos "pillados" en el peso muerto. Realizaremos varias repeticiones tirando con la máxima fuerza durante unos segundos.

Los seguros evitarán que la barra se mueva mientras nosotros ejercemos toda la fuerza posible. Puedes comenzar realizando repeticiones de tres segundos y haciendo entre tres a seis repeticiones por serie. Es muy demandante, así que toma un descanso completo de unos tres minutos entre series.

Redondeo de espalda alta durante el peso muerto

Es muy común ver como la espalda se chepa cuando hacemos un peso muerto. Cuando la barra nos supone un peso elevado puede llegar a ocurrir, pero debemos minimizar este fenómeno lo máximo posible. Se produce principalmente por tres motivos: debilidad del dorsal, falta de activación del dorsal o no haber acelerado la barra al inicio del movimiento.

Fortalecimiento del dorsal ancho con trabajo de espalda

Nuestros dorsales juegan un papel protagonista en el peso muerto. A al vez que vamos mejorando nuestras marcas en el peso muerto debemos complementar el entrenamiento con trabajo directo de la espalda. El remo pendlay que podemos ver en el vídeo es un buen ejercicio para ello. Podemos utilizar otros muchos de los ejercicios de fuerza para le espalda.

Activación del dorsal con banda elástica

En algunos casos más que una debilidad de nuestros dorsales puede ser que el error venga de un mal reclutamiento de los mismos. Para aprender y mejorar su activación podemos utilizar una banda elástica que aleje la barra de nuestro cuerpo. De esta forma tendremos que activar nuestros dorsales para evitar que la barra se despegue de nuestro cuerpo.

Si entrenamos en pareja o con un entrenador, podemos realizarlo igual pero sin la banda elástica. Él tirara de la barra intentando alejarla de nuestro cuerpo y nosotros deberemos mantener la barra pegada a nuestros muslos y cadera en todo momento.

Activación del dorsal con trabajo específico

Para realizar un trabajo específico de peso muerto a la vez que activamos los dorsales tendremos que ejecutar el peso muerto con pausa por debajo de las rodillas. Consiste en parar la barra cuando va hacia arriba a la altura de las rodillas durante un segundo. Así nos centraremos específicamente en que nuestra espalda alta no se redondee gracias a la activación de nuestros dorsales.

Supero las rodillas con la barra, pero me estanco en el último tramo y no bloqueo

Otro de los puntos de estancamiento llega una vez superadas las rodillas con la barra y antes del bloqueo. Hemos conseguido despegar la barra del suelo y completar gran parte del movimiento, pero nos quedamos parados en esta parte. Se debe a dos factores principales: falta de fuerza en este último tramo o debilidad de glúteo que no nos permite bloquear al final.

Peso muerto con ayuda de bandas elásticas

Las bandas elásticas pueden dificultarnos o ayudarnos. En este caso nos ayudan al inicio del movimiento ya que al estar más tensas ejercen más fuerza. Conforme van perdiendo tensión la carga que nosotros movemos es mayor, a pesar de que el peso de la barra es el mismo.

Con las cadenas ocurre lo mismo, por lo que también será interesante utilizarlas. Al inicio del movimiento gran parte de las cadenas está en el suelo, así que no añaden peso a la barra. A medida que la barra sube las cadenas se despegan del suelo y añaden peso a la barra.

Con esta estrategia podemos aprovechar la aceleración inicial de la barra para mejorar al inicio con un menor peso, y una parte final más pesada para enfocarnos en ese punto de estancamiento.

Rack pull o peso muerto desde bloques

El peso muerto desde bloques (rack pull) nos permite centrarnos en la parte final del movimiento, que es la que tenemos más atrasada en este caso. Pondremos los seguros de la jaula a una altura donde la barra quede ligeramente por encima de las rodillas. Trabajaremos en ese rango de recorrido.

Hip thrust para el bloqueo final

El peso muerto no termina hasta que realizamos el bloqueo al final del ejercicio. La fortaleza de glúteos es clave para ese momento en concreto. El hip thrust es el ejercicio idóneo por dos motivos: se enfoca en los glúteos de forma directa y la parte final es la que más cuesta del ejercicio, justo el bloqueo.

Cuando realizas un hip thrust debes de bloquear los glúteos en la parte más alta del ejercicio. En muchos casos las personas olvidan ese pequeño rango de movimiento, pero están perdiendo la guinda del movimiento. Es ahí donde la activación del glúteo es máximo y su transferencia al bloqueo final del peso muerto será total.

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