¿Cómo entrenas tus cuádriceps? ¿Terminas la sesión con muchas molestias en rodillas o en la zona baja de la espalda? La sentadilla es el ejercicio estrella para entrenar nuestra parte frontal de los muslos, pero no siempre es la mejor opción, especialmente si tenemos molestias en la zona baja de la columna o en las rodillas. En su lugar, existen alternativas muy interesantes para realizar en el caso de tener que evitar ejercicios que tensionen en exceso la zona baja de la espalda o la articulación de la rodilla.
Hay vida más allá de las sentadillas
Los ejercicios para trabajar los cuádriceps suelen introducir movimientos como sentadillas, ya sea trasera o frontal, y otros movimientos en los que la carga recae sobre los hombros de manera directa, lo que ejerce mucha tensión sobre la espalda baja.
Existen diferentes formas de evitarlo, tanto para personas con molestias en la zona lumbar, como para evitar sobrecargar la zona si hemos realizado previamente trabajo de espalda o variantes del peso muerto.
A ello hay que sumar que el aprendizaje técnico de la sentadilla requiere de tiempo y dedicación, momento en el cuál debemos estimular nuestros cuádriceps de otra forma. La falta de movilidad también nos obliga a sostener una carga sobre los hombros con una indebida inclinación de hombro, lo que aumenta aún más la tensión.
Para solventarlo, puedes realizar los ejercicios siguientes, que son alternativas a la sentadilla, bien en máquina, o bien realizadas a una sola pierna. Al entrenar de forma unilateral, la carga se reduce a la mitad, y la tensión también, tanto en la zona lumbar como en las rodillas.
Ejercicios con de cuádriceps con baja tensión en la zona lumbar o en las rodillas
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores inventos para muchos, y el peor de ellos para otros. Este ejercicio, a priori fácil, hace que los cuádriceps ardan a medida que nos acercamos al fallo muscular. Lo bueno es que ni las rodillas ni la zona baja de la espalda sufren al no soportar tensión.
Zancada trasera con ligero déficit
Las zancadas traseras son mucho más interesantes que las frontales para entrenar nuestros cuádriceps mientras evitamos el frenazo que cometemos en las zancadas frontales. Utiliza un step para darle un rango de movimiento completo al ejercicio y evitar que la rodilla toque el suelo.
Zancada caminando
La zancada caminando es otra alternativa a la zancada frontal que, si bien es cierto que se produce una fase de frenado, lo ideal es no absorben todo el impacto y volver hacia atrás, sino aprovechar esa inercia para seguir dando pasos hacia delante.
Sentadilla con cinturón
La sentadilla con cinturón es uno de mis ejercicios favoritos que permite darle mucha intensidad a nuestros cuádriceps sin ningún tipo de tensión en la espalda baja. Al tener la carga en las caderas, la espalda está liberada de tensión, lo que hace de este ejercicio uno de los principales para las personas con problemas de espalda, o que tiene fatigada esa zona.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es un arma de doble filo que puede ser muy beneficiosa o muy contraproducente. La carga no está sobre los hombros, lo que hace que esta máquina sea muy interesante a la hora de añadir kilos a nuestros cuádriceps.
Eso sí, debes de tener cuidado en la ejecución, ya que si llevas tus rodillas en exceso hacia tu pecho, puedes producir el conocido como "guiño de glúteo" que debes evitar para no lesionar la zona baja de tu espalda, que se dobla con este movimiento.
Sentadilla Hack
La sentadilla Hack es una de las formas más parecidas que tenemos a la de una sentadilla con barra trasera, pero limitando en gran medida la tensión sobre la zona baja de la espalda. Al estar la espalda completamente apoyada, y no ser una carga totalmente axial (de arriba hacia abajo), la tensión sobre la columna es mucho menor.
Extensión de piernas en máquina
La opción de extensión de piernas en máquina no genera ningún tipo de tensión sobre la zona baja de la espalda, pero sí un elevado pico de tensión en la rodilla. Si queremos que la espalda baja descanse, es una buena opción, pero no lo es si tenemos molestias en las rodillas.
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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash), Matthew Sichkaruk (Unpslash)
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