HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar

El HIIT te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 10 o 15 es suficiente. Además, ha demostrado ser efectivo tanto con personas sedentarias como con personas activas o entrenadas.

Por ello, vamos a ver hoy qué es el HIIT y sobre todo, como podemos usarlo en nuestra rutina para deshacernos de esa grasa sobrante en poco tiempo.

¿Qué es el HIIT?

Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training. Es decir entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Básicamente vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso, activo o no.  Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces se consideraría un entrenamiento de HIIT.

Es muy importante, la parte de máxima intensidad. Se dice máxima  intensidad porque tenemos que hacerla al máximo, literalmente tenemos  que darlo todo ya que así es como funciona este tipo de entrenamientos.

Debido a esa máxima intensidad es muy normal que acabemos jadeando y prácticamente sin aliento.  Es normal, estamos trabajando a máxima intensidad y de hecho esa es la  sensación que tenemos que buscar con este tipo de entrenamientos.

Estos entrenamientos duran únicamente 10 o 15 minutos como mucho y por eso que hay que darlo todo y que nadie se piense que por que sean  entrenamientos cortos va a ser pan comido por que no es así. Todo lo  contrario.

Si estas empezando es importante ir poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos y poco a poco, a medida que vayamos progresando ir aumentando ese  tiempo de trabajo e incluso, si somos capaces, reduciendo el tiempo de descanso. Otra buena opción sería usar el método Gibala que, al reducir la intensidad, es válido para todos los públicos.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Dentro de los entrenamientos de HIIT tenemos varios tipos. Podemos  hacer los típicos intervalos de sprint corriendo, en cinta o en  bicicleta, pero hay otras opciones como circuitos con el peso corporal, con kettlebells o, por que no, entrenamientos tipo tábata.

En cuanto a entrenamientos con el peso corporal, prácticamente cualquier combinación de ejercicios en el que trabajemos durante 30  segundos y descansemos durante 10 será efectiva y válida.

Un ejemplo muy bueno es el avalado entrenamiento de 7 minutos. Hay muchas aplicaciones por ahí,  pero este entrenamiento básicamente consiste en hacer series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso de los siguientes ejercicios y así logramos trabajar el cuerpo completo al mismo tiempo que acelerar nuestro cuerpo:

1. Jumping Jacks
2. Sentadilla isométrica contra la pared
3. Flexión
4. Encogimiento abdominal
5. Step-up sobre silla
6. Sentadilla
7. Fondos de tríceps en silla
8. Plancha abdominal
9. Correr en el sitio
10. Desplantes
11. Flexión con rotación
12. Plancha lateral.

Otra opción sería hacer un entrenamiento tipo tábata.  Estos entrenamientos son super sencillos ya que simplemente tenemos que  trabajar durante 20 segundos y descansar durante diez. Normalmente  duran solo cuatro minutos así que hablamos de un total de unos ocho  ejercicios aunque es posible hacer dos entrenamientos seguidos y así  duplicar el tiempo.

Estos ejercicios podemos hacerlo con el peso corporal o, por que no, con una kettlebell o cualquier herramienta que nos ayude a añadir algo de intensidad.

¿Cómo progresar? ¿Cuántas veces por semana podemos hacer HIIT?

Al principio, como es normal, estos ejercicios te resultarán asfixiantes y difíciles de aguantar. Pero, como todo, poco a poco te irás acostumbrando y necesitarás añadir más dificultad para seguir  notando sus efectos y resultados.

Para progresar en este tipo de entrenamientos normalmente tenemos tres opciones:

1. Añadir más intervalos. El más obvio. Si normalmente haces seis intervalos de trabajo con sus respectivos descansos. A medida que vayas mejorando puedes aumentar el número de intervalos. Tampoco puedes pasarte. Ten en cuenta que hablamos de un trabajo de muy alta intensidad. Si estás haciendo 10-12 intervalos es probable que no estés trabajando al máximo y por tanto, dejaría de ser HIIT.

1. Más trabajo de alta intensidad. En este caso, en  vez de añadir un intervalo más lo que hacemos es aumentar el tiempo del  periodo de intensidad o añadir alguna dificultad. Por ejemplo, podemos  hacer sprint en cuestas o podemos añadir unos segundos extras a ese  sprint. Al final ambos son válidos.
2. Reducir tiempo de descanso. Otra opción válida. En este caso, tampoco podemos reducir mucho el descanso. De hacerlo al final no podrás trabajar a la máxima intensidad en el periodo de trabajo, así que ojo con reducir mucho los descansos.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes |Unsplash, iStock
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