El comienzo de un nuevo año trae asociado el final de las fiestas navideñas, y con ello el final de un mes de continuos excesos de comidas, cenas y celebraciones que suponen. Por norma general, y por mucho que intentemos que no sea así, estas fiestas suponen un aumento en el número de calorías que ingerimos.
Y es cuando aparecen los propósitos de año nuevo de ponernos en forma, empezar una dieta (un año más), hacer algo de deporte... En definitiva: el propósito de adquirir unos hábitos más saludables y mejorar nuestra forma física. Por desgracia, estos propósitos de año nuevo suelen durarle a la mayoría de la gente poco tiempo ya que enseguida vienen las excusas en forma de falta de tiempo o ausencia de resultados entre otras. Para que no estar apuntado al gimnasio no se convierta en una excusa, hoy te damos alternativas para ponerte en forma tanto en casa como al aire libre.
Practica calistenia en el parque
Al hablar de practicar deporte y ponernos en forma, es muy común que la gran mayoría de las personas piensen en un gimnasio y todos sus aparatos y máquinas, ya que para un amplio porcentaje acaba siendo la opción elegida. Sin embargo, la calistenia es una alternativa mucho más barata (por no decir gratis) a los gimnasios y que además presenta la ventaja de poder ser practicada casi en cualquier lugar.
Basada en la utilización de nuestro propio peso corporal como resistencia a vencer, la calistenia nos permitirá lograr unos resultados verdaderamente asombrosos en cuanto a ganancia de fuerza, potencia, resistencia y pérdida de grasa. Un simple banco en un parque, un grupo de columpios o un circuito donde podamos realizar entrenamientos cardiovasculares son suficientes para comenzar a practicar deporte con la llegada del nuevo año y ponernos en forma a coste cero.
Algunos referentes en el mundo de la calistenia son: Frank Medrano, Dejan Stipic, Lazar Novovic o Lee Wade Turner.
Aplicaciones móviles para entrenar en casa
Con el auge de la tecnología en todos los ámbitos de nuestra vida, han comenzado a aparecer en el mercado, desde hace ya un tiempo, aplicaciones para dispositivos móviles que nos permiten entrenar en casa sin desplazarnos ni al gimnasio ni a un parque (especialmente útiles para la temporada invernal si no queremos pasar frío en un parque o en la calle y reducir el riesgo de gripe). Si bien algunas aplicaciones ofrecen una versión básica gratuita y la versión completa de pago, hay otras que son gratuitas 100%.
Algunas de las aplicaciones que podemos encontrar tanto para dispositivos iOs como Android son:
Swordkit Lite: app en la que básicamente vamos a poder elegir entre trabajo de fuerza, cardiovascular, yoga o estiramientos. Disponible para Android.
Nike Training Club: aplicación que cuenta con videos explicativos de cada ejercicio para aquellos que busquen algo sencillo. Disponible para iOS y Android.
30 días: esta aplicación se caracteriza por trabajar en base a un ejercicio que nosotros hemos seleccionado previamente de la lista que nos ofrece y por programarnos nuestra rutina de entrenamientos durante 30 días. Disponible para Android.
Teemo: app de fitness disponible por el momento sólo para dispositivos iOs, transforma nuestros entrenamientos en un juego de aventuras, en el que por ejemplo la aventura de coronar el everest consiste en realizar un ejercicio de subir escaleras. Sin duda una nueva forma de enfocar el deporte.
Freeletics: una de las apps más populares en cuanto a apps de pago se refiere. Tiene una parte de rutinas y ejercicios gratuitos, pero si queremos el pack completo debemos pagar por él, por lo que la elección queda en nuestras manos.
¿Vas corto de tiempo? El entrenamiento HIIT te ayuda
En muchas ocasiones hemos hablado en Vitónica del entranmiento HIIT y los múltiples beneficios que presenta para nosotros. Entre ellos, destaca significativamente la reducción del tiempo necesario para realizar actividad física, ya que una sesión HIIT de una intensidad significativa puede suponernos apenas 15 o 20 minutos de nuestro tiempo.
Por lo general, las apps que podemos encontrar para realizar entrenamientos HIIT en casa suelen enfocarse más a la estructuración de los tiempos de ejercicio-descanso, aunque algunas como Freeletics o 7 minute workout - HIIT también nos incorporan los ejercicios a realizar. Además, una combinación de calistenia con entrenamientos HIIT podría ser una combinación fantástica para obtener unos resultados más que óptimos.
Comienza a practicar yoga o pilates en tu salón
Pero no de ejercicios de musculación o entrenamientos cardiovasculares viven las personas. Disciplinas como el yoga o el pilates ganan cada día más seguidores tanto entre el género masculino como, sobre todo, el femenino. Y evidentemente el mundo de la tecnología y las apps no podía quedarse fuera de este mercado.
La aplicación "Pilates" del desarrollador ShvagerFM es una gran opción sobre todo para los principiantes, ya que entre otras cosas, presenta una serie de listas de ejercicios que podemos modificar a nuestro gusto eliminando ejercicios que no deseemos realizar. Además, todos los ejercicios van acompañados de dibujos y esquemas que nos ayudarán a evitar lesiones al tiempo que damos nuestros primeros pasos en el mundo del pilates.
Pero si preferimos decantarnos por el yoga, "Down Dog" de Yoga Buddhi Co. (disponible para iOs y Android), es una de las apps de referencia que debemos probar. Además de seleccionar el nivel y duración de las clases, esta app también nos permite seleccionar la música que deseamos escuchar durante las mismas.
La versatilidad de las kettlebells o pesas rusas
Las llamadas kettlebells o pesas rusas comenzaron a aparecer en el mercado (a pesar de remontarse a principios del S.XVIII su creación) gracias al boom que supuso el crossfit, ya que son un elemento muy utilizado para la realización de ejercicios como el kettlebell swing o el turkish get up. Gracias a su forma de bola de hierro con asa, estas pesas nos permiten realizar variaciones de ejercicios clásicos, por lo que podríamos decir que son más funcionales que una simple mancuerna (aunque por contra pueden ser también más caras).
Otras características que podemos señalar de las kettlebells aparte de su versatilidad, es el beneficio que nos pueden suponer en cuanto al trabajo con componentes de inestabilidad para la mejora de nuestro equilibrio y el amplio uso que le podemos dar a través de los diferencies ejercicios para lograr un trabajo cardiovascular eficaz y completo.
Apúntate a una carrera y comienza a prepararla
Otra de las formas con las que podemos comenzar a practicar ejercicio y ponernos en forma es apuntándonos a una carrera popular (las hay de diferentes distancias, desde cinco kilómetros hasta media maratón o maratón), pero para ello debemos tener muy en cuenta nuestras capacidades y estado de forma y no querer abarcar más de lo que podemos (por ejemplo, pretender preparar una maratón en tres meses si somos personas sedentarias o con un bajo nivel de forma es algo completamente imposible de lograr).
A través del portal web Carreraspopulares, podemos seleccionar en función de nuestro lugar de residencia, diferentes carreras populares y ver sus distancias y fechas de celebración.
Para principiantes y personas sedentarias: el "método ca-co"
Pero puede ocurrir que seáis principiantes o personas sedentarias o con un bajo nivel de forma física y queráis comenzar a preparar vuestra primera carrera como primer objetivo del año para mejorar vuestra salud y condición física. Para ello, el "método ca-co" puede ser la mejor de las opciones, ya que os evitará sobreentrenamientos en las primeras semanas y podréis irlo adaptando a vuestro avance y mejora de forma progresiva.
¿En qué consiste este método? Este método o forma de entrenamiento es ideal si nunca antes has corrido o tienes un estado de forma muy bajo, y consiste, de forma básica en alternar periodos caminando (ca) y seguidos de periodos corriendo (co). Podríamos decir que es una especie de rutina HIIT para gente muy principiante o con muy poca capacidad cardiovascular.
Por lo general, este sistema de entrenamiento suele durar entre ocho y diez semanas, durante las cuales la frecuencia de entrenamiento ideal (ya que estamos hablando de personas sin condición física o con muy poca condición) sería de tres entrenamientos por semana:
En la primera semana podríamos empezar realizando cuatro series de tres minutos caminando y un minuto trotando.
En la segunda semana, podemos pasar a realizar los dos primeros días cuatro series de tres minutos caminando y uno andando y el último día cuatro series de tres minutos andando y dos minutos trotando.
En la tercera semana, aumentaríamos el número de series por ejemplo a cinco, andando durante tres minutos y trotando durante dos.
Para la cuarta semana, durante los dos primeros días seguiríamos con las cinco series de tres minutos andando y dos trotando para, el último día realizar dos series trotando ocho minutos y andando entre dos y tres minutos.
Como podéis ver, la progresión durante este método de entrenamiento va aumentando de forma paulatina para evitar sobreentrenamientos y que podamos sobrepasar nuestros niveles físicos, no llegar a los objetivos y abandonar debido a la frustración. Además, la estructuración tanto del número de series como de los tiempos andando y trotando es totalmente individualizada, de forma que cada persona puede adaptarlo a sus características y condición física inicial.
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