Cada vez más el pádel es más físico. Atrás quedaron esos partidos entre amigos en los que más que un deporte de oposición parecía una actividad cooperativa, pasándose la pelota de un lado a otro de la red sin atacar a la pareja rival. En la actualidad, la gente busca mejorar su juego, ya sea perfeccionando la técnica de cada golpe o trabajando el aspecto físico que posteriormente desarrollará durante los partidos. En busca de esa mejora física se utiliza la pliometría en el pádel.
No hace falta irse a un torneo profesional para corroborar que el componente físico en el pádel cada día es más determinante. Si nos acercamos a cualquier pista municipal o club local, podemos ver partidos muy intensos, con remates potentes, salidas por 3 metros, saltos espectaculares y acciones muy explosivas. Para ello es necesario realizar un entrenamiento específico como es el entrenamiento pliométrico.
¿Qué es la pliometría o entrenamiento pliométrico?
La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes y explosivos, mejorando las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en los deportes.
Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento), conocido como el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
El entrenamiento pliométrico permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo alargado) la fuerza generada aumenta.
Podríamos decir que vamos a generar más potencia muscular si previamente hemos realizado un estiramiento muscular, siempre y cuando el tiempo que transcurre entre el estiramiento y la contracción sea mínimo, o lo que es lo mismo, debemos hacer los movimientos a máxima velocidad.
Pliomtería del tren superior
¿Cómo se realiza el entrenamiento pliométrico?
Generalmente se relaciona la pliometría con los multisaltos, aunque cuando abordamos la potencia del tren superior vimos que la pliometría se podía trabajar perfectamente con flexiones de brazos explosivas.
Si nos centramos en los multisaltos diferenciamos varios tipos de pliometría que utilizaremos según nos interese y dependiendo de varios factores, como puede ser el nivel y edad del sujeto, el momento de la temporada (si estamos en pre-temporada o en fase de competición), o la cualidad en la que queremos incidir más.
En este sentido, si atendemos a los diferentes factores que influyen en el trabajo de la pliometría podemos modificar algunos principios, como pueden ser la posición de salto del sujeto (angulación de la rodilla), la variación en los desplazamientos ( variando la amplitud de los saltos, la altura, los apoyos...) o variando la tensión muscular (ya sea aumentando la carga, la altura de caída, utilizando gomas para ofrecer más resistencia, etc...).
La pliometría en el pádel
En el pádel, la pliometría es uno de los sistemas de entrenamiento más utilizado para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Todo buena planificación deportiva debe incluir el entrenamiento pliométrico, eso sí, previamente debemos conseguir una buena condición física general ya que este sistema es bastante específico y requiere de una base física estable.
Los ejercicios pliométricos en el pádel tienen por finalidad mejorar la capacidad del jugador de armonizar y coordinar la velocidad y la fuerza, es decir, la potencia. Es la culminación de un proceso de trabajo de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad, que nos va a permitir, por ejemplo, cambiar de dirección rápidamente, acelerar más eficientemente, ser más explosivo en nuestros movimientos o golpear la bola en un punto más alto gracias a una buena potencia de piernas.
Hay cantidad de ejercicios pliométricos que podemos utilizar en nuestros entrenamientos. Es aconsejable comenzar con una pliometría baja (de bajo impacto), realizada generalmente con aros, picas o escalera de coordinación. Este tipo de pliometría, además de ganar potencia de piernas y coordinación, va muy bien para una futura transferencia a la pista para mejorar los desplazamientos en el pádel.En el siguiente vídeo podemos ver una gran variedad de ejercicios de pliometría baja con escalera de coordinación. Este tipo de ejercicios generalmente se tienen que realizar al principio de la sesión, después del calentamiento, ya que requieren una alta concentración. Todos estos ejercicios son útiles para todos los deportes.
Una vez que dominemos y estemos familiarizados con la pliometría baja, podemos dar un pasito más en nuestro entrenamiento e introducirnos en la pliometría de medio impacto, en donde la altura de los multisaltos es algo mayor que la anterior. Lo ideal es enlazar ambos pliometrías en el mismo ejercicio para que trabajemos potencia, coordinación y juego de pies. En este vídeo proponemos diferentes ejemplos.