Posiblemente el momento más importante de la temporada en un jugador de pádel. Todos los resultados, triunfos, alegrías, derrotas, lesiones… estarán influenciadas por el trabajo realizado durante la pretemporada.
La pretemporada es el periodo en el cual el deportista, a través de unas cargas de entrenamiento perfectamente controladas, crea una base de condición física en la que apoyarse durante toda la temporada de pádel. Viene a ser los cimientos donde se colocarán los ladrillos que darán forma al edificio.
¿En qué se basa la pretemporada?
Hoy en día, disponemos de suficientes estudios y teorías en las que basarnos para llevar a cabo la pretemporada de un deportista. Para realizar una correcta planificación tenemos que atender a los principios del entrenamiento deportivo, y en especial al principio de supercompensación.
Weigner define la supercompensación como la respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles de potencial de trabajo superiores a los iníciales.
Después de una carga de entrenamiento se observa una disminución del estado funcional del organismo ocasionado por la fatiga. Durante la fase de recuperación, se produce un retorno progresivo al nivel funcional inicial, e incluso, superando a éste, consiguiendo en el deportista una mejora de la condición física.
Principio de supercompensación.
Por tanto, podríamos decir que la supercompensación se produce dentro del período de recuperación, por lo que hay que darle la misma importancia al entrenamiento y al descanso, si queremos alcanzar los objetivos que nos hemos marcado.
El entrenamiento desentrena y el descanso entrena
¿Cómo planificar la pretemporada?
Antes de empezar a entrenar, como jugadores, tenemos que reunirnos con el preparador físico y con todo el equipo técnico para analizar la temporada y marcar unos objetivos, tanto a corto como a medio y largo plazo. Conocer el calendario de competiciones, dar prioridad a unas y otras, y planificar en base a éstas desde el punto físico y técnico-táctico.
En primer lugar, es muy importante conocer nuestro nivel de partida al inicio de la temporada. Para ello, es fundamental realizar unos test físicos para determinar el estado de forma con el que llegamos tras el periodo vacacional.
Test para evaluar la condición física del jugador, desde los más generales en la sala de musculación hasta los más específicos dentro de la pista de pádel. Debemos evaluar todas las cualidades físicas que necesitamos como jugadores de pádel (fuerza, potencia, velocidad, resistencia, flexibilidad…), ya que cuanta más información tengamos más individualizado y específico entrenaremos en busca del máximo rendimiento.
¿Qué hay que tener en cuenta?
La pretemporada es un periodo en el que hay introducir gran variedad de entrenamientos para lograr un desarrollo integral del deportista. Ahora bien, tenemos que seguir unas pautas para crear una buena estructura de trabajo en la que basarse cuando venga el periodo competitivo.
Hay que ir de lo general a lo específico. La primera semana tiene que ser introductoria, una toma de contacto, para recuperar sensaciones después de un tiempo de inactividad. Evitar en los primeros días sesiones largas y duras, que sólo provocarán contratiempos (ampollas, pequeñas contracturas) que nos impedirán avanzar.
Por otro lado, tenemos que progresar desde la cantidad a la calidad. Al principio de la pretemporada predomina el volumen de trabajo, semanas con gran cantidad de trabajo pero con poca intensidad, y conforme nos vamos acercándonos al periodo competitivo bajamos el volumen y aumentamos la intensidad de trabajo.
Gráfica de la relación entre la intensidad y el volumen
¿Por dónde empezar?
Una vez pasados los test físicos hay que empezar con los entrenamientos. Por un lado tenemos los entrenamientos técnicos y por otro los físicos. Desde el punto de vista técnico la pretemporada es un buen momento para seguir perfeccionando la técnica del golpeo, terminar de pulir aquellos golpes que no dominamos del todo.
Si nos centramos en los aspectos físicos tenemos que empezar con un trabajo de acondicionamiento general, en donde el objetivo sea crear una buena base de capacidad aeróbica y de fuerza resistencia para poder trabajar posteriormente de manera específica.
La capacidad aeróbica se puede entrenar de diferentes formas y métodos, los más utilizados son la carrera continua y el fartlek (cambio de velocidades), mientras que para entrenar la fuerza resistencia lo ideal es hacerlo mediante el entrenamiento en circuito, ya sea con máquinas y pesas en el gimnasio o con nuestro propio cuerpo en cualquier espacio al aire libre.
Press de hombros en fitball con pesas rusas
Os propongo un entrenamiento muy sencillo para llevar a cabo las primeras semanas de pretemporada. Se trata de un entrenamiento de acondicionamiento general, tanto de fuerza como de resistencia. Para empezar, 3 días no continuos a la semana es suficiente.
Para la fuerza vamos a hacer un circuito de autocargas, en el que tenemos que trabajar cada ejercicio durante 20-30 segundos, un total de 4 series el circuito, descansando entre serie y serie 3-5 minutos. Tras la parte de fuerza, continuamos con la resistencia con unos 30 minutos de carrera continua o fartlek. No se nos puede olvidar un correcto calentamiento y terminar con estiramientos y una buena hidratación.
Os dejo el vídeo con el circuito a realizar. Son ejercicios generales en los que trabajamos el tren inferior y el superior, requiriendo un buen control corporal y coordinación. En las siguientes semanas daremos las pautas para continuar con un entrenamiento más específico.
Video | Fidias
En Vitónica | La importancia de la preparación física en pádel.