La lista de ejercicios que podemos hacer en el gimnasio es tan larga como estés dispuesto a variar cada movimiento. Existen ejercicios excesivamente complejos que es mejor descartar, pero hay otros que seguramente no estás haciendo todavía y que puedes agregar a tus rutinas de fuerza. Los siguientes cinco ejercicios van destinados a mejorar las marcas en los tres ejercicios básicos del powerlifting: peso muerto, sentadilla y press de banca.
Ejercicios para ser mejor powerlifter que aún no estás haciendo
Press desde el suelo (floor press)
El press de pecho desde el suelo tiene una serie de ventajas con respecto a hacerlo en un banco. En primer lugar, nuestra espalda no puede curvarse tanto como en el banco, y las piernas no pueden ayudarnos tanto. Al reducir estas ayudas, tendremos que empujar más fuerte la barra.
El segundo aspecto, y más importante, es que al chocar los codos con el suelo podemos detenernos en ese rango del movimiento, que es el punto de estancamiento donde normalmente fallamos. La idea es aumentar el trabajo en ese rango para luego transferirlo al press de banca en banco.
Sentadilla con cinturón (belt squat)
La máquina de sentadilla con cinturón no está en la mayoría de gimnasios, pero eso se puede solventar con las variables descritas en este artículo. Las sentadillas con barra son muy exigentes a nivel físico y psicológico. Esta variante nos permite entrenar con menor carga sobre los hombros, pero incidiendo más en el estímulo de nuestros cuádriceps.
Remo pendlay
El remo pendlay es un tipo de remo en el que apoyamos la barra en el suelo después de cada repetición. De esta forma evitamos estar durante toda la serie con un exceso de tensión en la zona baja de la espalda y aprendemos a no chepar la espalda en ejercicios como el peso muerto.
Hiperextensiones inversas con pies de rana (frog reverse hyper)
Las hiperextensiones inversas con pies de rana son uno de los ejercicios que cuando uno prueba lo deja para siempre en su rutina de glúteos. Este ejercicio, incluso sin peso, supone un gran desafío y estímulo para todas las partes del glúteo. Puede añadir un peso extra utilizando una máquina guiada en la que movemos la carga con los pies.
Buenos días con barra desde bloques
El ejercicio de buenos días es excelente, si se hace bien. En este caso, lo realizaremos desde unos bloques para centrarnos en mejorar la fuerza de extensión de cadera y zona baja de la espalda. Al hacernos fuertes en este movimiento, minimizaremos la chepa en ejercicios como el peso muerto y seremos capaces de mover más peso en dicho ejercicio básico.
El buenos días desde bloques también nos ayuda en la sentadilla puesto que tenemos que sostener la carga en los hombros mientras descendemos y subimos. Cuando más fuerte sea nuestro core, más fuerza podemos aplicar en los tres ejercicios básicos de powerlifting: peso muerto, sentadilla y press de banca.
En Vitónica | Guía para mejorar el peso muerto: utiliza estos ejercicios para progresar en las partes que más te cuesta
Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels)
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