Puede que no te suene el manguito rotador, o que no sepas muy bien a que se refiere. La debilidad de este grupo de cuatro pequeños músculos hace que aparezcan molestias en el hombro e inestabilidad en dicha articulación que puede desembocar en lesión. Eso suele ocurrirle a tenistas y deportistas que repiten el gesto de golpear la pelota en tenis o pádel, pero sucede también a muchas personas que abusan de los empujes en el gimnasio y no cuidan los tirones ni hacen ejercicios como los de este artículo para el manguito rotador.
Principales ejercicios para los manguitos rotadores
El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos que permiten una amplio rango de movimiento en las articulaciones del hombro a la vez que proporcionan estabilidad a la articulación glenohumeral. El manguito rotador incluye los siguientes músculos: subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
Por la forma de la articulación glenohumeral, tenemos mucha movilidad en el hombro, pero a costa de una inestabilidad que dependerá de nuestra anatomía y de los movimientos repetidos que hagamos a lo largo de nuestro día a día. Existen muchos tipos de deportistas que realizan movimientos de brazos de forma repetida: golpear la pelota en tenis, rematar un balón en voleibol o lanzar una bola de béisbol, entre otros.
Ocurre algo parecido con las personas que asisten frecuentemente al gimnasio y realizan ejercicios de empuje de forma sistemática, como press de banca o press militar. Todos estos usuarios necesitan un cuidado especial de sus hombros, siendo los manguitos rotadores los mejores aliados para evitar dolores y lesiones en el hombro.
Los manguitos rotadores están compuestos por músculos pequeños que suelen estar debilitados, por lo que es necesario trabajar con cargas bajas e incrementos muy pequeños.
Rotación interna de hombro con brazo en 30º de abducción
La rotación interna de hombro se realiza flexionando el codo a 90º, y separando el codo del costado unos 30º, es decir, una abducción de 30º. Esta separación se realiza para que el manguito rotador trabaje de forma mas eficiente y segura de lo que lo haría si tenemos el codo pegado totalmente al costado.
Para separarlo, utiliza una toalla como el ejemplo del vídeo, o cualquier material que dispongas, como una esterilla o todo aquello que logre esos 30º de abducción. Desde ahí, realiza el movimiento de la primera parte del vídeo, en el que con la mano derecha llevamos la banda elástica desde fuera hacia el centro de nuestro torso.
Rotación externa de hombro con brazo en 30º de abducción
La rotación externa es el movimiento totalmente contrario al anterior, y que se puede ver en este vídeo y en la segunda parte del vídeo anterior. La posición de los brazos es idéntica a la que acabamos de comentar, siendo la única diferencia que en este caso movemos la banda elástica o polea desde el centro del cuerpo hacia fuera.
Existe una forma de trabajar los dos brazos de forma simultánea con el ejercicio conocido como 'no money'. Para llevarlo a cabo, agarra una banda elástica, une tus codos a los costados, y separa tus manos hacia fuera con una rotación externa.
YTW en posición semi arrodillada
'YTW' son las letras que forman nuestros brazos con nuestro tronco. En la 'Y' los brazos están extendidos y ligeramente por encima de la cabeza, en la 'T' los brazos forman una cruz con el cuerpo y en la 'W' flexionamos con los codos para formar esta letra.
Puedes hacer el ejercicio como en el vídeo, o utilizando cualquier carga externa, ya sea tumbándote en un banco elevado, utilizando un TRX o usando unas bandas elásticas mientras estás de pie.
Rotación externa de hombro 90/90
El último ejercicio para proteger tus hombros es la rotación externa 90/90, que debe su nombre a que nuestros hombros forman 90º con nuestro tronco, y nuestros codos forman 90º también. Desde esa posición, realiza una rotación externa sin que el codo se mueva en ningún momento.
En Vitónica | Así puedes prevenir las lesiones en el manguito rotador del hombro
Imágenes | Eoitz Bengoetxea (iStock), VectorMine (iStock), PeopleImages (iStock)
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