Los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu espalda y prevenir lesiones

Más del 80% de la población sufrirá algún episodio de dolor lumbar durante su vida y por ello hoy queremos hablar de como puedes prevenir y fortalecer tu espalda para evitar problemas en esta zona.

Para empezar hay que mencionar que los tratamientos médicos actuales para la zona lumbar solo sirven para mitigar el dolor y en la mayoría de los casos lo mejor que podemos hacer es reposar sin dejar de hacer ejercicio y esperar a que el dolor desaparezca por si sólo. Y digo sin dejar de hacer ejercicio por que según los estudios el ejercicio acelera la recuperación al contrario que el reposo aunque obviamente deberemos de evitar ejercicios y movimientos que interfieran con nuestra lesión y provoquen dolor.

Por lo tanto, tanto si ya sufres de espalda como si simplemente  quieres prevenir el dolor lo mejor que puedes hacer es ejercicio físico  centrándote en tres puntos fundamentales.

Movilidad articular

Muchos de los problemas de espalda aparecen por falta de movilidad en la cadera. Si tu movilidad y flexibilidad de esta zona esta limitadas, debido a no estirar correctamente o llevar  una vida sedentaria, acabarás compensando con un sobre esfuerzo de la  zona lumbar y con el paso del tiempo acaba derivando en dolor y  molestias.

Para mejorar nuestra movilidad debemos de hacer estiramientos de isquiotibiales, la cara interna de los aductores. Estiramientos como el de la rana o elevaciones frontales y laterales de piernas también nos ayudarán a mejorar la movilidad en la zona previniendo e incluso reduciendo el dolor de la zona en caso de ya estar afectados.

Entrenamientos de fuerza

Cuanto más fuerte esté tu espalda, menos probabilidades de sufrir dolores y lesiones por tanto el entrenamiento con pesas de la zona te ayudará a prevenir dolores.

Ejercicios como las dominadas o el peso muerto son fundamentales. Este último, el peso muerto, aunque pueda resultar lesivo, si se realiza correctamente es incluso recomendado para recuperarse de lesiones de la zona lumbar, por lo tanto, no puede faltar en nuestra rutina.

La musculatura abdominal también juega un factor importante a la hora de prevenir lesiones de la espalda por tanto es necesario también trabajar el core correctamente.

Circulación sanguínea

Este es otro aspecto importante a la hora de prevenir y mitigar el  dolor que no quería dejar fuera del artículo. Si bien nuestro cuerpo ha  demostrado ser capaz de regenerarse y repararse es importante que el  flujo sanguíneo sea adecuado y para ello no hay nada mejor que el ejercicio aeróbico.

El simple hecho de hacer bicicleta estática durante media hora es capaz de reducir el dolor lumbar. Lo mismo pasa con caminar o correr. Al final, el ejercicio anaeróbico en general, aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre, además de hacer que nuestro corazón lata más rápido, lo que se traduce en una mejora del riego sanguíneo que ayuda a mitigar el dolor de la zona llevando nutrientes a través de la sangre.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock, Adrian Valenzuela

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