Así es como planifican los entrenamientos de fuerza los powerlifters de élite mundial

Una de las formas más rápidas de aprender es guiarse por lo que han hecho otros para llegar a ser los mejores en esa materia. Gracias a diferentes investigadores podemos descubrir cómo entrenan algunos powerlifters de élite que han ganado varias medallas mundiales. En este artículo vamos a extraer las principales conclusiones de un reciente estudio donde se exponen las prácticas de entrenamiento que realizan levantadores de pesas de élite mundial.

Entrenamiento de fuerza de atletas de élite de powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.

Noruega ha ganado más de 50 medallas en los últimos años, entre campeonatos de Europa y Mundiales. Teniendo en cuenta que Noruega cuenta con una 750 competidores registraos en la Federación de Powerlifting, comparados con miles de otros países más grandes como Estados Unidos, ese dato muestra que dichos atletas entrenan bien.

Una reciente investigación publicada en una de las revistas de fuerza más importantes del mundo, ha recogido la forma en que entrenan estos powerlifters: frecuencia de entrenamiento, horas a la semana, etc. De hecho, varios programas de entrenamiento del equipo nacional noruego de Powerlifting están publicados en la web de la Federación Noruega de Powerlifting.  

Esta información es muy valiosa para los entrenadores de fuerza y para los atletas que levantan pesas, especialmente en los tres movimientos básicos del powerlifting.

Frecuencia de entrenamiento semanal

La mayoría de los atletas encuestados (61,5%) entrenaba cinco o más veces por semana. Los movimientos básicos eran realizados entre tres y cuatro veces por semana.

Los entrenamientos de fuerza genéricos suelen recomendar tres o cuatro entrenamientos por semana, a poder ser en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, los entrenamientos de alta frecuencia parecen ser más interesantes para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular.

La explicación es que a mayor frecuencia de entrenamiento podemos entrenar más frescos cada día, e incluso podemos añadir algo más de volumen. Por tanto, cuanto más puedas dividir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, mejor.

Intensidad absoluta y relativa

Uno de los principales errores que cometemos cuando queremos aumentar la fuerza es ir siempre con cargas muy elevadas. La intensidad más utilizada por los powerlifters noruegos es, según la investigación en la que nos estamos basando en este artículo, de 71% a 80% de 1RM, seguida del 81% al 90% de 1RM.

Apenas la mitad de los encuestados utilizada el RPE o el RIR como métodos de carga interna. Estas dos herramientas son muy útiles para saber si el levantamiento nos ha costado más o menos, según el grado de esfuerzo o las repeticiones que podríamos haber hecho, pero las hemos guardado en recámara.

RPE son las siglas en inglés de "escala de esfuerzo percibido" y va desde uno hasta diez, siendo diez un grado de esfuerzo máximo. RIR son las siglas en inglés de "repeticiones en reserva" y hace alusión a las repeticiones que nos hemos dejado sin hacer cuando hemos terminado la serie.

Velocidad de ejecución

Como hemos podido comprobar, los atletas de élite apenas realizan repeticiones con su peso máximo, ni siquiera por encima del 90% de 1RM. Lo que sí tienen todos en cuenta es que sea el peso que sea, debe moverse con la máxima velocidad intencional.

La barra puede ir más rápida o más lenta, según la cantidad de kilos que tenga, pero nuestra intención es moverla lo más rápido posible. Este detalle marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza.

Duración de cada sesión de entrenamiento

El entrenamiento de fuerza requiere descansos completos, lo que significa que debemos descansar un mínimo de tres minutos entre series, y alargarlo según nuestras necesidades. Por esta razón la duración de la sesión se puede ir fácilmente a los 90 - 120 minutos, pero gran parte se pasa descansando.

Material auxiliar

Las bandas elásticas principalmente, y algo menos las cadenas, forman parte del material de los powerlifters de élite. Dicho material se utiliza para mejorar diferentes puntos donde se estancan los movimientos básicos.

Entrenamiento variable es el nombre que recibe el entrenamiento que mezcla peso libre y bandas elásticas o cadenas. Ha sido demostrado como una estrategia válida y eficaz para mejorar en el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.

Descarga antes de la competición

Prácticamente la totalidad de los powerlifters encuestados redujeron el volumen de entrenamiento antes de la competición. El tiempo de descarga varía según cada atleta, pero suele ser de unas dos semanas de duración.

Dependerá de la carga de entrenamiento y el nivel de cada uno, pero no hay duda en el consenso de disminuir el volumen de entrenamiento en un 50% o 60%. La intensidad sí necesita seguir siendo elevada para mantener el estímulo hasta llegar a la competición.

¿Qué mensajes puedo llevarme a casa de esta investigación?

Una alta frecuencia de entrenamiento es más interesante que una baja frecuencia. Esto no quiere decir que una baja frecuencia no sirva, de hecho ante un igual volumen e intensidad los resultados obtenidos son los mismos con más o menos días de entrenamiento.

Sin embargo, repartir el entrenamiento semanal en más días puede hacernos llegar más frescos, levantar más pesado y aumentar el volumen semanal.

Los levantamientos al máximo de tu repetición máxima o al fallo muscular deben ser la excepción, no la norma. Los levantadores de élite entrenan con cargas submáximas (71% - 90% de 1RM) y la máxima velocidad intencional, así que será interesante seguir esas directrices.

El entrenamiento de fuerza requiere mucho tiempo, no por el volumen en sí, sino por los amplios descansos. Si descansamos unos cuatro minutos de media entre levantamientos, necesitaremos 40 minutos de descanso para 10 series. Si le añadimos el calentamiento y el tiempo de las series ya necesitamos una hora para 10 series.

Si tienes un nivel intermedio o avanzado en fuerza, introduce las bandas elásticas en tus ejercicios de fuerza. Con ellas puedes incidir más en ciertos puntos de estancamiento que necesitas mejorar, lo que puede suponerte una gran ventaja.

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