El material tiene que estar a disposición del atleta y no el atleta a disposición del material. Ese es un mantra que siempre debemos repetirnos cuando vamos a entrenar porque es imposible tener todas las máquinas a nuestra disposición. Por cada máquina hay un ejercicio muy similar que podemos hacer, incluso sin material. En este artículo te proponemos algunos ejercicios que simulan a máquinas del gimnasio para que los utilices si no tienes a tu disposición dicha maquinaria.
Flexión de piernas sin material
Curl leg en máquina con toalla
La máquina de curl leg o flexión de piernas es una de las más demandadas del gimnasio para trabajar la parte trasera de las piernas. Si entrenas en casa o hay mucha gente para utilizar la máquina podemos echar la toalla al suelo y realizar el mismo ejercicio sin material ni esperas.
Curl leg en máquina con fitball
Otra opción es realizar el mismo ejercicio anterior, flexión de piernas, con un fitball. En TRX también es idéntico, por lo que, como ves, no necesitas mil máquinas para entrenar, pero sí conocer el movimiento que quieres hacer y ejecutarlo igual sin dicha máquina.
Extensión de piernas sin material
Extensión de piernas en máquina sentadillas sissy
La máquina de extensión de piernas es prima hermana de la flexión de piernas. En gimnasios pequeños suele haber una para todo el gimnasio y en algunas ocasiones se hace imposible utilizarla. Prueba las diferentes versiones de fácil a difícil de la sentadilla sissy para entrenar en casa o donde sea.
Extensión de piernas en máquina bisagra de rodilla
La bisagra de rodilla simula el movimiento de la máquina de extensión de piernas, pero sin material. De hecho, este ejercicio permite un mayor estiramiento del cuádriceps lo que lo hace interesante de incluir en tu rutina de piernas.
Belt squat sin máquina ni accesorio específico
Belt squat en máquina en jaula
El ejercicio de belt squat original, o sentadilla con cinturón, se realiza en una máquina específica. Sin embargo, en la mayoría de gimnasios no podemos encontrar dicha máquina, ni un accesorio que se adhiere a la jaula. Como ya hemos visto en los ejercicios anteriores, no hay problema si no tenemos la máquina de belt squat. Utiliza el ejercicio del vídeo y problema resuelto.
Belt squat en máquina con discos o kettlebell colgando
Otra opción para realizar la sentadilla con cinturón o belt squat es colgar una carga al cinturón y subirnos a una plataforma elevada. Cualquier material o preparación que se te ocurra es válido para exprimir tus cuádriceps con este ejercicio.
No dejes los gemelos de lado
Gemelo en máquina burro a una pierna en escalón
Los gemelos suelen ser uno de esos grupos musculares que tenemos rezagados, bien porque no nos gusta entrenarlos o porque no crecen lo suficiente. Puedes darle un estímulo extra en cualquier escalón de casa, especialmente si realizas la variante con una pierna que desafiará este grupo muscular después de unas cuantas repeticiones.
Gemelo sentado en máquina con barra
¿Y la máquina de gemelo sentado? Si entrenas en casa o en tu gimnasio no tienes disponibilidad de esta máquina, preparar un step, una barra y un banco. Utiliza también una esterilla para evitar molestias en la parte cercana a las rodillas. Con esta variante ya puedes entrenar gemelos sentado en cualquier lugar.
Una toalla en lugar de rueda abdominal
Roll out con rueda abdominal con toalla
El roll out, o rueda abdominal, es uno de los ejercicios más duros que hay para entrenar nuestra cara frontal del abdomen. Se utiliza una rueda abdominal para ejecutarlo, pero si no la tenemos a mano, echa la toalla al suelo y problema solucionado.
Pike up con rueda abdominal con toalla
Al igual que la rueda abdominal sirve para desplazar nuestro tronco hacia delante, también es útil para desplazar nuestras piernas. De nuevo, echa la toalla al suelo y tienes todo el material que necesitas para este ejercicio. Lo puedes ejecutar también con un fitball o un TRX.
La espalda también se puede trabajar sin material
Remo en máquina en mesa
La espalda es uno de los grupos musculares más complejos de entrenar en casa sin material. Pero siempre hay alternativas, como este remo utilizando una mesa que hará las labores de una máquina de remo del gimnasio. Si aún no lo has probado, intenta a realizarlo y verás que nada tiene que envidiar a ninguna máquina.
Dominadas en barra en el suelo
En este vídeo se ve como podemos parar un par de minutos en la oficina y realizar un descanso activo. En primer lugar ejecutamos el movimiento similar a las dominadas gracias a una toalla, y en segundo lugar el remo en mesa que ya hemos visto en el apartado anterior.
Los empujes son muy fáciles de hacer sin necesidad de máquinas
Press de banca flexiones
El press de banca es el ejercicio más fácil que hay de realizar sin banco ni barra. Las flexiones hacen la misma función que dicho ejercicio, pudiendo además introducir muchas variantes de la misma que lo harán más fácil o más intenso.
Press militar handstand push up
El press militar también se puede realizar fácilmente sin material, aunque requiere de más destreza que el press de banca. En último lugar de complejidad están las flexiones haciendo el pino, pero hasta llegar a ellas hay muchas otras variantes que podemos realizar.
Press francés extensión de codos en superficie elevada
El pectoral ya está estimulado de forma directa con las flexiones, los hombros con el handstand push up, y ahora desafiamos a los tríceps con una variante del press francés sin material. Como explica el vídeo, cuanto más vertical esté nuestro cuerpo, más fácil será. Lo podemos hacer en casa con una mesa, el sofá o cualquier material que nos permita este movimiento.
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