Novato en el gimnasio: cómo elegir la rutina que más te conviene en función de tu nivel y tus objetivos

Elegir nuestra primera rutina cuando llegamos a un gimnasio o empezamos a entrenar, es algo que si bien no es fácil, puede tener repercusiones en nuestro rendimiento futuro y es de gran importancia para evitar pérdidas de tiempo, estancamientos e, incluso, desmotivaciones y que dejemos de ir al gimnasio.

A continuación vamos a intentar arrojar un poco de luz a las cuestiones más básicas que nos pueden asaltar cuando acudimos por primera vez a un gimnasio: ¿qué rutina debo hacer?, ¿definir o hacer volumen? y si es necesario cambiar nuestra rutina cada poco tiempo.

¿Qué rutina hacer si eres novato en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres novato en el gimnasio, la primera rutina que deberás realizar será, en mi opinión, una rutina de acondicionamiento básico para acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio e ir desengrasando los músculos y articulaciones. Esta rutina de acondicionamiento general debería ser una rutina full body básica que debería durar entre diez y doce semanas. Pasado este tiempo, tendremos que sopesar las diferentes rutinas que hay y decidir que rumbo queremos tomar.

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza, son rutinas que se basan en mover grandes pesos y realizar pocas repeticiones por serie. Por normal general, estaremos hablando de series compuestas por entre tres y seis repeticiones, ya que vamos a estar trabajando con cargas de entre el 75% y el 90% de nuestro 1RM (repetición máxima).

Rutinas de hipertrofia

Las rutinas de hipertrofia son las que usaremos para aumentar nuestro volumen muscular, y son aquellas que están compuestas por series de entre seis y doce repeticiones, por lo que el peso que utilizaremos será sensiblemente superior al utilizado en las rutinas de fuerza. En este caso, las cargas oscilarán entre el 60-70% de nuestro 1RM.

Rutinas de definición

Las rutinas de definición, por lo general, se caracterizan por ser rutinas con un número más elevado de repeticiones que las de hipertrofia. En este caso serán series de doce a quince repeticiones, pudiendo llegar en algunos caso a 18 repeticiones por serie.

Al ser series de altas repeticiones, deberemos reducir de forma proporcional el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

La respuesta normal, si sois novatos en el gimnasio sería que ninguna de las dos. En el caso de una persona que empieza por primera vez o después de mucho tiempo a entrenar en el gimnasio, la recomendación es que realice una rutina de acondicionamiento general, que normalmente suele ser, como mínimo un periodo adaptativo de unas ocho semanas (dos meses), pudiendo llegar a ser superior. Una vez pasado este periodo, es momento de ver nuestro estado de forma y los objetivos futuros, por lo que nos volveremos a plantear aquí la cuestión: ¿volumen o definición?.

Una vez finalizado este periodo adaptativo, que es obligatorio para todo novato, salvo que presentemos un cuadro de sobrepeso u obesidad que hagan necesario seguir perdiendo peso, lo normal sería comenzar por una fase de volumen con el objetivo de ganar masa muscular, ya que si lo hicéramos al revés, podríamos destruir masa muscular en nuestra fase de definición y ni estaríamos haciendo algo eficiente ni conseguiríamos unos resultados óptimos.

Pero debemos precisar que más importante que la rutina a seguir será la dieta. Sin una correcta alimentación va a ser imposible que nuestra rutina funcione, además de que vamos a perder energía si no recibimos los nutrientes en sus cantidades adecuadas y de la calidad necesaria.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemos mencionado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina se va a componer por series de entre seis y doce repeticiones (rondando el 60-75% de nuestro 1RM el peso utilizado). Pero, ¿qué ocurre con la dieta?

Para que una fase de volumen funcione, debemos ajustar nuestra alimentación y realizar una dieta hipercalórica, pero teniendo cuidado de no realizar un aumento de las calorías a ingerir desorbitado, porque esto significaría acumular un exceso de grasa y tener que pasar luego por una fase de definición demasiado larga. Para ello, la recomendación es que el aumento de calorías a ingerir en nuestra dieta no sea superior a un 10-15% (hay quienes señalan que se podría llegar a un aumento del 20% de las calorías a ingerir).

Fase de definición: rutina + dieta

Bien. Supongamos que ya hemos finalizado nuestra fase de volumen y ahora deseamos realizar una fase de definición. ¿Cómo debemos realizarla de forma correcta?

El primer paso sería ajustar la dieta, y para ello, al igual que en la fase de volumen debíamos calcular de forma ajustada las calorías a ingerir, en este caso deberemos realizar lo mismo pero a la inversa, es decir, con una dieta hipocalórica. Para ello, la reducción de calorías a ingerir no podrá ser superior al 10-15% del total, pues de lo contrario podríamos sufrir una pérdida notable de energía y no podría trabajar de forma adecuada con nuestra rutina.

Y en cuanto a la rutina, como hemos visto anteriormente, se trata de rutinas con un número de repeticiones sensiblemente superior a las rutinas de volumen: para este tipo de rutinas, nuestras series estarán compuestas por entre doce y quince repeticiones (pudiendo llegar a las 18 repeticiones por serie). Para la rutina de definición utilizaremos un peso que se sitúe entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento cada poco tiempo?

Esto es una pregunta cuya respuesta es un poco compleja. De entradas, te diría que no hay que cambiar la rutina cada poco tiempo, porque si lo haces tu cuerpo no se va a adaptar nunca al estímulo que supone realizar una rutina. Me explico: cuando tú empiezas una rutina, tu cuerpo recibe un estímulo externo e intenta adaptarse a él. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar entre seis y doce semanas como mucho (es decir, entre un mes y medio y tres meses).

Si realizáramos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, como hace mucha gente, no estaríamos dejando pasar el suficiente tiempo para que nuestro cuerpo se adaptase al estímulo que supone nuestra rutina y por tanto no estaríamos siendo eficaces. Aún así, esto no quiere decir que haya que cambiar la rutina entera pasado ese tiempo.

En ocasiones, variando simplemente un parámetro de nuestro entrenamiento podemos conseguir resultados sorprendentes: aumentando repeticiones y disminuyendo series, variando la intensidad de nuestro entrenamiento, cambiando los ángulos de ejecución de ciertos ejercicios o los tipos de agarres... Tenemos múltiples factores con los que jugar para no tener que cambiar la rutina entera.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Diferencias entre el entrenamiento de volumen y el de definición
En Vitónica | Por dónde empezar: ¿volumen o definición?