Admítelo, cuando entrenas el bíceps casi siempre recurres a los dos o tres ejercicios de siempre y por ello hoy te mostramos nueve opciones válidas para hacer en el gimnasio.
La lista a continuación no está ordenada por nivel de activación, no tiene ningún orden en concreto. Todos los ejercicios son válidos y te ayudarán de formas distintas a desarrollar tu músculo. Los tienes con mancuernas, con barra o con el peso corporal y los hay más o menos aislado así que tú decides con cual trabajar.
Curl de bíceps con mancuernas
El más conocido y habitual. Simplemente con dos mancuernas, de pie y en una posición cómoda con la espalda recta y las piernas semiflexionadas elevamos de forma alterna o al mismo tiempo cada muñeca contrayendo el bíceps. Para aumentar el trabajado de todas las porciones del bíceps se recomienda realizar un pequeño giro de muñeca durante el levantamiento.
Curl de bíceps estilo martillo
En la misma posición del ejercicio anterior, evitando fallos comunes, en este caso flexionamos el bíceps y elevamos la mancuerna manteniendo las palmas mirando hacía adentro en todo momento. De esta forma cambiamos el trabajo de cada porción del bíceps y hacemos énfasis en otras partes de este músculo.
Curl de bíceps supino en banco declinado
Para aumentar aún más el trabajo del bíceps nos sentamos en un bando ligeramente declinado y realizamos curl de bíceps. Al cambiar la posición e inclinación del cuerpo estamos aumentando la implicación del bíceps y además, al estar apoyado en el banco, evitamos cualquier balanceo posible.
Curl de Bíceps con Barra Z
Usando la barra Z, también llamada en algunos sitios barra W, realizamos curl de bíceps con ambas manos al mismo tiempo. Podemos hacerlo también con barra plana, pero este tipo de barras no rectas, hacen el movimiento más cómodo y menos lesivo.
Curl de bíceps en banco scott
En el banco de scott con mancuernas o con barra Z logramos aislar aún más el movimiento y trabajar únicamente el bíceps. Al estar apoyados y usar el banco evitamos cualquier tipo de balanceo por lo que hablamos de un ejercicio muy aislado.
Dominadas supinas
Las dominadas son un ejercicio estupendo para trabajar tu espalda y también tus bíceps. El agarre cerrado supino aumenta la implicación de estos músculos y te puede ayudar a desarrollar la fuerza y masa muscular de igual forma o mejor que los ejercicios aislados.
Curl de bíceps en polea baja con cuerda
Con una polea podemos trabajar nuestros bíceps y además, con la cuerda en concreto, podemos conseguir muy buenas sensaciones. Colocando la polea en la parte baja y usando la cuerda que normalmente usamos para hacer tríceps podemos hacer bíceps con un movimiento similar al curl martillo, pero aún más aislado.
Curl de bíceps en polea baja a una mano
En la misma polea, en la misma posición, pero en este caso con el accesorio de una mano podemos trabajar los bíceps de forma aislada, realizando contracciones primero con un brazo y luego con el otro.
Curl de bíceps concentrado con mancuernas
Por último, sentados en un banco y apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla podemos realizar el llamado bíceps concentrado. Este es quizás el ejercicio de bíceps más aislado y con él podemos trabajar el bíceps evitando cualquier balanceo o ayuda por parte de otros grupos musculares.
Imágenes | rawpixel
Vídeos | Team.0lympus, FNT Life, FNT Life, XtbanWeekly, AnthoniMontalvan, Marc Rivero Vila,
DAVID SOTELINO ENTRENADOR PERSONAL, EvolutionMXtv y AnthoniMontalvan
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