Al igual que en las recetas de comida se puede quitar un poco de sal de aquí y añadirla allá, con el entrenamiento podemos hacer lo mismo
El entrenamiento de fuerza se divide en función de los grupos que vayamos a entrenar y los días que asistimos al gimnasio. Hay varias formas clásicas de dividir los grupos musculares en cada sesión, desde las rutinas de cuerpo completo en las que estimulamos todos los músculos, hasta rutinas Weider en las que nos centramos en un único grupo muscular. ¿Y si lo mejor es hacer un popurrí de todas las formas de división muscular?
Divisiones musculares para ganar fuerza y masa muscular
Cuando un principiante entra en el gimnasio le pregunta al monitor por la "rutina" o la "tabla" de entrenamiento. El profesional le explica normalmente que para comenzar es mejor entrenar un poco cada músculo, así que hará un programa full body en el que trabajará todo el cuerpo con unas muy pocas series para cada músculo.
El principiante, que suele tener prisa, se cansa rápido de esta rutina y ve como las otras personas del gimnasio hacen varios ejercicios de pecho y tríceps y se van a casa. Eso le lleva a pensar en otro tipo de división en la que haga menos grupos musculares por día, pero con mayor volumen.
Del full body pasa a una división 'torso-pierna' en la que un día entrena el tren superior y otro día el tren inferior, y lo repite dos veces por semana, sumando cuatro días de entrenamiento. Los que tienen más tiempo lo dividen aún más y hacen una rutina 'empuje - tirón -pierna' en la que se dedica un día a los hombros, pectoral y tríceps, otro día a la espalda y los bíceps y un tercer día al tren inferior.
Lo repiten también dos veces a la semana, sumando seis días de entrenamiento. Algunas personas dividen todavía más el pastel y entrenan menos frecuencia cada grupo muscular, pero cada día se centran en uno o dos grupos musculares como mucho. A este tipo de división se le conoce como 'rutina Weider'.
¿Cuál de las divisiones musculares es mejor para ganar fuerza y masa muscular?
Cualquier división puede funcionarnos para ganar fuerza y masa muscular, pero hay formas de optimizar la sesión. Cuantos más días podamos ir a entrenar, más podemos mover con las piezas del puzle como si fuésemos Miguel Ángel cincelando su David.
Si somos principiantes el objetivo es claro: entrenar todo para ganar una base de fuerza y masa muscular por todos lados. Sin embargo, a medida que vamos progresando, siempre hay uno o varios grupos musculares que se van quedando atrás.
Los gemelos suelen ser uno de ellos, aunque hay muchos otros grupos musculares rezagados. Esa es la razón por la que yo recomiendo tipos de divisiones musculares vivas, es decir, que no sea algo hermético como los 'torso-pierna', 'empuje-tirón-pierna' y demás divisiones comentadas anteriormente.
Si bien para establecer una base puede ser interesante, podemos sumar y quitar series de diferentes grupos musculares en función del nivel que tengamos en ellos. Imagina que tienes muy desarrollado el pecho, pero poco el hombro, así que vamos a quitarle volumen al pectoral y dárselo al deltoides.
Eso puede ser dentro de una misma sesión o introducir el músculo rezagado, por ejemplo los hombros o las pantorrillas. Si hoy miércoles te toca espalda y bíceps en el gimnasio, aprovecha los descansos de las cuatro últimas series de bíceps para meter cuatro series de gemelo a modo de superseries.
El día de piernas, puedes hacer lo mismo con unas series extra de hombros, de tríceps o de lo que sea. Al introducir unas pocas series extra de ese músculo rezagado le estás añadiendo más volumen. De esta forma, tu rutina puede ser 'empuje-tirón-pierna', pero con matices ya que puedes meter un poco más de volumen en los días que a priori no toca el grupo muscular, pero eso le dará frecuencia más alta y un mayor volumen semanal.
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Imágenes | Freepik, Fxquadro (Freepik), Serhii Bobyk (Freepik)
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