Once ejercicios de empujes verticales para ganar masa muscular y fuerza en tus hombros

El empuje vertical es uno de los movimientos básicos que se realizan para ganar fuerza y masa muscular, siendo el press militar con barra el ejercicio clásico que se toma como base para establecer las demás variantes. Cuando el forzudo del circo mostraba su fuerza no lo hacía con una sentadilla ni un press de banca, sino levantando la haltera por encima de su cabeza. Varía tu entrenamiento con estos otros empujes verticales para diseñar entrenamientos más creativos y desafiar la fuerza de tus hombros.

Entrena tus hombros con estas variaciones de empuje vertical

Press militar con barra

El press militar con barra es el ejercicio que utilizamos para medir la fuerza de nuestro empuje vertical. Es recomendable que lo realices en tus rutinas de hombros, tanto para ganar fuerza y masa muscular, como para ver si estás progresando y eres capaz de levantar cargas más altas.

Press de hombro a una mano con landmine de pie

El landmine, o mina terrestre, tiene un amplio abanico de movimientos, entre ellos este ejercicio que es un híbrido entre un empuje vertical y un empuje horizontal. Es útil si tenemos molestias en los hombros a la hora de realizar un press militar, y también en el alto rendimiento para deportes que requieran lanzamientos y golpeos.

Ladmine push press

Si buscamos un ejercicio de empuje de potencia, esta es la mejor opción. Fíjate como el movimiento parte desde una pequeña flexión de rodillas y termina en puntillas, separando los talones del suelo. El objetivo es imprimir una gran velocidad a la barra.

Bottoms up kettlebell press (empuje de abajo hacia arriba con pesa rusa)

Puede que hayas visto este ejercicio, pero con la pesa rusa al revés, que es más fácil. En este movimiento el peso de la kettlebell se encuentra lejos de nuestro agarre, lo que lo hace altamente inestable. Es un ejercicio ideal para mejorar la estabilidad de nuestros hombros y cuidar de la salud de esta articulación.

Press Z con pesas rusas

Hacer un press vertical con pesas rusas o mancuernas sentados en un banco es muy estable, lo que aumenta la intensidad que reciben nuestros hombros. Si le añadimos inestabilidad sentándonos en el suelo con las piernas estiradas podremos mover menos cargar, pero nuestro core trabajará de lo lindo.

Press militar caótico

Es muy probable que no tengas este tipo de barras en tu gimnasio para realizar un "entrenamiento caótico". Puedes hacerlo igualmente con una barra olímpica a la que le cuelgas unas bandas elásticas que sostienen una pesa rusa o unos discos. El objetivo no es levantar mucho peso, sino aguantar las embestidas que el movimiento genera en nuestros hombros y todo el core.

Press vertical por detrás del cuello con agarre de arrancada

Los empujes y tirones por detrás del cuello no son recomendables para la mayoría de las personas por una cuestión biomecánica. Con el auge de CrossFit, ha aumentado la atracción por los movimientos olímpicos, y este movimiento sí es interesante para mejorarlos, pero debemos tener muy buena movilidad y técnica.

Press vertical con barra suiza

Las mancuernas y las pesas rusas nos permiten agarres diferentes al que nos ofrece la barra en el press militar clásico. Otra forma de modificar ese agarre es una barra suiza que podemos sujetas a mayor o menos amplitud y de forma neutra, lo que variará ligeramente el estímulo que damos a nuestros hombros.

Press vertical desde bloques

Los movimientos básicos como el press militar, el press de banca, la sentadilla, etc., suelen tener puntos donde fallamos. Esa parte del movimiento se conoce como punto de estancamiento y debe ser entrenada de forma específica. Para ello, podemos realizar ejercicios como el press vertical desde bloques que nos permite atacar justo un punto determinado del movimiento.

Press vertical resistido por bandas elásticas o cadenas

El entrenamiento de fuerza variable consiste en incorporar unas bandas elásticas o cadenas a la barra, de forma que la fuerza que tenemos que hacer es mayor a medida que la barra sube. Cuanto más se estira la banda elástica, o más cadena separamos del suelo y está en el aire, más fuerza deberemos hacer.

Pike up push up (Flexión en pica)

La calistenia tiene cada vez más adeptos, y la flexión en forma de pica es uno de los movimientos clásicos por los que comenzamos a desarrollar fuerza de empuje. En lugar de realizar flexiones de brazos normales, acercamos más las manos a nuestros pies, lo que simula un empuje vertical.

Handstand push up

Si tienes suficiente fuerza en tus hombros, puedes probar a realizar esta versión de flexiones en la que tenemos que empujar todo nuestro peso en vertical con los pies apoyados en la pared. Es uno de los ejercicios típicos de CrossFit que requiere mucha fuerza y técnica.

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Imágenes | Bruce Mars (Unsplash)