¿Conoces los descansos intraseries? Muchas personas entrenan siempre con un método tradicional de fuerza en el que descansamos unos minutos tras completar una serie. Existe una alternativa muy interesante que es introducir breves tiempos de descanso dentro de la serie, lo que permite extender la misma y dar un estímulo mucho más exigente a nuestra musculatura para ganar masa muscular. Estas son las principales técnicas avanzadas que incluyen descansos intraseries.
Descanso entre series versus descanso intraserie
El entrenamiento de fuerza suele seguir una estructura en la que se realiza una serie de unas repeticiones determinadas, seguida de un tiempo de descanso hasta que vuelve a realizarse otra serie. A esta forma de pausa se le conoce como descanso entre series.
Sin embargo, hay otra forma de realizar el mismo entrenamiento, también con series, repeticiones y descansos, pero en lugar de hacerlo de manera tradicional, introducimos descansos dentro de la misma serie, no entre ellas. A esta pausa se le conoce como descanso intraserie.
Existen varias técnicas avanzadas que utilizan descansos intraseries, lo que hace que la sesión sea más densa, es decir, hagamos más en el mismo tiempo, o terminemos una sesión en menor tiempo. Vamos a enumerar las principales técnicas avanzadas que introducen descansos dentro de la misma serie.
¿Cómo se contabiliza el volumen de esta técnica de pausa-descanso?
Un entrenamiento tradicional tiene un número de series que están intercaladas con descansos entre ellas, lo que hace muy fácil que sean contabilizadas. Sin embargo, en las series con descanso intraserie se hace algo más complejo contabilizar el número de series.
Eso hace que podamos excedernos en el volumen, al contabilizar una secuencia de series como si fuese solamente una. A lo largo de cada técnica iremos detallando este aspecto para que no lleve a error.
Técnicas avanzadas con descanso intraserie
Serie infinita
La serie infinita se realiza de forma unilateral, es decir, con una mano o una pierna. El funcionamiento de este tipo de serie es tan simple como demandante. A la hora de realizar el ejercicio, haremos la serie primero con una mano o una pierna, y acto seguido con el miembro contrario.
Pongamos como ejemplo una extensión de piernas en máquina para estimular nuestros cuádriceps. Arrancaremos la serie infinita con una pierna, por ejemplo la derecha. Una vez que completemos el número de repeticiones marcadas, pasaremos a hacer lo mismo con la pierna contraria, la izquierda en este caso.
Lo normal sería descansar un par de minutos antes de volver a realizar una nueva serie, pero en este caso no hay descanso en ningún momento. El descanso de una pierna se produce mientras entrenamos la otra. De esta forma, iremos alternando entre una pierna y otra, sin bajar de peso la máquina, hasta completar tres o cuatro series con cada pierna.
El número de series totales se contabiliza de forma tradicional, anotando el número de series que hemos hecho en total. El error que comentábamos en el apartado anterior es contabilizar toda la serie infinita como una única serie, pero en realidad han sido tres o cuatro series, según hayamos realizado dicha serie infinita.
Repetición, respira, repetición, respira...
¿Estás preparado para una serie muy intensa y larga? El funcionamiento de esta serie consiste en realizar tantas respiraciones como repeticiones hemos hecho. Pongamos las sentadillas, un gran ejercicio para esta técnica, como ejemplo.
Haremos la primera repetición y descansaremos el tiempo que nos ocupe una respiración lenta. Ahora haremos dos repeticiones, sin pausa entre ellas. Al terminar esas dos repeticiones nos detendremos el tiempo que nos ocupen dos respiraciones.
Continuaremos con tres repeticiones, sin pausa entre ellas, seguidas de un descanso de tres respiraciones. Así se hará la serie hasta llegar al fallo muscular. El descanso intraserie irá marcado por el número de repeticiones y las respiraciones realizadas.
Widowmaker: mata hombres
La técnica Widowmaker lleva el fallo muscular al límite con una de las series más desafiantes que existen. En este artículo de Vitónica describimos con detalle en qué consiste este tipo de serie con descanso intraserie.
De forma muy resumida, esta técnica consiste en hacer 'x' repeticiones con un peso que te permite hacer muchas menos. Una vez que nos acerquemos al fallo muscular, tendremos que descansar sin soltar la carga, y volver a realizar algunas repeticiones más.
Continuaremos así hasta alcanzar las repeticiones objetivo. Al final de la serie habremos hecho muchas más repeticiones de las que podíamos hacer sin introducir el descanso intraserie.
Drop-set: otra forma de "darnos un descanso intraserie"
En la técnica avanzada de drop set no hay un descanso intraserie como tal, sino que lo que hacemos es bajar la carga una vez que alcanzamos el fallo muscular. De esta forma, podremos extender la serie a pesar de ya haber llegado al fallo muscular.
En este artículo de Vitónica describimos claramente en qué consiste esta técnica avanzada. De forma resumida, la drop-set se ejecuta realizando la serie hasta el agotamiento. Acto seguido reducimos un 20% del peso, y continuamos de nuevo hasta el fallo muscular.
Una vez alcanzado, repetimos la operación disminuyendo de nuevo un 20% de la carga y continuando una vez más hasta el fallo muscular. En este caso, habremos hecho tres series dentro de una drop-set. Se pueden hacer alguna más, pero es tremendamente exigente.
A la hora de contabilizar las series deberás tomar el número de veces que has ido hasta el fallo muscular como una serie. Por lo tanto, una drop-set no es una serie única, sino que pueden ser tres o cuatro series.
Pausa-descanso: el nombre de la técnica que engloba a todo
Al habar de pausa-descanso nos referimos a una serie extendida en la que añadimos un descanso muy breve. Tiene tantas variantes como quieras realizar, pero las pausas deben de ser entre 15 - 20 segundos, ni más, ni menos. La estructura del número de repeticiones sí que puede variar a nuestro antojo.
Un ejemplo básico es realizar una serie de diez repeticiones, seguida de 20 segundos de descanso, y continuamos, con el mismo peso, para hacer cinco repeticiones. Volvemos a meter ese breve descanso de 20 segundos y realizamos tantas repeticiones como podamos.
De nuevo 20 segundos de descanso y realizamos otra vez tantas repeticiones como podamos. Podemos hacer tres o cuatro series, es decir, introducir dos o tres descansos intraserie. Una vez completada esta serie de pausa-descanso sí descansaremos dos o tres minutos.
Cluster, el rey de las series pausa-descanso
El cluster es uno de los ejemplos más extendidos de las técnicas de pausa-descanso. Su dinámica es la misma, pero van un poco más allá e introducen incluso breves pausas después de una o dos repeticiones. Eso permite entrenar fuerza y potencia con la máxima calidad.
En este artículo de Vitónica expusimos en qué consiste el cluster y cómo llevarlo a cabo para ganar fuerza y potencia. A la hora de ganar masa muscular es preferible utilizar otras estructuras con más repeticiones, ya que el cluster suele utilizarse con muy pocas repeticiones seguidas de descansos intraseries.
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