"Pon los pies más arriba en la prensa para entrenar más el glúteo": mito o realidad

La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y la masa del tren inferior. La gran duda respecto a este ejercicio es dónde ponemos los pies y por qué: más arriba, más abajo, más juntos o más separados. ¿Qué dice la ciencia sobre la influencia de la posición de los pies en la prensa de piernas sobre una mayor activación de cuádriceps o glúteos? ¿Hay realmente diferencias significativas entre escoger una posición de pies u otra?

Posición de pies en la prensa de piernas y activación de la musculatura del tren inferior

Cuando hablamos de prensa de piernas nos referimos a la típica con una inclinación de 45º, aunque hay otras como la horizontal, la vertical o la prensa sentada, entre otras. Son muchos los usuarios que no saben bien cómo poner los pies en la plataforma, y si eso afectará al ejercicio.

Suele decirse que si ponemos los pies más arriba el estímulo irá mas dirigido hacia la parte posterior de la pierna (isquiotibiales y glúteos) y si los ponemos más abajo atacaremos más a la parte delantera (cuádriceps). ¿Es cierto?

Lo que dice la ciencia: pies más arriba o más abajo

Uno de los estudios más citados que respalda la teoría del párrafo anterior data de 2008. Los autores compararon la diferencia entre poner los pies más arriba o más abajo respecto a la activación de la isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Sus resultados mostraron una ligera activación superior en los isquiotibiales y glúteos cuando los pies se situaban más arriba en la plataforma, mientras sucedía lo mismo con los cuádriceps cuando los pies se colocaban más abajo o en la mitad de la plataforma.

Sin embargo, hay varias limitaciones en la investigación ya que no se realizaba el rango completo, sino que llegaban solamente a unos 90º de flexión de rodilla, es decir, el muslo y la pantorrilla formaban un ángulo recto. Cuando la prensa se realiza de forma completa puede variar esos resultados.

En otro estudio también con bastantes años de antigüedad compararon de nuevo si había diferencias entre situar los pies más arriba o abajo en la activación muscular de las piernas. En este caso no hubo diferencias significativas entre una posición u otra de los pies.

Lo que dicen la ciencia: pies abiertos o cerrados

Los pies también pueden situarse con una mayor amplitud entre ellos o con las piernas más juntas. La teoría "broscience" que es como se conocen los consejos que se suelen escuchar en los gimnasios por cualquier persona dice que si se colocan más abiertos atacaremos más la parte interna de las piernas (aductores).

Escamilla y colaboradores analizaron estas dos posiciones, además de otra con los pies con unos 30º de rotación externa, es decir, en lugar de mirar rectos hacia delante se abrían ligeramente hacia afuera. Encontraron pequeñas diferencias entre las diferentes posiciones, pero no fueron significativas.

Nuevo estudio: la prensa de piernas es para los cuádriceps, así que elige una posición de pies cómoda

Una investigación más reciente comparó todas las posiciones posibles de los pies en la plataforma de la prensa de piernas para determinar su efecto sobre la activación muscular. Las posiciones de pies fueron: pies más arriba, más abajo, a la anchura de las caderas, a 1,5 veces la anchura de caderas y, por último, con una rotación externa de 45º.

Los resultados no mostraron diferencias en la activación muscular entre las diferentes posiciones de los pies en la prensa de piernas. En todas las posiciones se activó en primer lugar el cuádriceps (vasto medial, vasto lateral y recto femoral) y en segundo lugar el glúteo.

Si bien es cierto que la electromiografía utilizada en estas investigaciones no tiene por qué determinar si un músculo con más activación aumentará más su masa muscular, sí se puede observar que lo importante es poner los pies en el lugar donde nos permita mover más peso y estar más cómodos.

Eso sí marcará la diferencia y no el lugar de nuestros pies, ya que poner los pies más arriba o más abiertos en detrimento de la carga nos perjudicaría en lugar de beneficiarnos. Para entrenar los aductores o los glúteos tenemos otros ejercicios más interesantes. La prensa de piernas la utilizaremos principalmente para los cuádriceps.

La velocidad sí influye

En lugar centrarnos en modificar la posición de los pies, pon el foco en desplazar la carga más rápido. El mayor estímulo de la prensa de piernas se produce en la fase concéntrica, cuando nosotros empujamos la carga, y no es tan interesante en la fase excéntrica, cuando la carga nos vence a nosotros.

Cuando realizamos contracciones explosivas en la prensa de piernas, empujamos la carga de abajo hacia arriba a máxima velocidad, se produce una mayor activación muscular. Por tanto, pon tus pies donde te sientas más cómodo para empujar, respira y empuja explosivo.

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