Es posible ganar músculo entrenando solo dos días a la semana

Muchas veces por falta de tiempo no somos capaces de entrenar más de dos veces por semana y, como pensamos que así no vamos a conseguir nada, decidimos quedarnos en casa y no hacer nada.

La realidad es que es un error dejar de entrenar y hacer ejercicio por que no eres capaz de hacerlo a la perfección, pero es que además vamos a ver que es posible conseguir resultados a pesar de hacer ejercicio “solo” dos veces por semana.

¿Es posible mejorar la salud y ganar músculo entrenando pocos días por semana?

En este estudio se comparó la diferencia entre entrenar dos veces a la semana o tres siempre y cuando se mantuviera el mismo volumen y se dieron cuenta como este último, el volumen, es más importante que la cantidad de días que vayas al gimnasio.

Lo mejor del experimento es que se hizo tanto con mujeres como con hombres sin entrenar, pero por si hay dudas, aquí tenemos otro estudio con un planteamiento similar y resultados similares. En este caso solo con mujeres.

Al final, parece quedar claro que es más importante el volumen de entrenamiento que hagamos y también cuantas veces por semana entrenemos cada músculo que cuantas veces vayas al gimnasio a la semana. Como vemos en este otro estudio a pesar de mantener el mismo volumen es mejor entrenar cada grupo muscular dos veces por semana que una vez solo, por tanto tenemos que solucionar esto con una buena planificación.

¿Cómo debe ser un entrenamiento de dos veces por semana?

En este caso lo tengo claro. Debemos de tener un volumen de entrenamiento elevado por día y una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana así que simplemente nos queda una opción: entrenamientos full body con pequeños cambios.

En los entrenamientos full body, como su propio nombre indica, trabajaremos el cuerpo completo en cada uno de los entrenamientos y como en este caso iremos dos veces por semana nos estaremos asegurando alcanzar una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana.

Sólo nos queda corregir el problema del volumen y para ello simplemente añadiremos más ejercicios accesorios. No hay necesidad de complicarse más. Seguimos basando nuestro entrenamientos en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar y remo y después de esos ejercicios pasamos a hacer ejercicios accesorios de hombro, pecho, espalda, brazos o piernas cambiando cada día para no repetir siempre los mismos.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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