Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tus abdominales

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza el press Pallof?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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