Las flexiones haciendo el pino (hand stand push up) son uno de los ejercicios básicos de CrossFit. Es un movimiento para avanzados, lo que significa que hasta llegar a él debemos realizar una progresión en la que vamos ganando fuerza y equilibrio. Hazte fuerte en cada uno de los siguientes movimientos antes de avanzar de nivel, y conseguirás hacer tu primer hand stand push up.
Progresión para hacer tu primer hand stand push up
Pike push up con manos elevadas
Las flexiones de pino comienzan en esta posición formando un triángulo con nuestro cuerpo. Al elevar las manos con respecto a los pies estamos facilitando el ejercicio, así que utiliza cualquier soporte como un step que te permita apoyar las manos en una altura más alta que los pies.
Pike push up
El pike up es una flexión de pino, pero con las piernas apoyadas en el suelo. Este ejercicio es espectacular para estimular tus hombros sin necesitad de material. Es importante que tu torso esté lo más vertical posible y las manos cerca de tus pies. Desde ahí, la cabeza debe subir y bajar en una línea lo más recta posible.
Pike push up con pies elevados
Si para facilitar el ejercicio poníamos las manos más elevadas que los pies, para dificultarlo hacemos todo lo contrario. Utiliza un banco, un cajón de pliometría o cualquier elemento del parque o de casa para elevar tus pies por encima de tus manos. Cuanto más altos estén, más nos costará el ejercicio. De hecho, debes progresar subiendo los pies cada vez más antes de pasar al siguiente movimiento.
Aguantar la posición de pino sobre pared
El siguiente paso es ganar estabilidad en nuestros hombros y core. Para ello realizamos la posición de pino en la pared y aguantamos ahí lo máximo posible hasta que empezamos a temblar demasiado porque nos faltan ya las fuerzas. Descansa al menos tres minutos, y vuelve a repetirlo dos o tres veces más.
Wall climb o escalar la pared
El penúltimo paso para llegar al hand stand push up es escalar la pared con los pies. Este ejercicio va un paso más allá del pino en la pared anterior, ya que ahora requiere de movimiento en los brazos. De esta forma, estaremos preparando ambos brazos para sostener nuestro peso en las flexiones haciendo el pino.
Kipping hand stand push up
El kipping hand stand push up es una flexión haciendo el pino, pero con algo de trampa. Las rodillas lanzadas hacia el techo de la forma más explosiva posible nos ayudarán a que los codos se extiendan. Para que eso ocurra, el movimiento debe ser armónico para aprovechar la fuerza que las piernas nos dan a la hora de empujar con los brazos.
Hand stand push up
Una vez que hemos progresado en todos los ejercicios anteriores, estamos preparados para hacer nuestra primera flexión haciendo el pino en la pared. En las etapas anteriores hemos ido ganando fuerza en los brazos y estabilidad en el core para no caernos. Solo nos queda llevar la cabeza al suelo y empujar fuerte con los brazos.
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Imágenes | Gabe Pierce (Unsplash)
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