Qué cadencia seguir para una hipertrofia muscular máxima

Hace unos días tocábamos precisamente este tema analizando cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima. Los resultados obtenidos eran claros, existe una relación directa y positiva entre la velocidad concéntrica de este ejercicio concreto y la fuerza máxima.

Hoy avanzamos y generalizamos un poco más sobre la importancia de la velocidad en las distintas fases de cualquier ejercicio (concéntrica y excéntrica) y conocemos la cadencia óptima que debemos seguir para una hipertrofia muscular máxima.

Uno de los aspectos básicos que interceden en la respuesta hipertrófica de los músculos, además del estrés metabólico o el daño muscular, es la tensión mecánica o fuerza que aplicamos sobre los músculos cuando realizamos el ejercicio; de modo que a mayor tensión mecánica, mayor hipertrofia muscular.

Cadencias del ejercicio

• Fase concéntrica o de subida del ejercicio: deberá responder a un patrón rápido y explosivo que mantenga siempre la intensidad y que permita llevar a cabo una serie controlada con una carga óptima para la hipertrofia.

• Fase excéntrica: opuestamente, y atendiendo a la fase de bajada del ejercicio, la velocidad debe de ser siempre controlada abarcando un tiempo de unos dos segundos aproximadamente, asegurando de este modo un trabajo de descenso lo suficientemente lento como para que se siga trabajando la carga y manteniendo la tensión mecánica muscular.

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Fuentes consultadas:
1.- Strength and conditioning journal |The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy | 33(4):60-65 · August 2011
2.- ncbi | Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training |Faculty of Sport, Pablo de Olavide University, Seville, Spain | 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249