Hace unos días tocábamos precisamente este tema analizando cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima. Los resultados obtenidos eran claros, existe una relación directa y positiva entre la velocidad concéntrica de este ejercicio concreto y la fuerza máxima.
Hoy avanzamos y generalizamos un poco más sobre la importancia de la velocidad en las distintas fases de cualquier ejercicio (concéntrica y excéntrica) y conocemos la cadencia óptima que debemos seguir para una hipertrofia muscular máxima.
Uno de los aspectos básicos que interceden en la respuesta hipertrófica de los músculos, además del estrés metabólico o el daño muscular, es la tensión mecánica o fuerza que aplicamos sobre los músculos cuando realizamos el ejercicio; de modo que a mayor tensión mecánica, mayor hipertrofia muscular.
Cadencias del ejercicio
Fase concéntrica o de subida del ejercicio: deberá responder a un patrón rápido y explosivo que mantenga siempre la intensidad y que permita llevar a cabo una serie controlada con una carga óptima para la hipertrofia.
Fase excéntrica: opuestamente, y atendiendo a la fase de bajada del ejercicio, la velocidad debe de ser siempre controlada abarcando un tiempo de unos dos segundos aproximadamente, asegurando de este modo un trabajo de descenso lo suficientemente lento como para que se siga trabajando la carga y manteniendo la tensión mecánica muscular.
Imagen | iStockPhotos
Fuentes consultadas:
1.- Strength and conditioning journal |The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy | 33(4):60-65 · August 2011
2.- ncbi | Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training |Faculty of Sport, Pablo de Olavide University, Seville, Spain | 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249
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ariasdelhoyo
Con todos los respetos, no he visto discusión más estéril que la de hablar sobre peso, repeticiones, cadencia, series, ...
Cierto es que todo dentro de unos márgenes. Pero lo que aprendí de mi vida en el gimnasio es que cada uno es un mundo y a cada uno le sirve una cosa. Con nosotros había un chaval, más bien delgadito, que tenía una fuerza tremenda. Movía más peso que los que ya estábamos engorilados. Pero no hipertrofiaba. Daba igual despacio, que explosivo, que una serie, que diez. A mí me funcionaba mejor hacer todo lento, sobre todo porque tengo las articulaciones tirando a pequeñas, mientras que mi compañero hacía las repeticiones como si fuera a lanzar las mancuernas fuera del gimnasio.
Todo es muy variable. Lo que hay que hacer es enseñar al que empieza a escuchar a su cuerpo, porque el cuerpo te dice por dónde vas bien o por dónde vas mal. Comprendo que es muy difícil explicar las sensaciones.
¿Cómo explicas esa sensación de plenitud que tienes cuando has hecho el trabajo bien? Se notan los músculos hinchados, no doloridos, un cierto hormigueo, al día siguiente tienes agujetas pero no como para no poder hacer ese grupo, ... son detalles que hay que hacer entender.
gjrr1985
Hola David, se que ese tema no corresponde acá, pero estoy buscando aumentar masa muscular, por lo cual investigando en internet sobre rutinas al respecto me encontré con la rutina de volumen que publicaste hace 5 años y la estoy realizando. Voy por la semana 7, y me ha sorprendido mucho esto del Hiit, ayer hice el primer día y aunque mi exigencia en cada ejercicio fue máxima igual siento que me faltó y no estoy acostumbrado a descansar tanto o entrenar tan pocos días. De verdad hay que ser 100 % estricto con eso del descanso para ver buenos resultados, o aunque sea puedo meterle un día más para que no se me hagan tan pocos días de entrenamiento a la semana (sólo 3), y es que por lo general yo entreno 5 días, estas últimas semanas haciendo tu rutina de volumen de 4 días y repitiendo piernas el día 5, para entrenarlas 2 veces por semana. Agradezco su respuesta y aclaración a mis dudas e inquietudes. Un saludo desde Costa Rica. Atte Gerson.