El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ocupó los primeros puestos de las tendencias fitness a nivel mundial y no ha salido de esas posiciones. Es un sistema de entrenamiento tan odiado como adictivo a partes iguales. Lo odiamos por su altísima exigencia que nos lleva a la extenuación, pero es adictivo porque nos lleva a superarnos en cada entrenamiento. Cuando lo realices es importante que ejecutes los ejercicios correctos, ya que no cualquiera sirve. ¿Cuáles son dichos ejercicios?
Cuando realizamos entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por las siglas en inglés de High Intensity Interval Training) necesitamos ejecutar movimientos con los que seamos capaces de llegar a esa elevada intensidad. Si realizamos un curl de bíceps o unos encogimientos de abdominales estaremos lejos de ese objetivo.
Un verdadero HIIT requiere que no tengamos que detenernos por una fatiga muscular, sino por una fatiga cardiovascular. El curl de bíceps o unos abdominales no elevaran nuestras pulsaciones a gran nivel, y sin embargo después de unas repeticiones nuestra musculatura nos obligará a detenernos. ¿Cuáles son los ejercicios que forman la base de un HIIT real?
Ejercicios cardiovasculares para nuestro HIIT
Carrera al aire libre o en máquina autopropulsada
La carrera es una de las mejores formas de realizar HIIT, puesto que es una de las actividades más demandantes y que se puede regular fácilmente. Hacerlo al aire libre nos permite una libertad y una mayor facilidad para aumentar o reducir la velocidad. Si entrenamos en un club deportivo existen cintas de correr autopropulsadas que también son ideales para este objetivo.
Bicicleta de crosstraining
Las bicicletas de spinning están bien si queremos realizar intervalos de alta intensidad, pero las bicicletas de crosstraining nos dan una ventaja: permiten ejercitar también los brazos. Al mover brazos y piernas a la vez la intensidad es aún mayor, lo que hace de esta máquina una de las más odiadas de los clubes deportivos.
Remoergometro
El remoergometro siempre ha sido la máquina que estaba en la esquina del gimnasio sin apenas uso. Con el auge de CrossFit comenzaron a utilizarse cada vez más, y ahora son una pieza clave en este tipo de centros donde se realizan entrenamientos de alta intensidad.
Skierg
El skierg es otra de las máquinas cardiovasculares que CrossFit catapultó al introducirla en sus competiciones. Al igual que las demás máquinas, se busca estimular la mayor parte de musculatura, puesto que eso hará que el ejercicio sea más demandante.
Cuerda de batalla o battle rope
La cuerda de batalla ya indica que no será fácil el ejercicio por su nombre. Este material se puede conseguir por un precio asequible en comparación con cualquiera de las máquinas anteriores, y permite una gran cantidad de ejercicios que pondrá nuestras pulsaciones por la nubes. Si aún no has probado estas cuerdas, inténtalo simplemente por 20 o 30 segundos y descubrirás que su nombre no está puesto al azar.
Saltos de comba (simples o dobles)
Los saltos de comba pueden ser simples o dobles, siendo estos últimos los que más demanda energética generan puesto que necesitamos saltar un poco más y realizar el giro de la comba más rápido. Este ejercicio solo será válido para utilizarlo en las sesiones de HIIT si lo tenemos controlado. En caso contrario tendremos demasiadas interrupciones por lo que deberemos primero aprender la técnica correctamente.
Ejercicios con barra para nuestro HIIT
Arrancada de potencia o power snatch
La arrancada es uno de los dos levantamientos olímpicos que están presentes en el crosstraining. Es un arma de doble filo porque una mala técnica unida a la fatiga puede producir lesiones. En lugar de hacer una arrancada completa nos centraremos en la arrancada de potencia en la que se mueve menos peso, pero es menos técnica y nos permite añadir más velocidad a nuestros intervalos de alta intensidad.
Cargada de potencia o power clean
La cargada es el otro levantamiento olímpico que encontramos en el crosstraining. Al igual que con la arrancada, debemos realizarlo con buena técnica para evitar lesiones. Para el HIIT es recomendable utilizar la cargada de potencia ya que es menos técnica y nos permite más repeticiones cono menos peso.
Thrusters
Los thrusters son uno de los movimientos más temidos cuando los vemos en la pizarra. Pueden parecer un ejercicio fácil, pero a medida que realizamos repeticiones cada vez la respiración se entrecorta más y aparece la fatiga rápidamente, especialmente si la barra tiene una carga alta.
Ejercicios con mancuerna o kettlebell para nuestro HIIT
Swing (normalmente con kettlebell)
El swing o columpio suele realizarse con kettlebell, aunque si no dispones de una puede ejecutarse también con una mancuerna. Este movimiento simula un esprint, pero parados en el sitio. Elige una carga media o alta y realiza empujes de cadera con velocidad.
Peso muerto sumo con subida al mentón
En este caso encontramos un movimiento doble dentro del mismo ejercicio: peso muerto sumo más subida al mentón. Puede realizarse también con una mancuerna o con barra. El objetivo es que los dos ejercicios se realicen armónicamente y sin pausa.
Ejercicios con el peso corporal para nuestro HIIT
Zancada con salto
Las zancadas con salto producen una gran fatiga general y también local, especialmente en los cuádriceps. Si tenemos que parar el ejercicio por fatiga en las piernas antes que por una fatiga cardiovascular, es mejor escoger otro ejercicio. Un verdadero HIIT debe suponer más carga cardiovascular que muscular.
Burpees
Si ya has realizado algún HIIT en el que había burpees sabrás perfectamente que este ejercicio "es el demonio". Un ejercicio que no requiere de material ni de espacio, pero que a medida que hacemos repeticiones no vemos el momento en que termine.
Mountain climbers
Los mountain climbers simulan al skipping de pie, o lo que es lo mismo, llevar las rodillas al pecho. Genera una gran subida de pulsaciones a la vez que notamos como se va cargando nuestro abdomen y nuestros brazos al sostener la posición.
Jumping jacks
Este ejercicio lleva presente en entrenamientos militares desde hace décadas. Los jumping jacks no requieren de espacio ni de material y busca movilizar la mayoría de grupos musculares de nuestro cuerpo. No es de los más intensos que podemos introducir en un HIIT, pero sí notaremos como aparece la fatiga cuando llevamos unas cuantas repeticiones.
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