En el aumento de la fuerza y la masa muscular entran en juego muchas variables. Las más importantes son el volumen, la intensidad y la frecuencia, pero existen otras que influyen directamente como realizar el movimiento en un rango parcial o completo. Actualmente hay una falta de consenso en este apartado que una reciente publicación intenta subsanar.
Se trata de una revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Su conclusión es que el entrenamiento de fuerza con un rango de movimiento (ROM a partir de ahora) completo es más efectivo que el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y el aumento de la masa muscular.
¿Qué es el ROM y por qué es necesario tenerlo en cuenta?
El ROM es el grado de movimiento que ocurre en una articulación específica durante la ejecución de un ejercicio. Puede ser completo si estiramos llevamos el movimiento a un estiramiento máximo y una contracción máxima, o parcial si limitamos una parte de ese rango de movimiento.
¿Por cuál optamos: ROM total o parcial?
Si no hay una preparación específica para un gesto concreto, o alguna molestia, es preferible realizar el ROM completo. En primer lugar porque como la investigación expone, es más efectivo para el aumento de fuerza y masa muscular.
En segundo lugar elegiremos el ROM completo porque así prevendremos lesiones en la ejecución del movimiento. Un ejemplo muy visual es cargar la barra para una sentadilla. Si vamos a realizar un ROM parcial seremos capaces de mover más kilos.
El problema llega cuando no controlamos ese punto donde tenemos que dejar de bajar en la sentadilla y comenzar a subir y si tenemos muchos kilos a nuestras espaldas es un gran riesgo. Eso no ocurre si realizamos una sentadilla completa donde tenemos controlado el punto al que tenemos que bajar y podemos mover menos kilos.
El ROM completo obtiene mejores resultados en fuerza a lo largo de todo el movimiento
Una de las causas por las que se solía, y se suele recomendar, es que nos hacemos más fuertes en el punto exacto donde entrenamos. En parte es cierto, pero la evidencia está mostrando que con un ROM completo se obtienen las mismas mejorías, además de obtenerse mayores resultados en otros puntos que el ROM parcial.
Para visualizarlo imagina un futbolista que para saltar nunca va a bajar tanto como en una sentadilla completa. Podríamos entonces planificar su entrenamiento bajando solo hasta una media sentadilla. Sin embargo con una sentadilla completa (ROM completo) obtendríamos iguales o mejores beneficios en ese caso.
El ROM completo es superior al ROM parcial si queremos aumentar la masa muscular
El objetivo del entrenamiento para aumentar la masa muscular es estimular todas las fibras musculares desde diferentes ángulos y vectores. Si realizamos un ROM parcial perdemos la estimulación de parte de esas fibras musculares. Es por ello en este objetivo concreto realizar siempre el movimiento lo más amplio posible, sin limitarlo.
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